経済的なタンパク質を得るために、何個の卵、何缶の魚を食べますか。
どのように多くの卵を食べるか、どのように多くの魚の缶経済的なタンパク質を得るために、筋肉を萎縮させない!
健康になりたい、筋肉が萎縮しないようにしたい。どうやって食べる?このクリップは、非常によく知られていて見つけやすい2つのタンパク質源、鶏の卵と缶詰の魚によって簡単に説明されます。
このクリップでは、医者は60-70 kgの人がどれくらいのタンパク質を食べる必要があるかを教えてくれますか?標準1-1.2g/kg/日に従って計算します。キャニスターは何グラムのタンパク質を食べなければなりませんか?そして目標を達成するために、それは食事あたり何個の卵を持っていますか?そして、缶詰の魚、タンパク質、カルシウム、良質の脂肪の源について話すために。缶詰の魚には何グラムのタンパク質がありますか?
タンパク質を食べることは必ずしも難しいことではなく、高価なお金を払う必要はありません。私たちは、長期的に体の強さを維持するために、体重に応じて選択して計算するだけです。
ถ้าคุณกำลังเสิร์ชว่า “ปลากระป๋องมีโปรตีนกี่กรัม” เพราะอยากคุมงบแต่ยังอยากได้โปรตีนให้พอ บอกเลยว่าเป็นคำถามที่เจอบ่อยมาก โดยส่วนตัวเวลาจะเลือกปลากระป๋อง ฉันจะดู “ฉลากโภชนาการ” ก่อนเสมอ เพราะโปรตีนต่อกระป๋องของแต่ละยี่ห้อไม่เท่ากัน แต่โดยภาพรวมที่เจอบ่อยๆ คือ “อย่างน้อยประมาณ 20–24 กรัม/กระป๋อง” (บางฉลากจะเขียนชัดว่าโปรตีนอย่างน้อย 24 กรัม) ซึ่งถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่คุ้มราคามาก ทริคที่ช่วยให้ไม่สับสนคือให้ดู 2 จุดบนฉลาก: 1) จำนวนหน่วยบริโภคต่อกระป๋อง (บางยี่ห้อกินได้ประมาณ 2 ครั้งต่อกระป๋อง) 2) โปรตีน “ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค” แล้วคูณกลับให้เป็น “ต่อกระป๋อง” เช่น ถ้าฉลากบอกโปรตีน 12 กรัม/หนึ่งหน่วย และมี 2 หน่วย/กระป๋อง เท่ากับได้โปรตีน 24 กรัม/กระป๋อง แล้วโปรตีนเท่านี้พอไหม? ฉันใช้หลักง่ายๆ ตามเป้าหมาย 1–1.2 กรัม/กก./วัน เช่น น้ำหนัก 60 กก. ต้องการโปรตีนราว 60–72 กรัม/วัน ถ้าแบ่งกิน 3 มื้อ ก็เฉลี่ยมื้อละ 20–24 กรัม ดังนั้น “ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง” (ที่ให้โปรตีนราว 20–24 กรัม) สามารถทำให้ “ครบเป้าโปรตีนต่อมื้อ” ได้เลยแบบเร็วมาก ส่วนไข่ไก่เป็นอีกตัวช่วยที่ถูกและหาง่าย โดยทั่วไปไข่ 1 ฟองให้โปรตีนราว 6–7 กรัม (ขึ้นกับขนาด) ถ้าต้องการให้ได้ใกล้ๆ 20–24 กรัม/มื้อ ก็จะอยู่แถวๆ 3–4 ฟองต่อมื้อ หรือจะ “ผสม” ให้กินง่ายขึ้นก็ได้ เช่น ไข่ 2 ฟอง + ปลากระป๋องครึ่งกระป๋อง จะได้โปรตีนประมาณ 6–7 x 2 + 10–12 = ราว 22–26 กรัม (กะคร่าวๆ) อีกอย่างที่ฉันระวังเวลาเลือกปลากระป๋องคือโซเดียม เพราะบางยี่ห้อโซเดียมสูง ถ้ากินบ่อยแนะนำให้เลือกสูตรโซเดียมน้อย/ล้างซอสออกเล็กน้อย และเพิ่มผักเป็นเครื่องเคียง จะอิ่มนานขึ้นและบาลานซ์มื้ออาหารได้ดี สรุปสั้นๆ: ปลากระป๋องมักให้โปรตีนประมาณ 20–24 กรัม/กระป๋อง (ดูฉลากยืนยันทุกครั้ง) และถ้าคุณตั้งเป้าโปรตีนต่อมื้อราว 20–24 กรัม ปลากระป๋อง 1 กระป๋องคือทางเลือกประหยัดที่ “จบในมื้อเดียว” ได้จริง
