Before running! What can you eat?
Before running a marathon, you should eat foods that are "energy-giving, easy to digest, not heavy belly," especially carbohydrates, because they are like body oil. 🏃♀️✨
Before running 3-4 hours.
Highlight the main meal.
Example:
• Rice + chicken breast / egg
• Boiled rice
• Bread + bananas
• Porridge
• Uncreamed pasta
Should:
• Drink enough water
• Avoid fried, spicy, it's arranged.
• Avoid food that has never been eaten before. The gut will protest in the middle of the way. 😅
30-60 minutes before the run.
A little invigorating.
• 1 banana
• Energy gel
• Slab bread
• Date palm
• A little mineral salt drink
If Very Long Run (Half / Full Marathon)
During the run, it may need to be filled:
• Water
• Mineral salt
• Gel carbs every 45-60 minutes
What not to eat before running
• Pearl Milk Tea
• Pan pork
• Spicy stuff
• A lot of milk if the stomach is usually sensitive.
Because "marathon" should only have legs, not stomachs and toilets. 🥹🚽# Run healthy # Trending # Lemon 8 Howtoo # Run together # Running line
จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมพบว่าการเลือกทานอาหารก่อนวิ่งมีผลโดยตรงกับประสิทธิภาพการวิ่งและความรู้สึกระหว่างวิ่งมากนะครับ ก่อนเริ่มวิ่งจริงๆ ผมจะเลือกทานอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก หรือขนมปังทาแยมบางๆ กับกล้วย เพราะช่วยเติมพลังงานและย่อยได้ง่าย ตัวอย่างที่ไม่ควรพลาดคืออกไก่ย่างไม่มันจัด หรือไข่ลวก เพราะโปรตีนแบบนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและไม่ทำให้อึดอัดในท้อง สำหรับช่วง 30-60 นาที ก่อนวิ่ง ผมแนะนำให้ทานของว่างเบาๆ อย่างกล้วยหนึ่งลูก หรือเจลพลังงานที่ช่วยให้มีพลังงานทันทีโดยไม่หนักท้อง นอกจากนี้ การดื่มน้ำและเครื่องดื่มเกลือแร่ก็มีความสำคัญมากเพื่อป้องกันการขาดน้ำและเกลือแร่ ซึ่งอาจทำให้เหนื่อยล้าง่ายกว่าที่ควร ในครั้งหนึ่งที่ผมวิ่งมาราธอนเต็ม มีการวางแผนทานอาหารก่อนและระหว่างวิ่ง ทำให้ร่างกายไม่เกิดอาการปวดท้องหรือท้องเสียระหว่างทาง การเติมเจลคาร์โบไฮเดตราวๆ ทุก 45 นาทีช่วยให้พลังงานต่อเนื่อง และน้ำเกลือแร่ช่วยชดเชยการสูญเสียที่เกิดขึ้นจากเหงื่อ สิ่งสำคัญที่ผมอยากเน้นก็คือการหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่เคยกินมาก่อนในวันวิ่งจริง โดยเฉพาะของทอด ของเผ็ดจัด หรือเครื่องดื่มนมที่อาจทำให้ท้องไวง่วง่ายจริงๆ รวมถึงชานมไข่มุกหรือหมูกระทะที่หนักท้องและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้ สรุปคือ การเลือกทานอาหารก่อนวิ่งควรเน้นความเรียบง่าย พลังงานสูง และย่อยง่าย พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ และวางแผนเติมพลังงานระหว่างวิ่งอย่างเหมาะสม จะช่วยให้การวิ่งมาราธอนเป็นไปอย่างราบรื่น ไม่ต้องคอยกังวลใจเรื่องปัญหาท้องและสามารถสนุกกับการวิ่งได้อย่างเต็มที่ครับ
