First marathon experience 🏃🏻♀️➡️
This new experience, we have applied for a long time. Early in the year, the application fee for a new member 850 baht, get one shirt. Choose the size as you like. But the shirt is a little bigger than the size. It is a big running event held once a year.
AMAZINGTHAILANDMARATHON2025 He has 42K, 21K, 10K, 4.5K. Receiving a real paragon day to run the Royal Stadium is to block himself for a long time because there are really many people. We have blocked F at the end, so go to 4: 50 to block ourselves at 5: 30 to release 6: 00, but the morning audition is 2 hours. In summary, this running event, we like it because we have a new experience, have to talk to ourselves, have trained ourselves, win the heart. Others can do it, we have to do it. After the run, the legs can't step out, the legs tremble. Khun Phra, hahahahaha. The next round, take a new 🤣
(Recommended to practice running first so you won't get tired)# Marathon # ATM 2025 # amazingthailandmarathonbangkok2025 # Run # Lemon 8 Howtoo สนามหลวง
หลายคนถามเรื่อง “ตารางซ้อม 21 โล” (ฮาล์ฟมาราธอน) สำหรับมือใหม่ เราเลยสรุปแนวทางซ้อมที่ใช้ได้จริงจากประสบการณ์ลงสนามงานใหญ่คนเยอะๆ (บล็อกปล่อยตัวแน่นมาก) เพื่อให้ซ้อมทันและไปถึงเส้นชัยแบบยังสนุกอยู่ค่ะ ตารางซ้อม 21 โล แบบ 8 สัปดาห์ (เหมาะกับคนที่วิ่งได้ต่อเนื่อง 3–5 กม. แล้ว) - ซ้อมสัปดาห์ละ 4 วัน + พัก/ครอสเทรน 1–2 วัน - หลักๆ จะมี 1) Easy run 2) วิ่งเร็ว/เทมโป 3) วิ่งยาว (Long run) 4) วันฟื้นตัว สัปดาห์ 1 - Easy 4–5 กม. - Tempo 3 กม. (วอร์ม 1 กม. + เร็ว 3 กม. + คูลดาวน์ 1 กม.) - Easy 4 กม. - Long run 8 กม. สัปดาห์ 2 - Easy 5 กม. - Intervals 6x400 ม. (พักเดิน/จ๊อก 200 ม.) - Easy 4–5 กม. - Long run 10 กม. สัปดาห์ 3 - Easy 5–6 กม. - Tempo 4–5 กม. - Easy 4 กม. - Long run 12 กม. สัปดาห์ 4 (สัปดาห์เบา ลดล้า) - Easy 4–5 กม. - Intervals 4x800 ม. - Easy 4 กม. - Long run 10 กม. สัปดาห์ 5 - Easy 6 กม. - Tempo 6 กม. - Easy 4–5 กม. - Long run 14 กม. สัปดาห์ 6 - Easy 6 กม. - Intervals 5x1 กม. - Easy 5 กม. - Long run 16–18 กม. สัปดาห์ 7 - Easy 5–6 กม. - Tempo 5–6 กม. - Easy 4 กม. - Long run 18–20 กม. (เป็นครั้งยาวสุด) สัปดาห์ 8 (Taper ก่อนแข่ง) - Easy 4–5 กม. - วิ่งเบาๆ ใส่สปีดสั้น 4–6 ช่วง (Strides) - พัก - วันแข่ง 21.1 กม. ทริคซ้อมให้จบ 21 โลแบบไม่พัง 1) Easy ต้อง “ช้าได้ช้า” จริงๆ: ถ้าคุยได้เป็นประโยค แปลว่าคุมถูกแล้ว เพราะวันแข่งคนเยอะและต้องยืนรอเข้าบล็อกนาน ร่างกายจะล้ากว่าปกติ 2) Long run สำคัญสุด: ไม่ต้องเร็ว แต่ต้อง “ออกไปอยู่กับระยะ” เพื่อฝึกใจและฝึกขา (กันอาการขาสั่น/ก้าวไม่ออกหลังจบ) 3) ซ้อมกิน/ซ้อมดื่ม: ลองเจลหรือเกลือแร่ตอนวิ่งยาว เช่น ทุก 40–50 นาทีจิบเกลือแร่ และเจลช่วง 45–60 นาที (เลือกที่ท้องเรารับได้) 4) เวทเทรนนิ่งเบาๆ 2 วัน/สัปดาห์ (15–25 นาที): สควอต ลันจ์ สะพานก้น (glute bridge) และ calf raises ช่วยให้เข่า-ข้อเท้ารับแรงดีขึ้น เช็กลิสต์วันแข่ง (โดยเฉพาะงานใหญ่คนเยอะ) - ไปถึงก่อนปล่อยตัวอย่างน้อย 60–90 นาที เผื่อเวลาเข้าห้องน้ำ/ฝากของ/เข้าบล็อก - วอร์มอัพแบบง่ายๆ 5–10 นาที (เดินเร็ว+ขยับข้อเท้า/เข่า) - ตั้งเป้าเพซแบบเผื่อคนแน่นช่วงแรก 2–3 กม. แรกค่อยๆ ไหลไป ไม่ต้องรีบ - หลังเข้าเส้นชัย: เดินต่อ 5–10 นาที ช่วยลดหน้ามืด และอย่าลืดเหยียดน่อง-ต้นขา ถ้าเพิ่งเริ่มจาก 10K มาก่อน แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มระยะทีละ 10% ต่อสัปดาห์ แล้วค่อยเข้าสู่ตาราง 21 โลนี้ จะปลอดภัยกว่าและสนุกกว่าเยอะค่ะ
