ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ

2025/11/5 แก้ไขเป็น

... อ่านเพิ่มเติมหลายคนถามหา “ออกกำลังกายผู้สูงอายุ 30 นาที” แบบทำตามง่ายๆ ที่บ้าน และไม่กระแทกเข่า/หลัง ฉันเลยสรุปเป็นรูทีนที่ใช้จริงบ่อยๆ เหมาะกับวันที่อยากขยับตัวให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น แต่ยังต้องระวังอาการปวดหลัง ปวดเข่า ปวดขา ก่อนเริ่ม 2 นาที - เช็กความพร้อม: ถ้ามีอาการเจ็บแปล๊บ เวียนหัว แน่นหน้าอก ให้หยุดก่อน - เตรียมอุปกรณ์: เก้าอี้มั่นคง 1 ตัว, หมอน/ผ้าขนหนูม้วน, เสื่อ - ระดับความหนัก: คุยเป็นประโยคได้ = กำลังพอดี ช่วงวอร์มอัพ 5 นาที (ขยับช้าๆ) 1) หายใจลึก + ยืดตัวตรงบนเก้าอี้ 1 นาที 2) หมุนไหล่หน้า-หลัง อย่างละ 10 ครั้ง 3) ยกเข่าสลับข้างบนเก้าอี้ 1 นาที (ยกเท่าที่ไหว) 4) กระดกปลายเท้า-กดส้นเท้า 1 นาที ช่วยการไหลเวียนที่น่อง 5) บีบสะบักเบาๆ 10 ครั้ง ลดตึงช่วงหลังบน ช่วงหลัก 20 นาที (เน้นแรงต้านเบาๆ + ทรงตัว) 1) ลุก-นั่งจากเก้าอี้ 8–12 ครั้ง x 2 รอบ (พักระหว่างรอบ) - เคล็ดลับ: โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ลดกดเข่า 2) ยืนจับพนักเก้าอี้ “ยกส้นเท้า” 12–15 ครั้ง x 2 รอบ 3) “กางขาข้าง” (ยืนจับเก้าอี้ ยกขาออกด้านข้าง) 10 ครั้ง/ข้าง x 2 รอบ ช่วยสะโพก ลดภาระเข่า 4) เดินอยู่กับที่ 2–3 นาที หรือเดินรอบบ้านช้าๆ (ถ้าทรงตัวไม่ดีให้จับพนักเก้าอี้) 5) ยืดคลายช่วงสะโพกแบบนุ่มนวล: นั่งหลังตรง ไขว้ข้อเท้าบนพื้นแล้วก้มตัวนิดเดียว 30 วินาที/ข้าง ท่าจากภาพ: “ท่าผีเสื้อพับตัว” 3–5 นาที - นั่งบนเสื่อหรือขอบเก้าอี้ เอาฝ่าเท้ามาประกบกัน (เหมือนผีเสื้อ) - ถ้าเข่าลอยสูง/ตึงมาก ให้วางหมอนรองใต้เข่าทั้งสองข้าง - ค่อยๆ ก้มพับตัวจากสะโพก หลังยาว ไม่ต้องกดลงลึก หายใจยาวๆ 5–8 รอบ - ประโยชน์ที่รู้สึกได้: คลายตึงขาหนีบ-สะโพก ช่วยให้เดินสบายขึ้น และลดตึงหลังส่วนล่างในบางคน คูลดาวน์ 5 นาที - ยืดน่องกับผนัง 30 วินาที/ข้าง - ยืดต้นขาด้านหน้า (จับเก้าอี้) 20–30 วินาที/ข้าง - นอนหงายชันเข่า โยกเข่าเบาๆ ซ้าย-ขวา 1 นาที (ถ้าปวดหลังให้ทำช้าๆ) ทิปสำคัญสำหรับคนปวดหลัง/เข่า - เลี่ยงการเด้งยืดหรือฝืนก้มลึก - ถ้าปวดเข่า ให้ลดมุมงอเข่า และเน้นท่าที่ใช้สะโพกช่วย เช่น กางขา ยกส้นเท้า - ทำสม่ำเสมอ 3–5 วัน/สัปดาห์ ดีกว่าทำหนักๆ ครั้งเดียว ถ้าคุณอยากได้เวอร์ชัน “30 นาทีแบบเบามาก” สำหรับวันเจ็บเข่ามากๆ ให้ตัดท่าลุก-นั่งออก แล้วเพิ่มเดินช้าๆ กับท่าผีเสื้อพับตัวแทน จะยังได้ขยับครบและปลอดภัยกว่า

ค้นหา ·
ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ดีที่สุด

53 ความคิดเห็น

รูปภาพของ สุภาวดี แก้วโกมุท
สุภาวดี แก้วโกมุท

ทำครั้งละเท่าไหร่คะ

รูปภาพของ Fuko🥰Jib😘Jib😍
Fuko🥰Jib😘Jib😍

🥰🥰ขอบคุณมากๆนะคะ🥰🥰รู้สึกดีตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำ👍❤️👍เลยค่ะ มีอาการปวดหลังปวดเอวทรมานมานาน พอได้ลองทำท่านี้ตามหายเจ็บหายปวดไม่รู้ตัวดีขึ้นมากเลยค่ะ👍👍👍🥰🥰🥰

