慢性腰痛！これできますか？

私が腰の痛みを感じやすい時期に試して「動き出しが楽かも」と思えたのが、バスタオルを使って“膝をスライドする”シンプルな体操でした。ポイントは腰だけをひねらず、骨盤から動かす意識を持つこと。腰痛の治し方を探している人ほど、強いストレッチより「小さく、丁寧に」動かす方が合うことがあります。 【やり方（目安）】 1) バスタオルを丸めて準備し、床で仰向けになります。 2) 膝を立て、タオルを膝の間 or 膝の下に軽く当てて支えにします（やりやすい方でOK）。 3) 膝を“スライド”させるように左右へ倒します。腰をねじるというより、骨盤が転がる感覚。 4) 倒した先で5秒キープ。呼吸は止めず、吐きながら力を抜きます。 5) 左右それぞれ5回ずつ。感じにくい側（硬い側）を1〜2セット多めに。 【効果を出すコツ】 ・痛みが出る手前の範囲で止める（痛いのに伸ばすのは逆効果になりがち）。 ・肩が浮くと腰に負担が乗るので、上半身はリラックス。 ・「腰回り ストレッチ」を目的にするなら、反動をつけずゆっくり。 【中腰になると腰が痛い人へ】 中腰で痛い時は、腰そのものより“股関節が曲がりにくい”“お尻や太もも裏が硬い”ことも多いです。体操後に、壁に手をついてお尻を後ろへ引くヒップヒンジ（背中を丸めずに股関節から曲げる練習）を10回だけ追加すると、腰を痛めないための動き作りに役立ちます。 【左腰の痛みの対処法の考え方】 左右差がある場合は、痛い側だけを強くほぐすより、動きにくい側を“丁寧に回数多め”が私には合いました。終わった後に立ってみて、歩き出しや反る動作が少しでも軽ければ継続のサイン。 【注意】 しびれ、力が入らない、排尿・排便の異常（膀胱直腸障害が疑われる症状）、痛みが急に強くなる場合はセルフケアより受診を優先してください。無理な体勢で続けず、その日の体調に合わせて短時間から試してみてください。