↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】4人前 ☑ 牛乳:450ml ☑ はちみつ:55g ☑ 米粉:20g ☑ 黒ねりごま:40g ———————————— 【作り方🍴】 ❶鍋に材料全て入れて粉をある程度溶かす。 ❷弱火でとろみつくまでよく混ぜる。 ❸保存容器に液を移して、粗熱取れるまで放置。 ❹冷凍庫で4時間冷やす。 レンジで40秒温めて、全体をよくかき混ぜると滑らかになるよ！ ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［全量］ ☑︎ たんぱく質: 23.0g ☑︎ 脂質: 36.1g ☑︎ 炭水

↓材料・作り方の詳細✍🏻 ———————————— 【材料🛒】 ☑ お米:2合 ☑ 豚もも肉:100g ☑ にんじん（千切り）:1/3本 ☑ 椎茸（適当に切る）：5個 ［⭐️］ ☑ 醤油:大さじ2.5 ☑ みりん:大さじ2 ☑ 酒:大さじ2 ☑ だしパック:5g（1袋） ☑ おろし生姜:小さじ1 ［トッピング］ ☑ 大葉（千切り）:8枚ほど ☑ 白いりごま:好きなだけ ☑ ミョウガ（千切り）:2個 →切ったあと5分ほど水につけておく。 ———————————— 【作り方🍴】 ❶炊飯器に『お米2合』［⭐️］入れてまぜ、2合の線まで水入れる。

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料】4人前 ☑︎ バナナ:2本 ☑︎ 牛乳:150ml ☑︎ ギリシャヨーグルト:150g →オイコス・パルテノなど ☑︎ シナモン:5振り（お好みで） ☑︎ ハチミツ:大さじ1.5 ☑︎ ミックスナッツ:30g ［トッピング］ ☑︎ メープルシロップ:適量 ———————————— 【作り方🍴】 ❶「バナナ」をジップロックに入れてよく揉みつぶす。 ❷ 残りの材料全て入れてよく揉み混ぜる ❸冷凍庫で4時間ほど冷やせば完成。 レンジで40秒ほど温めてスプーンで全体かき混ぜるとモッ

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】 ☑︎ そば:2人前 →うどん、そうめんでもOK ☑︎ ささみ：3本 →1人前 1.5本 ☑︎ 酒：適量 ☑︎ 塩or塩麹：適量 ［トッピング］1人前 ☑︎ 卵黄: 1個 ☑︎ すりごま：適量 ☑︎ 大葉（千切り）：適量 ☑︎ 韓国海苔: 適量 ☑︎ ラー油：適量 ［⭐️］1人前 ☑︎ えごま油orごま油：小さじ1 ☑︎ 醤油：大さじ1.5 ☑︎ 酢：大さじ1/2 ☑︎ はちみつ：小さじ1 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ 耐熱容器に「ササミ」

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】2人前 ☑︎ そば:2人前 →うどん、そうめんでもOK ☑︎ ささみ：3本 →1人前 1.5本 ☑︎ 酒：適量 ☑︎ 塩or塩麹：適量 ［トッピング］ ☑︎ ゆで卵: 1個 →1人前 1/2個 ☑︎ 冷凍オクラ：適量 ☑︎ 韓国海苔: 適量 ☑︎ キムチ：適量 →キムチくんマークついてるもの推奨（発酵されてる） ［タレ］ ☑︎ コチュジャン：15g ☑︎ 醤油：小さじ1 ☑︎ 酢：小さじ1 ☑︎ はちみつ：小さじ1 ☑︎ おろしにんにく：小さじ1/3 ☑︎

↓材料・作り方・PFC✍🏻 ———————————— 【材料🛒】6人前 ［型］ 15cm丸型（1台分） ［土台］ ☑ オートミール：80g ☑️ 無塩バター（溶かしておく）：20g ☑ はちみつ：20g ［チーズクリーム層］ ☑ クリームチーズ（常温に戻す）：100g ☑ ギリシャヨーグルト（無糖）：200g ☑ はちみつ：50g ☑ レモン汁：大さじ1 ☑ ふやかしゼラチン （粉ゼラチン 5g ＋ 水 大さじ2） ☑︎ 冷凍ブルーベリー:150g ［ブルベリ ゼリー層］ ☑ 冷凍ブルーベリー：120g ☑ お水：100

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 糖質オフやけどもしっとり激うま🍫✨ ———————————— 【材料🛒】約7個分 ［A］ ☑︎ たまご:2個 ☑︎ 米油:30g ☑︎ 無調整豆乳:90g ☑︎ SWEETOPIA ラカンカ:40g ［B］ ☑︎ おからパウダー（微粉タイプ）: 40g ☑︎ ココアパウダー: 12g ☑︎ ベーキングパウダー:4g おからパウダーは微粉以外でつくると、吸水率変わるので必ず微粉で！ ［パウンドケーキの型］ ☑︎180×80×60（標準サイズ） ↑これよりも大きめの型持ってる方は2倍量で作るとちょうど良き！ —