ดูความคิดเห็นเพิ่มเติม

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง

โปสเตอร์แสดงท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุ มีภาพหญิงสูงวัยยิ้มแย้ม และ 6 ภาพวงกลมสาธิตท่าบริหาร: นอนยกขา, นั่งเหยียดเข่า, เดิน, ยืดแขนเหนือศีรษะ, รับ-ส่งลูกบอล, และนั่งใช้ลูกบอลช่วยทรงตัว พร้อมคำแนะนำด้านความปลอดภัย
6 เคล็ดลับ ⁉️ท่าออกกำลังกายง่ายๆในผู้สูงอายุ 👴👵
#kinjclean #กินเจคลีน #ออกกกำลังกาย #เคล็ดลับออกกกำลังกาย #ผู้สูงวัย
กินเจคลีน - Kinjclean

กินเจคลีน - Kinjclean

ถูกใจ 5 ครั้ง

3 ท่าง่ายๆ กระตุ้นหัวใจ
3 ท่าง่ายๆ กระตุ้นหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ก่อนลุกจากเตียง! #หัวใจ #เพิ่มการไหลเวียนเลือด #ออกกำลังกาย #ผู้สูงอายุ #สูงวัยต้องรู้
สูงวัยต้องรู้

สูงวัยต้องรู้

ถูกใจ 1505 ครั้ง

✅5 ท่า ออกกำลังกายสำหรับพี่ๆที่อายุเยอะ❗️
📌5 ท่า ออกกำลังกายสำหรับพี่ๆที่อายุเยอะ👵🏻👴🏼🏋🏻‍♀️ #ออกกําลังกายง่ายๆได้ที่บ้าน #ออกกำลังกาย #wellness #คนสูงอายุ #m2model
M2 model

M2 model

ถูกใจ 1339 ครั้ง

สูงวัยใส่ใจสุขภาพ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ #สูงวัยใส่ใจสุขภาพ
ครูนก สอนโยคะผู้สู�งวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 190 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #กระดูกเสื่อม #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ครูนก สอนโยคะผู้�สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 132 ครั้ง

เพิ่มไหลเวียนเลือดที่ขา
3 ท่าง่ายๆ เพิ่มการไหลเวียนเลือดที่ขา ทำได้ทุกเช้า! #เพิ่มการไหลเวียนเลือด #ออกกําลักาย #ผู้สูงอายุ #สูงวัยต้องรู้
สูงวัยต้องรู้

สูงวัยต้องรู้

ถูกใจ 1045 ครั้ง

ฝึกหัวใจแข็งแรง
3 ท่าบริหารง่ายๆ ฝึกหัวใจแข็งแรง! #หัวใจ #แข็งแรง #ผู้สูงอายุ #สูงวัยต้องรู้
สูงวัยต้องรู้

สูงวัยต้องรู้

ถูกใจ 522 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #กระดูกเสื่อม #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ครูนก สอนโยคะผู้�สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 461 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #กระดูกเสื่อม #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ครูนก สอนโยคะผู้ส��ูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 786 ครั้ง

#ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา
ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 45 ครั้ง

4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ป้องกันคนสูงอายุหกล้ม!
4 ท่าออกกำลังกายป้องกันคนสูงอายุหกล้ม ทำง่ายๆแค่วันละ 5 นาที! #พลัดตกหกล้ม #ncds #กระดูกพรุน #longevity
หมอเล้ง Doc Around The Block

หมอเล้ง Doc Around The Block

ถูกใจ 183 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ #สูงวัยใส่ใจสุขภาพ
ครูนก สอนโยค�ะผู้สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 252 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #กระดูกเสื่อม #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ครูนก สอนโยคะผู้�สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 490 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #กระดูกเสื่อม #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ครูนก สอนโยคะผู้�สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 54 ครั้ง

#ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา
ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 62 ครั้ง

#ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 679 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #กระดูกเสื่อม #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ครูนก สอนโยคะผู��้สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 62 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #กระดูกเสื่อม #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 91 ครั้ง

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย เมื่อทำท่า WALL PUSHUPS
สร้างกล้ามเนื้อส่วนบน เช่น อก หลังและแขนด้วยท่า WALL PUSHUPS ปลอดภัยและได้ผลคะ #wallpushups #สร้างกล้ามเนื้อ
HealthyMe

HealthyMe

ถูกใจ 95 ครั้ง

📌 7 ท่าออกกำลังกาย สำหรับคนปวดเข่า-สูงอายุ✨
❗️7 ท่า ออกกำลังกายสำหรับพี่ๆที่ปวดเข่า หรือผู้สูงอายุ 👵🏻👴🦿❗️ #ออกกําลังกายที่บ้าน #ออกกำลังกาย #wellness #ปวดเข่า #m2model
M2 model

M2 model

ถูกใจ 69 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #กระดูกเสื่อม #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ครูนก สอนโยคะผู้ส��ูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 40 ครั้ง

สูงวัยใส่ใจสุขภาพ
#สูงวัยใส่ใจสุขภาพ #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ #แก้ปวดหลังปวดเอวปวดไหล่ #ปวดขา #ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย
ครูนก สอนโ�ยคะผู้สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 220 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ #สูงวัยใส่ใจสุขภาพ
ครูนก สอนโ�ยคะผู้สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 77 ครั้ง

สูงวัยใส่ใจสุขภาพ
#สูงวัยใส่ใจสุขภาพ #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ #แก้ปวดหลังปวดเอวปวดไหล่ #ปวดขา #ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย
ครูนก สอนโ�ยคะผู้สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 57 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
#ครูนกสอนโยคะผู้สูงวัย #ปวดหลัง #ปวดเข่าปวดขา #กระดูกเสื่อม #ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ครูนก สอนโยคะผู้��สูงวัย

ครูนก สอนโยคะผู้สูงวัย

ถูกใจ 44 ครั้ง

ดูเพิ่มเติม