Bibimbabheltyおいしい低カロリー 😊✨
クリーンラインと韓国料理🍳🇰🇷
Bibimbabhelty、このレシピは380-400 kcal以下ですが、すべての栄養素が含まれており、おいしいです。韓国のラインにいるが、人形を制御している人は、このメニューを試してみる必要があります。すべてのタンパク質-炭水化物-繊維は非常にバランスが取れています。✨🫶🏻
🥦の原料:
•1杯の熟したオートミール（40 g）
•100 gの焼き/ゆでた鶏胸肉
•ゆで卵1個/目玉焼き1個
•200 gの水で炒めた野菜（もやし、にんじん、きゅうりのピュレ）
•ごしゅちゃんソース大さじ1（ハンサムなイチョウ、低ナトリウム醤油付き）
•焙煎ごま小さじ1
•1頭のニンニク
・塩（炒め物用）
🍳やり方
1.オートミールを柔らかく調理する（通常のクッカーを使用）
2.鶏の胸肉に揚げたニンニクジュースを加えます。コシュジャンを少し調理します。
3.野菜のニンニクジュースを少量の塩でかき混ぜると、風味が増します。
4.電子レンジで1.20分の波で目玉焼きを作ります。調理された卵が好きでない場合は、70 0(油なし)に1分追加してください。
5.ご飯を真ん中にセットします。周りに野菜を置きます。
6.ごしゅちゃんソースをトッピングし、焼いたごまペーストをかけて、食べる前に混ぜます。🥢
หลายคนถามเราบ่อยมากว่า “บิบิมบับกี่แคล?” จริง ๆ คำตอบขึ้นอยู่กับ 2 อย่างหลัก ๆ คือ “ฐานคาร์บ” (ข้าวขาว/ข้าวกล้อง/ข้าวโอ๊ต) และ “ซอส+น้ำมัน” ค่ะ บิบิมบับร้านทั่วไปถ้าเป็นข้าวขาวปริมาณค่อนข้างเยอะ ใส่น้ำมันงา/น้ำมันผัด และราดโกชูจังแบบเข้มข้น บางชามอาจพุ่งไป 600–900 kcal ได้ไม่ยาก แต่ถ้าทำเองแบบที่เราทำ (ข้าวโอ๊ต GI ต่ำ ผักเยอะ โปรตีนชัด และไม่ใช้น้ำมัน) จะคุมได้อยู่ราว 380–400 kcal/ชามแบบอิ่มสบาย เพื่อให้กะพลังงานได้ง่าย เราลองแจกแจงเป็นไกด์คร่าว ๆ จากส่วนผสมที่ใช้บ่อยนะคะ (ตัวเลขอาจต่างกันนิดหน่อยตามยี่ห้อ/วิธีทำ) - ข้าวโอ๊ตสุก 40 g (ชั่งแบบดิบแล้วหุง): ประมาณ 150 kcal - อกไก่สุก 100 g: ประมาณ 150–170 kcal (ย่าง/ต้มจะคุมง่ายสุด) - ไข่ 1 ฟอง: ประมาณ 70–90 kcal (ไข่ดาวน้ำ/ต้มจะใกล้เคียงกัน) - ผักรวม 200 g (ผัดน้ำ/ลวก): ประมาณ 50–80 kcal - ซอสโกชูจัง 1 ช้อนโต๊ะ: โดยเฉลี่ย 30–60 kcal (ถ้าปรับเป็นสูตรโซเดียมต่ำ น้ำตาลต่ำจะคุมง่ายขึ้น) รวม ๆ แล้วจะอยู่โซน 380–450 kcal ซึ่งเราเล็งไว้ที่ 380–400 kcal ตามปริมาณจริงในชามค่ะ ทริคที่ช่วย “คุมแคลแต่ยังอร่อย” ที่เราทำแล้วเวิร์ก: 1) ลดน้ำมันแบบไม่เครียด: ผัดผักด้วยน้ำ/ใช้น้ำซุปนิดหน่อย และใช้กระเทียมช่วยเพิ่มกลิ่นหอมแทน 2) ซอสเป็นจุดที่แคลแอบสูง: ถ้าอยากรสจัดแต่ไม่อยากหลุด แนะนำผสมโกชูจังกับซีอิ๊วโซเดียมต่ำ + หล่อฮั่งก๊วย/สารให้ความหวานแทนน้ำตาล และเติมน้ำเล็กน้อยให้คลุกง่าย จะได้ใช้ซอสน้อยลงแต่ยังเคลือบทั่ว 3) เพิ่มโปรตีนให้อิ่มนาน: ถ้าวันไหนหิวง่าย เราจะเพิ่มอกไก่เป็น 120–150 g แล้วลดข้าวโอ๊ตลงนิดหน่อย แคลอาจใกล้เดิมแต่อิ่มกว่า 4) อยากคุมโซเดียม: ลดการใส่เกลือตอนผัด และชิมก่อนค่อยเติม เพราะโกชูจังมีความเค็มอยู่แล้ว ถ้าจะเอาไปเทียบกับบิบิมบับร้านอาหาร ให้ดู 3 อย่างนี้ก่อนสั่ง/ก่อนกิน: ปริมาณข้าว, มีน้ำมันงา/น้ำมันผัดเยอะไหม, และราดซอสหนักแค่ไหน แค่ปรับ 3 จุดนี้ก็ทำให้คำถาม “บิบิมบับกี่แคล” เปลี่ยนจากชามหลุด เป็นชามคุมหุ่นได้แบบไม่เครียดเลยค่ะ
