เมนูอาหารเช้าโปรตีนสูง 🍅🥦🥕

อาหารเช้าทำง่ายที่บ้าน ด้วยชุดข้าวกล่องสายสุขภาพ ที่สารอาหารครบถ้วน ปรุงง่าย และน่าทาน 😳

🐔 ข้าวไข่ยัดไส้

🛒 วัตถุดิบ

ไข่ไก่: 2 ฟอง

ผักเครื่องเคียง: แครอท, กะหล่ำปลี, มันฝรั่ง หรือ มันหวาน (หั่นชิ้นพอดีคำ)

ข้าวสวย: 1 ทัพพี

ปรุงรส: ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม 1 ช้อนชา, น้ำมันพืช/น้ำมันมะกอก (สำหรับทากระทะ)

🍳 วิธีทำ

1. เตรียมผัก: นำแครอท กะหล่ำปลี และมันฝรั่ง/มันหวาน ไปนึ่งหรือต้มจนสุกนุ่มตามชอบ พักไว้

2. ทำไข่: ตอกไข่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ตีให้เข้ากัน

3. เจียวไข่: ตั้งกระทะทากระทะด้วยน้ำมันบางๆ ใช้ไฟอ่อน เทไข่ลงไปเอียงกระทะให้เป็นแผ่นบาง สุกแล้วพับทับเป็นกล่องหรือม้วนให้สวยงาม

4. จัดกล่อง: วางข้าวสวย ไข่ม้วน และผักนึ่งเคียงข้างกัน พร้อมทาน

🐟 ข้าวแซลมอนย่างซีอิ๊ว

🛒 วัตถุดิบ

แซลมอน: 1 ชิ้น (ประมาณ 100-150 กรัม)

ผักเครื่องเคียง: บรอคโคลี, แครอท, มันฝรั่ง, กะหล่ำปลี

ซอสย่าง: ซีอิ๊วญี่ปุ่น/โชยุ 1 ช้อนโต๊ะ, มิริน 1 ช้อนชา, น้ำตาลทรายแดง หรือ น้ำผึ้ง 1/2 ช้อนชา

ข้าวสวย/ข้าวกล้อง: 1 ทัพพี

🍳 วิธีทำ

1. นึ่งผัก: หั่นบรอคโคลี แครอท มันฝรั่ง และกะหล่ำปลี นำไปนึ่งจนสุกพักไว้

2. ย่างแซลมอน: ผสมซอสซีอิ๊วเตรียมไว้ ตั้งกระทะไฟอ่อน-กลาง นำเนื้อแซลมอนลงย่าง (หันฝั่งหนังลงก่อนถ้ามี)

3. ราดซอส: เมื่อปลาเริ่มสุก ทาหรือราดซอสซีอิ๊วลงบนเนื้อปลา ย่างต่อจนซอสเริ่มงวดและเข้าเนื้อปลา

4. จัดกล่อง: ตักข้าวใส่กล่อง ราดน้ำซอสจากกระทะลงบนข้าวเล็กน้อย วางแซลมอนย่างและผักนึ่งหลากสีสัน

🐠 ข้าวปลาแกะไข่ต้ม

🛒 วัตถุดิบ

เนื้อปลา: ปลากะพง หรือ ปลาทับทิมหั่นชิ้น 100-150 กรัม

แป้งทอดกรอบ: 1-2 ช้อนโต๊ะ (คลุกบางๆ)

ไข่ต้ม: 1 ฟอง (ผ่าครึ่ง)

ผักเครื่องเคียง: แครอท, บรอคโคลี, แตงกวา/ผักกาดขาว

น้ำจิ้มแจ่ว: น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนชา, พริกป่น และข้าวคั่ว ตามชอบ

ข้าวสวย: 1 ทัพพี

🍳 วิธีทำ

1. ต้มไข่ & นึ่งผัก: ต้มไข่ให้สุกตามระดับที่ชอบ (ประมาณ 8-9 นาทีสำหรับไข่ต้มสุกปานกลาง) และนึ่งผักเตรียมไว้

2. ทอดปลา: นำชิ้นปลามาซับน้ำให้แห้ง คลุกแป้งทอดกรอบบางๆ จากนั้นนำไปทอดในน้ำมันร้อนไฟกลาง (หรือใช้ Air Fryer ที่ 180°C ประมาณ 12-15 นาที) จนเหลืองกรอบ

3. ทำน้ำจิ้มแจ่ว: ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลปี๊บ พริกป่น และข้าวคั่ว ชิมรสให้เปรี้ยว เผ็ด เค็ม หวาน ลงตัว

4. จัดกล่อง: วางข้าวสวย วางปลาทอด ไข่ต้ม ผักนึ่ง และถ้วยน้ำจิ้มแจ่วแยกไว้ข้างๆ

🥬 ข้าวหมูผัด

🛒 วัตถุดิบ

เนื้อหมู: หมูสไลซ์ หรือ หมูสับ 100 กรัม

หอมใหญ่: 1/2 หัว (สไลซ์บาง)

ไข่ไก่: 1 ฟอง

ผักเครื่องเคียง: มันฝรั่ง, แครอท

เครื่องปรุงหมูผัด: ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ, ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา, พริกไทยป่น

ข้าวสวย: 1 ทัพพี

🍳 วิธีทำ

1. เตรียมผัก: หั่นมันฝรั่งและแครอท นำไปนึ่งจนสุกนุ่ม

2. ทำไข่รวน: ตอกไข่ใส่กระทะไฟอ่อน ยีให้พอสุกเป็นก้อนนุ่มๆ ตักพักไว้

3. ผัดหมูหอมใหญ่: ตั้งกระทะ ใส่หอมใหญ่ลงไปผัดจนเริ่มใสและมีกลิ่นหอม จากนั้นใส่เนื้อหมูลงไป ผัดจนหมูสุก ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว และพริกไทยป่น

4. จัดกล่อง: ตักข้าวสวยใส่กล่อง ตักหมูผัดหอมใหญ่ ไข่รวน มันฝรั่ง และแครอทนึ่ง วางจัดสรรให้สวยงาม พร้อมรับประทาน!

#อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ #ติดเทรนด์ #อาหารเช้าคลีนๆ #อาหารเช้าสุขภาพ #อาหารมื้อเช้า