Protein + sugar = sensitive, right????

ถ้าเสิร์ชหา “อาหารโปรตีนสูง” เพราะอยากเพิ่มโปรตีนแบบสุขภาพดี (หรือกลัวโปรตีนทำให้แก่ไว) จากที่ฉันสรุปให้ตัวเองเข้าใจง่ายๆ คือ “โปรตีนไม่ได้ทำให้แก่ไวโดยตรง” แต่สิ่งที่พาแก่ไวคือการกินหวานบ่อยๆ และการปรุงแบบปิ้งย่าง/ทอดจัดๆ ที่ทำให้เกิดสารกลุ่ม AGE (Advanced Glycation End Products) ได้มากขึ้น โดยเฉพาะเวลาที่ “น้ำตาลเจอกับโปรตีน” ในร่างกายหรือในอาหาร ทำให้เกิดกระบวนการไกลเคชันที่ไปกระทบคอลลาเจน ผิวดูหมอง/หย่อนง่ายขึ้นได้ ทีนี้ถ้าเป้าหมายคือกิน “อาหารโปรตีนสูง” ให้ได้ผลและดูเด็กยาวๆ ฉันใช้หลัก 3 ข้อง่ายๆ: 1) เลือกแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ 2) ลดน้ำตาล/เครื่องดื่มหวาน 3) ปรับวิธีทำอาหารให้เป็นนึ่ง ต้ม ตุ๋น อบไฟอ่อน มากกว่าทอดหรือย่างไหม้ ตัวอย่างอาหารโปรตีนสูงที่ฉันว่ากินง่ายและเข้ากับสายชะลอวัย: - อกไก่/สันในไก่: แนะนำต้ม ฉีก ทำยำ หรืออบแบบไม่ไหม้ แล้วเพิ่มรสด้วยพริกไทย กระเทียม มะนาว แทนซอสหวาน - ปลา (แซลมอน ปลาทู ปลากะพง): โปรตีนดี แถมมีไขมันดีบางชนิด เลี่ยงการย่างจนเกรียม เลือกนึ่งมะนาว/ต้มยำจะสบายใจกว่า - ไข่: โปรตีนคุณภาพดี ทำได้หลายเมนู ไข่ต้ม ไข่ตุ๋นดีมาก ถ้าทอดก็ใช้น้ำมันน้อยและไม่ทอดจนไหม้ - เต้าหู้/เทมเป้/ถั่วต่างๆ: เหมาะกับคนลดเนื้อสัตว์ เลือกเมนูต้มจืด ผัดน้ำ ใส่ผักเยอะๆ - กรีกโยเกิร์ต/นมโปรตีนสูงแบบไม่เติมน้ำตาล: ตอบโจทย์คนรีบ แต่ต้องดูฉลาก “น้ำตาล” ให้ดี เพราะบางยี่ห้อหวานมาก ทริคเล็กๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยง AGE เวลาอยากกินย่าง/ทอด: หมักด้วยมะนาวหรือเครื่องเทศ (อย่างกระเทียม ขิง โรสแมรี่) ก่อน, ใช้ไฟกลางไม่ให้ไหม้, และกินคู่ผักผลไม้สีเข้ม (วิตามิน/สารต้านอนุมูลอิสระ) เช่น บรอกโคลี ผักใบเขียว เบอร์รี ฝรั่ง สุดท้าย ถ้าคุณกำลังกินโปรตีนสูงเพื่อคุมหิว/ลดน้ำหนัก ฉันแนะนำให้กระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ และระวัง “น้ำตาลแฝง” จากชานม น้ำอัดลม ซอส เท่านี้ก็ได้โปรตีนครบ แถมช่วยชะลอความแก่แบบทำได้จริงในชีวิตประจำวันค่ะ