【高タンパク低糖質】豆腐干と三つ葉のサラダ
高タンパク低糖質なのに、食べごたえしっかり。
最近の私のお気に入り🫶✨
豆腐干（とうふかん）に、
塩麹ささみを合わせた“タンパク質ましましサラダ”。
子ども用はそのまま、
大人用は花椒塩＋ラー油でやみつきに💓
【高タンパク低糖質】豆腐干と三つ葉のサラダ
【材料】3〜4人分 【調理時間】15分
豆腐干 1袋
ささみ 3本
胡瓜 1本
三つ葉 2束
刻み搾菜 大さじ1
【A】
中華だし 小さじ1
砂糖 小さじ1
米酢 大さじ1と1/2
ごま油 大さじ2
塩 適量
花椒塩 適量
ラー油 適量
【下準備】
・ささみは塩麹を揉み込み、ラップをしてレンジ600Wで2分→裏返して2分加熱。粗熱を取って裂く。
・豆腐干は熱湯でさっと茹で、冷水にとって水気を切り、食べやすく切る。
・胡瓜は細切り、三つ葉は3〜4cm長さに切る。
【作り方】
①【A】を混ぜ、豆腐干・ささみ・胡瓜・三つ葉・刻み搾菜を加えて和える。
② 子ども用はここで取り分ける。
③ 大人用は花椒塩を和え、仕上げにラー油を振って完成。
【Point🍳】
・豆腐干は下ゆでして冷ますと臭みが抜けて食べやすい。
・ささみは塩麹で漬けるとパサつかずしっとり。
・搾菜で塩味とうまみをプラス。
☆*ﾟ 時間差で食べる家族の分は *☆
・子ども用はそのまま保存OK。食べる直前に盛り付ける。
・大人用は仕上げの花椒塩＆ラー油を直前に加えると風味が活きる。
ちなみに豆腐干、私はカルディで買ってるよ☺️👌
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あや｜ほっこり“おきめし”で待つ家族ごはん
◎冷めてもおいしい“時間差おきめし”レシピ🍽️
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豆腐干レシピ探し
豆腐干って「食べたことある？」と聞かれることが多いけど、圧縮して乾燥させた豆腐で、しっかりした食感が魅力。私はカルディで買うことが多くて、ダイエット中の“麺の代わり”っぽく使えるのも便利だなと思ってます。 三つ葉×豆腐（豆腐干）は、さっぱり系に見えて意外と満足感が出る組み合わせ。三つ葉の香りが強めなので、ドレッシングを濃くしなくても「食べた感」が出やすく、結果的に余計な糖質・カロリーを足さずに済むのがうれしいポイントでした。胡瓜や搾菜で噛む回数も増えるので、早食い防止にもなりました。 三つ葉の栄養が気になる人へ：三つ葉は香り成分が特徴で、食欲がない日でも食べやすいのが個人的に助かります。加熱すると香りが飛びやすいので、このサラダみたいに“生で混ぜる”のが三つ葉を楽しむ近道。時間が経つと水分が出やすいから、作り置きするなら三つ葉は食べる直前に加えるか、別容器にしておくとシャキッと感が残ります。 「豆腐と三つ葉のサラダ」をさらに高タンパクにしたい日は、ささみを増やす以外にも、ゆで卵（半熟より固ゆで）やツナ水煮を少量プラスすると手軽。逆にもっと低糖質寄りにするなら、砂糖を入れずに米酢を少し増やすか、塩麹の甘みで十分なこともありました。 花椒を使う場合の注意点も少し。花椒はおいしいけど、食べ過ぎると口のしびれが強く出たり、胃が疲れた感じがすることがあったので、私は“仕上げに少量”がちょうど良かったです。子ども用は取り分け、大人用だけ花椒塩＋ラー油を直前に足すと、香りが立って別メニューみたいに満足度が上がります。 最後に豆腐干の下処理メモ。熱湯でさっと茹でて冷水にとると、独特のにおいが抜けて食べやすさが一気に変わりました。水気はしっかり切ってから和えると、味がぼやけず最後までおいしいです。
