แค่ขยับเท่ากับzone 5 😂
หลายคนเห็นเพซประมาณ 6:41/กม. แล้วอาจคิดว่าไม่เร็วมาก แต่ทำไมวิ่งแล้วรู้สึกเหมือน “Zone 5” ตลอด? จากประสบการณ์ของเรา (วิ่ง 5.28 กม. เวลา 35:19 ตาม Strava) คำตอบคือ “โซนหัวใจไม่ได้ขึ้นกับเพซอย่างเดียว” เลยค่ะ บางวันแค่เริ่มขยับก็หอบแล้วจริงๆ 1) Zone 5 คืออะไร และทำไมถึงขึ้นง่าย Zone 5 คือช่วงที่หัวใจทำงานหนักมาก (มักประมาณ 90–100% ของ HRmax) พูดเป็นประโยคยาวๆ แทบไม่ได้ หายใจถี่ ขาเริ่มล้าไว ซึ่งจะเกิดได้แม้เพซไม่เร็ว หากมีปัจจัยเสริม เช่น อากาศร้อน/ชื้น ลมแรง นอนไม่พอ หรือสะสมความล้าจากวันก่อนๆ โดยเฉพาะวิ่งกลางแจ้งช่วงแดดแรง บางที “เพซเท่าเดิม แต่หัวใจสูงกว่าเดิม” เป็นเรื่องปกติ 2) 789max คืออะไร? เช็กให้ชัวร์ก่อนตีความ หลายคนเจอคำว่า “789max” แล้วงง จริงๆ ในแอป/อุปกรณ์บางรุ่นอาจเป็นค่าที่ระบบคำนวณหรือแสดงผลผิดพลาด/ไม่สัมพันธ์กับ HRmax จริง แนะนำให้เช็ก 2 อย่าง: - ตั้งค่า HRmax/อายุใน Strava หรือในนาฬิกาให้ถูกต้อง (ถ้าค่าผิด โซนจะเพี้ยน) - ถ้าใช้การวัดชีพจรจากข้อมือ บางทีอ่านเพี้ยนได้ง่าย โดยเฉพาะตอนเหงื่อเยอะหรือรัดหลวม ถ้าอยากแม่นขึ้นให้ลองสายคาดหน้าอก 3) วิธีดูว่า “เหนื่อยเพราะโซนสูงจริง” หรือ “เหนื่อยเพราะสภาพแวดล้อม” ทริคที่เราใช้คือดูพร้อมกัน 3 ค่า: Heart Rate, Pace และ RPE (ความเหนื่อยที่รู้สึก 1–10) - ถ้าเพซช้าแต่ HR สูง + RPE 8–10 = โซนสูงจริง/ร่างกายล้า - ถ้า HR ไม่ได้สูงมากแต่ RPE สูง = อาจขาดน้ำ ร้อน อากาศอบ หรือพักน้อย 4) ปรับยังไงให้ไม่หลุด Zone 5 ตลอด - เริ่มช้ากว่าที่คิด 10–15 นาทีแรก (วอร์มแบบเดินเร็ว/จ๊อกเบา) - ใช้ “คุมโซน” แทนคุมเพซ: ตั้งเป้าให้อยู่ Zone 2–3 แล้วปล่อยให้เพซไหลตามสภาพอากาศ - วิ่ง-เดินสลับ (เช่น 3 นาทีวิ่ง 1 นาทีเดิน) ช่วยกดหัวใจลงได้ดี - เติมน้ำ/เกลือแร่ก่อนออกวิ่ง โดยเฉพาะวันอากาศร้อน - ถ้าซ้อมหนักติดกัน ให้มีวัน easy run หรือพัก เพื่อให้หัวใจตอบสนองดีขึ้น 5) สรุปจากรอบนี้ รอบ 5.28 กม. เพซ 6:41 อาจไม่เร็ว แต่ถ้ารู้สึกหนักหน่วงเหมือน Zone 5 ก็ไม่แปลก โดยเฉพาะวิ่งกลางแจ้งในสภาพอากาศที่กดดันร่างกาย แนะนำปรับการวอร์ม คุมโซน และเช็กการตั้งค่า HR/อุปกรณ์ใน Strava ให้แม่น แล้วค่อยไล่ความเร็วแบบปลอดภัยค่ะ
