ข้าวอบมันม่วงเผือกโปรตีนเกษตร - สูตรสุขภาพดีปังอร่อย

เมนูสุขภาพสไตล์ไทยโมเดิร์น ที่กำลังฮิตในโซเชียล❗️

🍠 วัตถุดิบ (สำหรับ 2-3 ที่)

ส่วนข้าวและผัก-หัวมัน:

• ข้าวหอมมะลิ 1 ถ้วย (แนะนำ! สีม่วงจะสวยกว่าข้าวกล้อง)

• หรือข้าวกล้องก็ได้ แต่สีจะออกน้ำตาล-ม่วงคล้ำกว่า

• มันม่วง 300 กรัม (แบ่งเป็น 2 ส่วน)

• ส่วนที่ 1: 100 กรัม บดละเอียด สำหรับหุงกับข้าว

• ส่วนที่ 2: 200 กรัม หั่นเต๋าพอคำ สำหรับอบ

• เผือก 150 กรัม (หั่นเต๋าขนาดพอคำ)

ส่วนโปรตีน:

• โปรตีนเกษตร (เนื้อถั่วเหลือง) 100 กรัม

• เห็ดหอมแห้ง 5-6 ดอก (แช่น้ำอ่อน สไลซ์)

เครื่องปรุง (เจ 100%):

• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ

• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

• น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ

• น้ำมันพืช สำหรับทอด (หรือทอดไร้น้ำมันด้วยกระทะ)

• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา

• พริกไทย

• พริกสดซอย (ตามชอบ)

• งาคั่ว

• ข้าวเกรียบ (ตัดเป็นฝอย)

• ใบโหระพา หรือใบกะเพรา (สำหรับตกแต่ง)

👩‍🍳 ขั้นตอนทำ

1. หุงข้าวกับมันม่วงบด (ทริคสำคัญ❗️)

• ล้างข้าวหอมมะลิ (ถ้าใช้ข้าวกล้อง แช่น้ำ 15-30 นาที)

• ปอกมันม่วง 100 กรัม บดละเอียดด้วยเครื่องปั่น (เติมน้ำนิดหน่อยให้ปั่นง่าย)

• หรือขูดมันม่วงด้วยที่ขูดให้เป็นเส้นเล็กๆ ละเอียด

• ผสมมันม่วงบดลงในหม้อหุงข้าวพร้อมข้าว คลุกให้เข้ากัน

• ใส่น้ำตามปกติ (เพิ่มอีก 2-3 ช้อนโต๊ะเพราะมันม่วงดูดน้ำ)

• หุงให้สุก ข้าวหอมมะลิจะเป็นสีม่วงสวยสดใส / ข้าวกล้องจะออกน้ำตาล-ม่วงเข้ม

• หลังหุงเสร็จ พักไว้ 5-10 นาที แล้วคลุกเบาๆ

2. เตรียมเผือก (ทริคลดแรงดึงผิว❗️)

• ปอกเผือก ล้างน้ำ หั่นเป็นเต้าพอดีคำ

• ทอดเผือกด้วยไฟอ่อน ในน้ำมันพืช (หรือทอดไร้น้ำมัน)

• ทอดพอให้ผิวตึงและเหลืองเล็กน้อย ประมาณ 3-5 นาที

• ไม่ต้องทอดจนสุกทะลุ แค่พอผิวนอกแข็งเล็กน้อย

• ประโยชน์: ลดแรงดึงผิว เนื้อเผือกไม่เละตอนอบ

• พักบนกระดาษซับน้ำมัน

3. เตรียมมันม่วงสำหรับอบ

• ปอกมันม่วง 200 กรัม หั่นเป็นเต้าพอคำ

• นึ่งให้สุก (ประมาณ 15-20 นาที)

• พักไว้

4. เตรียมโปรตีนเกษตร

• แช่โปรตีนเกษตรในน้ำอุ่น 10-15 นาที

• บีบน้ำออกให้หมาด หมักด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาล 15 นาที

