น้ำหนักพุ่ง จากตัวเล็กกลายเป็นน้องตุ้บตั้บ
ตอนนี้หนัก70กำลังอยู่ในช่วงเพิ่มน้ำหนัก Lean buck
นี่คือหุ่นที่ไม่ตัดเเป้ง เเต่เลือกกิน
1)ไม่ตัดแป้งเเต่จะกินโปรตีนเยอะขึ้น1.6-2เท่าต่อน้ำหนักตัว
2)เพิ่มไขมันดีมากขึ้น น้ำมันมะกอก,มันต้ม,ไข่ต้มกิน5-6ฟอง
3)กินน้ำให้มาก3-4ลิตรต่อวัน
4)ไม่กินขนมของหวานของทอดของมัน อบเเละต้มอย่างเดียว
5)เวท 5 วันต่อสัปดาห์ นอน8-9 ชม.
6)กินให้หลากหลาย เนื้อ , หมู ,ไก่ ,ปลา เพราะกินเเต่ไก่มันจะเบื่อเเต่ผมเเพ้กุ้งกับปู🥹
7)การเพิ่มน้ำหนักอาจจะมีไขมันขึ้นตามมาด้วยเเต่ไม่ได้มากถ้ากินดี เพราะเวลาลีนจะลีนง่าย เเต่จะใช้เวลานานกว่าในการเพิ่มละลด
8)การ Lean Buck คือการเพิ่มกล้ามเนื้อเเละเพิ่มน้ำหนักในเวลาเดียวกันน้ำหนักที่ขึ้นนั้นเป็นกล้ามเนื้อเเต่กว่าจะขึ้นเเต่ละขีดนี่เหนื่อยมาก🥺
การเพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพโดยวิธี Lean Bulk ต้องอาศัยการวางแผนการกินอาหารและการออกกำลังกายอย่างรอบคอบ เพื่อให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยไม่เกิดไขมันสะสมมากเกินไป เทคนิคที่สำคัญคือการทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ราว 1.6-2 เท่าของน้ำหนักตัว เพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ควรเลือกโปรตีนจากหลากหลายแหล่งทั้งเนื้อสัตว์ หมู ไก่ ปลา ที่ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนคุณภาพดีแต่ยังให้องค์ประกอบอาหารอื่นๆ และลดการเบื่ออาหารจากการกินอาหารชนิดเดียว นอกจากโปรตีนแล้ว การทานไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ไข่ต้ม และมันต้ม จะช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ โดยไขมันดีเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างยั่งยืนและควรหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดีจากของทอดหรือของมันที่ทำให้น้ำหนักขึ้นแบบไม่ต้องการ การดื่มน้ำมากถึง 3-4 ลิตรต่อวัน ยังเป็นส่วนสำคัญในการช่วยระบบเผาผลาญและขจัดสารพิษ นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายแข็งแรง การนอนหลับให้เพียงพอ 8-9 ชั่วโมงก็มีผลต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและสมดุลฮอร์โมน ข้อดีของ Lean Bulk คือการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน แม้จะมีไขมันเพิ่มขึ้นบ้าง แต่จะไม่มากจนดูอ้วน และเมื่อเข้าสู่ช่วงลดน้ำหนัก กล้ามเนื้อจะยังคงอยู่และร่างกายจะลีนขึ้นได้ง่ายกว่าการเพิ่มน้ำหนักแบบรวดเร็ว สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างยั่งยืน ควรให้ความสำคัญกับคุณภาพอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการฟังร่างกายตัวเอง เพื่อปรับเปลี่ยนแผนการกินและออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเองที่สุด
👍👍👍