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】 ☑︎ 豆乳ヨーグルト:110g ☑︎ あじげん「黒ごまきな粉」:小さじ2 ☑︎ 無調整豆乳:大さじ1 ☑︎ はちみつorアガベシロップ:大さじ1 ☑︎ おからパウダー:大さじ1.5 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ 材料全て混ぜ合わせて完成！ 冷蔵庫で冷やしてある程度固まってから食べるとモッタリ感UP お好みで黒蜜かけても美味しい🍯 ———————————— 【PFC（概算）📊】 ☑︎ たんぱく質:9.1g ☑︎ 脂質:6.9g ☑︎ 炭水化物:24.5g（糖

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】6〜8個分 ［つくね材料］ ☑︎ 鶏胸ひき肉: 300g ☑︎ たまねぎ: 1個（みじん切り） ☑︎ 大葉: 8枚（細かく切る） ☑︎ ひじき: 5g（水戻す） ☑︎ 米粉: 大さじ2 ☑︎ 味噌 小さじ1 ☑︎ おろし生姜＆にんにく: 小さじ1/2 ［タレ］ ☑︎ 醤油: 大さじ2 ☑︎ 酒: 大さじ1 ☑︎ みりん: 大さじ1 ☑︎ はちみつ: 大さじ1 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ アイラップなどの袋に［つくね材料］を全て入れて、よく揉み混ぜる。

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】6〜8当分 ☑︎ 高カカオチョコ:25g ［A］ ☑︎ たまご:2個 ☑︎ 米油:45g ☑︎ はちみつorメープル:75g ［B］ ☑︎ 米粉（お菓子作りに使えるもの）:300g ☑︎ ベーキングパウダー：8g ———————————— 【作り方🍴】 ✍️艶出し用に卵液小さじ1ほど取っておく。 ❶ ボウルに［A］の材料を入れてよくまぜ、［B］も加えてゴムべらで粉っぽさ何なるまでよく混ぜる。 ※生地がパラパラしててもOK。 ❷「高カカオチョコ」細かくして、生地のさっと混

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ヘルシーロコモコ4回分よ！ ———————————— 【材料🛒】約4回分 ［ハンバーグ材料］ ☑︎ 鶏むねひき肉:300g ☑︎ 玉ねぎ：1個（みじん切り） ☑︎ 米粉:大さじ3 ☑︎ たまご:1個 ☑︎ 塩胡椒:適量 ☑︎ すりおろしニンニク＆生姜:各小さじ1/2 ☑︎ ナツメグ:3振りくらい ［ソース］ ☑︎ ケチャップ:大さじ3 ☑︎ 中濃ソース:大さじ3 ☑︎ 醤油:大さじ1 ［トッピング 1人前］ ☑︎ ご飯:約150g ☑︎ 目玉焼き:1個 ☑︎ ミニトマト:2個 ☑︎ アボカド:1/4個 ☑︎

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】約7個分 ［A］ ☑︎ たまご:2個 ☑︎ 米油:30g ☑︎ 無調整豆乳:80g ☑︎ ハチミツ:45g ［B］ ☑︎ おからパウダー（微粉タイプ）: 40g →スーパーやと旭松さんのよく見かける！ ☑︎ ベーキングパウダー:4g ☑︎ バニラオイル:数滴 ［パウンドケーキの型サイズ］ ☑︎180×80×60 大きめの持ってる型は2倍量で作るとよき。 上記材料以外で作ったことないので、何か代替する場合はご自身で実験してください✍️ ———————————— 【作り方🍴】

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 和定食最高❤️ ———————————— 【おにぎり 材料🛒】6個分 ☑ ご飯:500g（1.5合くらい） ☑ とさかのり（あれば）:5g（水戻す前） ☑ わかめ:2g（水戻す前） ☑ 青のり:適量 ☑ 塩:小さじ1/2 ☑ ツナ缶:2缶 ☑ 白いりごま:適量 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ ボウルに材料全部入れてよく混ぜる。 ❷ ラップに好みの大きさ包んでおにぎりにする。 冷凍OK ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［6個分（全量）］ ☑︎ たんぱく質:39.7g ☑︎ 脂質:6.