• ผัดหรือทอดให้สุก เหลืองหอมกรอบนอก

• พักไว้

5. ผัดเห็ดหอม

• แช่เห็ดหอมแห้งในน้ำอุ่นให้นุ่ม สไลซ์

• ผัดเห็ดหอมกับน้ำมันงาให้หอม

• พักไว้

6. ผสมส่วนผสมและอบ

• ใส่ข้าวสีม่วง(ที่หุงกับมันม่วงบด)ในหม้ออบหรือกระทะทนไฟ

• วางมันม่วง เผือกทอด โปรตีนเกษตร เต้าหู้ เห็ดหอมเรียงสวยๆบนข้าว

• ราดซอสถั่วเหลืองและน้ำมันงา โรยพริกไทย

7. อบ

• อบที่ 180°C นาน 15-20 นาที (หรือใช้ไฟอ่อนถ้าใช้กระทะ)

• ให้ส่วนผสมซึมเข้ากัน ด้านล่างกรอบนิดๆ

9. ตกแต่ง (เจ 100%)

• โรย งาคั่ว ข้าวเกรียบฝอย

• ใส่พริกสด ใบโหระพาหรือใบกะเพรา

• โรยพริกไทยป่นอีกนิด

💡 เคลับลับความอร่อย

✨ ใช้ข้าวหอมมะลิ - จะได้สีม่วงสวยสดใสที่สุด❗️

✨ บดมันม่วงให้ละเอียด - ยิ่งบดละเอียด สีจะกระจายทั่ว

✨ ทอดเผือกไฟอ่อนก่อน - ผิวตึง ไม่คันมือ ไม่เละตอนอบ

✨ โปรตีนเกษตรนุ่ม - อย่าบีบน้ำจนแห้งเกินไป

✨ หมักให้ซึม - หมักโปรตีนเกษตรอย่างน้อย 15 นาที

✨ ให้ข้าวด้านล่างกรอบ - อบหรือตั้งไฟแรงนิดตอนท้าย

✨ เรียงสวยงาม - เรียงท็อปปิ้งให้น่าทาน

🌟 ประโยชน์ต่อสุขภาพ

• ข้าวหอมมะลิ + มันม่วงบด - ได้แอนโธไซยานินจากมันม่วง ต้านอนุมูลอิสระ

• ข้าวกล้อง (ถ้าเลือก) - ใยอาหาร วิตามินบี ควบคุมน้ำตาลในเลือด

• โปรตีนเกษตร - โปรตีนสูง 50% ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล สร้างกล้ามเนื้อ

• มันม่วง - วิตามินเอ แอนโธไซยานินสูง ดีต่อสายตา ต้านมะเร็ง ผิวสวย

• เผือก - ใยอาหารสูง ช่วยระบบขับถ่าย ให้พลังงานยาวนาน

• เต้าหู้ - โปรตีนพืช ไขมันดี มีแคลเซียม กระดูกแข็งแรง

• เห็ดหอม - เส้นใยอาหาร วิตามินดี เสริมภูมิคุ้มกัน

💬 เมนูนี้เหมาะกับ: คนรักสุขภาพ คนลดน้ำหนัก นักกีฬา มังสวิรัติ คนถือเจ ตามหลักเจไทย 100%

#Lemon8 #ป้ายยากับLemon8 #Lemon8ฮาวทู #ติดเทรนด์ #Lemon8ไดอารี่ #ข้าวอบมันม่วง #ข้าวสีม่วง #ข้าวหอมมะลิ #มันม่วงบด #เผือกทอด #โปรตีนเกษตร #เมนูเจ #อาหารเจ #อาหารสุขภาพ #CleanEating #HealthyThai #PlantBased #PlantProtein #VeganThai #มังสวิรัติ #อาหารคลีน #เมนูลดน้ำหนัก #เนื้อถั่วเหลือง #ProteinRich #HealthyProtein #เทศกาลกินเจ #กินเจ #JayFood #PurpleRice #Superfood #ทำง่าย #อาหารสีม่วง #Antioxidant #HighProtein #สวยงาม