ルーキーが走ることを学ぶ✨
ถ้าเพิ่งเริ่ม “วิ่ง 3 โล” แล้วสงสัยว่าปกติควรใช้เวลากี่นาที เราว่าคำตอบคือ “แล้วแต่จังหวะร่างกาย” แต่มีตัวเลขไว้เทียบจะช่วยให้ตั้งเป้าได้ง่ายขึ้นค่ะ ของเราเป็นมือใหม่ วิ่งบนลู่วิ่งที่ Decathlon Rama2 (บางขุนเทียน) ใช้ Garmin Venu 3S จับสถิติได้ระยะ 3.08 กม. เวลา 21:29 นาที เพซเฉลี่ย 6:58/กม. ซึ่งถือว่าเป็นเพซที่มือใหม่หลายคนทำได้ ถ้าวิ่งแบบไม่ฝืนมาก ทริคที่ช่วยให้วิ่ง 3 กิโลจบแบบไม่หมดแรงตั้งแต่กิโลแรก 1) วอร์มอัป 5–8 นาที: เดินเร็ว/วิ่งเหยาะ + หมุนข้อเท้า ยืดน่อง ต้นขาหน้า-หลังนิดหน่อย ช่วยให้ขา “ตื่น” ก่อนเริ่มจริง ลดอาการจุกหรือแน่นหน้าแข้งได้ 2) ออกตัวช้ากว่าที่คิด: มือใหม่มักพลาดตรงออกตัวเร็ว แล้วไปแผ่วช่วงท้าย ลองตั้งเพซให้สบายก่อน (เช่นช้ากว่าเป้าหมาย 15–30 วินาที/กม.) แล้วค่อยเพิ่มช่วงกิโลท้ายจะรู้สึกคุมเกมได้ 3) หายใจเป็นจังหวะ: เราใช้แบบ 2:2 (หายใจเข้า 2 ก้าว ออก 2 ก้าว) ถ้าเริ่มเหนื่อยมากค่อยเปลี่ยนเป็น 2:3 หรือ 3:3 ให้สบายขึ้น สำคัญคืออย่ากลั้นหายใจ 4) แบ่ง 3 โลเป็น 3 ช่วง: กิโล 1 “ประคอง” กิโล 2 “คงที่” กิโล 3 “ค่อยๆ เร่ง” แค่คิดแบบนี้ก็ทำให้ไม่กดดันว่าเหลือไกล ไอเดียตั้งเป้าเวลา (สำหรับคนหาเรฟ) - วิ่งสบายๆ: 24–30 นาที (เพซประมาณ 8:00–10:00/กม.) - เริ่มฟิตขึ้น: 21–24 นาที (เพซราว 7:00–8:00/กม.) - อยากท้าทาย: ต่ำกว่า 21 นาที (เพซต่ำกว่า ~7:00/กม.) ใครอยากได้ “รูปวิ่ง 3 กิโล/รูปวิ่ง 3 โล” ไว้เช็กพัฒนาการ แนะนำให้ถ่ายหน้าจอสรุปจากนาฬิกา/แอปทุกครั้งหลังวิ่ง (ระยะ เวลา เพซ และวันที่) จะเห็นชัดเลยว่าเราดีขึ้นตรงไหน เช่น จากเพซ 7:30 ลดมา 6:58 แบบนี้กำลังใจมาเต็มมากค่ะ สุดท้ายอย่าลืมคูลดาวน์เดิน 3–5 นาที แล้วค่อยยืดน่อง/สะโพก จะช่วยลดปวดเมื่อยวันถัดไปได้เยอะมาก ถ้าวันไหนเหนื่อยก็ไม่ต้องฝืน แค่ “วิ่งให้จบ 3 โล” ได้ต่อเนื่องก็เก่งแล้วค่ะ