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 簡単うまいはジャスティス ———————————— 【材料🛒】約4個分 ［ハンバーグ材料］ ☑︎ 鶏むねひき肉:300g ☑︎ 玉ねぎ：1個（みじん切り） ☑︎ 米粉:大さじ3 ☑︎ たまご:1個 ☑︎ 塩胡椒:適量 ☑︎ すりおろしニンニク＆生姜:各小さじ1/2 ☑︎ ナツメグ:3振りくらい ［ソース］ ☑︎ ケチャップ:大さじ3 ☑︎ 中濃ソース:大さじ3 ☑︎ 醤油:大さじ1 ［とろけるチーズ］ ☑︎ チーズ:25g ☑︎ 牛乳or豆乳:大さじ1 ［トッピング］ ☑︎ パセリ:適量 ————

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料】 ☑ いちご（半分に切る）:６個ほど ［A］ ☑ たまご:2個 ☑ 無調整豆乳:300ml ☑ SWEETOPIA ラカンカ:40g ［B］ ☑ 米粉:30g ☑ バニラエッセンス:数滴 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ ボウルに［A］の材料を入れてよく混ぜる。 ❷［B］を加えて、粉っぽさ無くなるまで混ぜる。 ❸ 耐熱容器にいちごを並べて、❷の液を流し込む。 ❹ 180℃に予熱したオーブンで35分焼き、粗熱とって冷蔵庫で冷やして完成！ ———————————— 【

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】2人前 ・ごはん：300g ・厚揚げ：100g（2cm角に切る） ・鶏胸ひき肉：150g ・アボカド：1/2〜1/3（角切り） ・米粉or片栗粉：大さじ1 ［タレ］ ・醤油、みりん、酒：各大さじ2 ・はちみつ：小さじ2 ・おろし生姜：小さじ1 ［トッピング］ ・白いりごま、刻み海苔：適量 ・卵黄：1個 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ 切った厚揚げをポリ袋に入れ、米粉を加えてシャカシャカ振って全体にまぶす。 ❷ フライパンに油を中火で熱し、鶏むねひき肉を入

↓材料・作り方・PFC詳細✍🏻 ———————————— 【材料🛒】2人前 ［コーヒーオーバーナイト材料］ ☑︎ オートミール:30g ☑︎ コーヒー:70ml ☑︎ 無調整豆乳:30ml →コーヒーと豆乳の配合は好みで調整。 ［クリーム材料］ ☑︎ 焼き芋:80g ☑︎ はちみつorアガベシロップ:小さじ1 ☑︎ 無調整豆乳:小さじ1 ☑︎ あじげん「黒ごまきな粉」:5g ☑︎ ギリシャヨーグルト:80g ［トッピング］ ☑︎ ミックスナッツ（砕く）:少々 ☑︎ 黒ごまきな粉:少々 ☑︎ 黒蜜:少々 ———————————— 【作り方🍴

↓材料・作り方・栄養概算の詳細✍🏻 抹茶星人さん？絶対つくってね？🍵 ———————————— 【材料🛒】6個分 ☑︎ 高カカオチョコ:10g ［A］ ☑︎ たまご:2個 ☑︎ 米油:50g ☑︎ はちみつorメープル:80g ［B］ ☑︎ 米粉（お菓子作りに使えるもの）:300g ☑︎ 抹茶12g ☑︎ ベーキングパウダー：8g ———————————— 【作り方🍴】 ❶ ボウルに［A］の材料を入れてよくまぜ、［B］も加えてゴムべらで粉っぽさ何なるまでよく混ぜる。 ※生地がパラパラしててもOK。 ❷ 生地をラップで包み丸く固める。 ※

↓材料・作り方・栄養概算の詳細✍🏻 ———————————— 【材料🛒】2〜3人分 ・鶏むねひき肉:200g ・たまねぎ（みじん切り）:1/2個 ・長ネギ（小口切り）:1/2本分 ・卵:2〜3個 ［A］ ・醤油:大さじ2 ・オイスターソース:大さじ1.5 ・水:大さじ3 ・はちみつ:小さじ2 ・米粉:小さじ1 ［トッピング］ ・カットねぎ:適量 ・一味唐辛子:適量 ・花椒:適量 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ 「たまねぎ」「長ネギ」を入れて、炒める ❷ 「鶏むねひき肉」を入れて炒める。 ❸ 混ぜ合わせた［A］を全体に回しか

↓材料・作り方の詳細✍🏻 夜仕込むだけ簡単・楽・おいしい👨🏻‍🚀 ———————————— 【材料🛒】4日分（4人前） ［A］ ☑ギリシャヨーグルト：300g ☑バナナ：1本 ☑ココアパウダー：10g ☑ハチミツorアガベシロップ：大さじ3 ［B］ ☑オートミール：90g ☑牛乳または無調整豆乳：150ml →アーモンドミルクとか他のミルク系でもOK ［チョコソース］ ☑ ココアパウダー:10g ☑ はちみつ:8g ☑ お水:25g ［トッピング］ ☑ チョコソース:適量 ☑ ミックスナッツ（砕く）:適量 ☑ バナナ:適量 ☑ ピーナ