A thin person is eating rice

「ダイエット中のご飯って、結局どれくらい食べていいの？」「白米の代わりに何を食べればいい？」って迷いますよね。私も一時期“白米抜き”にしてみたんですが、夕方になると甘いもの欲が爆発して、結果ドカ食い→リバウンド気味に…。それ以来、白米は“敵”じゃなくて、うまく使うものだなと感じました。 まず目安にしているのが、白米は1食100〜150gくらい。きっちり計れない日は、茶碗の「軽め1杯」を意識するだけでも十分でした。ここにタンパク質と食物繊維を足すと満腹感が続きやすくて、間食が減りやすいです。 私がよくやる「痩せるご飯」の組み合わせは、今回のご飯のお供9つ（海苔／焼き魚／刺身／納豆／卵／キムチ／めかぶ／味噌汁／しらす）をローテする方法。例えば、 ・納豆＋卵＋海苔：時間がない朝でもすぐできて、タンパク質も◎ ・焼き魚＋味噌汁＋キムチ：満足感が高くて“ダイエット飯感”が出にくい ・しらす＋めかぶ：さっぱりして食べすぎた翌日にも向きます 食べ方のコツは「野菜や汁物から先に食べる」こと。最初に味噌汁や海藻系（めかぶなど）を入れると、自然と白米の食べるスピードが落ちて、よく噛めるようになりました。あと地味に効いたのが“口に入れたら箸を置く”ルール。早食いが抑えられて満腹中枢が追いつきます。 それでも「白米が怖い…」という日は、完全に抜くより“量を半分にして、お供を増やす”のがおすすめ。白米ゼロにすると反動が出やすいタイプの人（私もそうでした）ほど、白米を少し残しつつ、刺身・焼き魚・納豆・卵みたいなタンパク質を足すほうが続きました。 ダイエットご飯は、我慢大会より「続く形」がいちばん大事。白米好きでも、量とお供の選び方でちゃんと“太らないご飯”に寄せられるので、一緒に調整していきましょう。