ถ้าใครกำลังหา “เมนูผัด” ที่ทำไว กินอิ่ม และได้โปรตีนสูง เมนูที่เราทำบ่อยที่สุดคือ “สันในไก่ผัดบล็อกโคลี่” เพราะวัตถุดิบไม่กี่อย่าง แต่รสชาติไปได้ไกลมาก โดยเฉพาะถ้ามี “ซอสผัด” ทำสำรองไว้แล้ว ชีวิตง่ายขึ้นเยอะจริงๆ ทริคของเราคือเตรียมของเป็นชุดๆ สำหรับ 2–3 มื้อ: สันในไก่หั่นชิ้นพอดีคำ (รอบนี้ใช้ประมาณ 150 กรัม โปรตีนจะอยู่แถวๆ 34–35 กรัมตามปริมาณเนื้อ) ลวกบล็อกโคลี่แค่พอสุกกรอบ แล้วค่อยเอามาผัดรวมกันตอนจะกิน จะได้สีสวยและกลิ่นผักไม่แรงเกิน ขั้นตอนผัดแบบที่ทำแล้วไม่แฉะ: 1) ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันนิดเดียว (หรือใช้น้ำซุปแทนน้ำมันก็ได้ถ้าคุมแคล) 2) ลงไก่ก่อน ผัดให้ผิวตึงๆ แล้วค่อยเติมซอสผัดทีละนิด ไม่ต้องเททีเดียว 3) พอไก่เกือบสุก ใส่บล็อกโคลี่ (และผักอื่นๆ ที่มี) ผัดเร็วๆ ไฟแรง 1–2 นาทีแล้วปิดไฟ อยากให้เมนูผัดอร่อยขึ้นโดยไม่ต้องปรุงเพิ่ม แนะนำเพิ่ม “ของหอม” แบบง่ายๆ เช่น กระเทียมสับหรือพริกแห้งนิดหน่อยตอนเริ่มผัด หรือโรยพริกไทยดำตอนท้าย จะช่วยให้รสชาติเด่นขึ้นแม้ใช้ซอสเดิม ผักที่เข้ากับซอสผัดนี้ (สลับวนได้ ไม่เบื่อ): คะน้า เห็ด แครอท กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ข้าวโพดอ่อน หรือผักรวมแช่แข็งก็ได้ เหมาะมากสำหรับวันที่ไม่อยากเข้าครัวนานๆ เรื่องการเก็บซอสผัด: หลังต้มให้เดือดแล้วพักให้เย็น ควรเทใส่ขวดโหลที่แห้งและสะอาด ปิดฝาแน่น แช่ตู้เย็นไว้ เวลาใช้ให้ตักด้วยช้อนแห้งทุกครั้ง ซอสจะอยู่ได้นานและกลิ่นไม่เพี้ยน ไอเดียกินคู่กันให้เป็นมื้อครบ: เสิร์ฟกับข้าวไรซ์เบอร์รี่/ข้าวกล้อง หรือถ้าอยากเบาๆ ก็กินกับเส้นบุก หรือทำเป็นกล่อง meal prep แยกข้าว-กับข้าวไว้ จะอุ่นแล้วผักยังไม่เละ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มทำเมนูผัด แนะนำเริ่มจากสูตรนี้ก่อนเลย เพราะมีซอสผัดช่วยล็อครส ทำให้ผัดอะไรก็ออกมารสคงที่ กินง่าย และได้โปรตีนสูงแบบไม่ต้องคิดเยอะค่ะ