「バスケの筋トレって、とりあえずスクワットとベンチをやればOK？」と思ってた時期がありました。でも実際にやってみると、筋肉はついても動きが重くなったり、ジャンプや切り返しが伸びなかったり…。そこから意識して変えたのが、“筋肥大（デカくなる）”と“連動性（動ける）”の両立です。 まず大前提として、バスケに必要な筋肉は「見た目の大きさ」より“力を出せる・止まれる・方向転換できる”ことに直結する部位。具体的には、下半身は大殿筋・ハムストリングス・内転筋（股関節まわり）＋ふくらはぎ、体幹は腹斜筋や脊柱起立筋などの姿勢保持、上半身は広背筋や肩甲骨まわり（ペンドレーローみたいな引く動き）がかなり効きました。ベンチプレスだけだと押す筋肉に偏りやすいので、「押す：引く＝1：1」を目安に組むと肩も安定します。 次に「バスケ体力トレーニング」の考え方。長距離をダラダラ走るより、試合に近い強度の反復が効きました。例：10〜20秒の全力（シャトルやスライド、ジャンプ連続）＋40〜60秒レストを8〜12本。これを週1〜2回、練習量に合わせて入れるイメージ。オフ明けや試合前は本数を減らして、脚が重くならないように調整します。 筋トレの軸は3つに分けると整理しやすいです。 1）競技の練習をちゃんとやる：結局ここが一番の“動ける体”の土台。 2）瞬発系を入れる：ジャンプ、メディシンボール（MBトレ）、短いダッシュなど。筋トレ前に軽くやると神経が起きて動きが良くなりました。 3）筋肥大・筋力を狙う：スクワットやヒンジ種目で下半身を作る。スクワットは「1RMが体重の2倍くらいまでがジャンプ力にプラス」という話もあるので、まずはそこを中期目標にすると迷いにくいです（体重やポジションで変わります）。 体重を増やすなら、急激に増やすより“ちょっとずつ”。個人的には月に体重の1〜2％くらいを目安に増量した方が、動きが崩れにくかったです。増量中は、練習のパフォーマンス（シュート精度、切り返しのキレ、リバウンドの当たり負け）をチェックして、重くなりすぎたら一度維持に戻すのが安全。 最後に、筋トレは「でかくなった体で、いっぱい練習して、シュート練習しましょう」が本質。筋肉をつけることが目的じゃなく、試合で強くなるための手段。自分は“強くなるための筋トレ”に切り替えてから、体つきも動きも両方良くなりました。