How much should this height weigh?
Comment on / Comment. Calculate the protein that should be eaten per day.
หลายคนชอบถามว่า “ส่วนสูง-น้ำหนัก” แบบไหนถึงเรียกเหมาะสม โดยทั่วไปฉันจะเริ่มจาก 2 อย่างคือ 1) ดู “ตารางเทียบส่วนสูง” เพื่อรู้ช่วงน้ำหนักคร่าวๆ (เช่น ปกติ/ท้วม/อ้วน/อ้วนมาก) และ 2) เช็คความรู้สึกของร่างกายจริงๆ เช่น เหนื่อยง่ายไหม นอนพอไหม รอบเอวขึ้นเร็วหรือเปล่า เพราะตัวเลขบนตาชั่งไม่ได้บอกทั้งหมด วิธีเช็คน้ำหนักที่เหมาะสมแบบเร็วที่สุดคือใช้ค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) ซึ่งคำนวณจาก น้ำหนัก(กก.) ÷ (ส่วนสูงเป็นเมตร)^2 แล้วเทียบเกณฑ์คนเอเชียที่นิยมใช้: ต่ำกว่า 18.5 = ผอม, 18.5–22.9 = ปกติ, 23–24.9 = ท้วม, 25–29.9 = อ้วน, 30 ขึ้นไป = อ้วนมาก ตัวอย่างที่คนค้นบ่อย “สูง 167 ควรหนักเท่าไหร่?” - ส่วนสูง 1.67 ม. ถ้าอยากอยู่ช่วง BMI ปกติ (18.5–22.9) น้ำหนักประมาณ 18.5×1.67^2 ถึง 22.9×1.67^2 = ราวๆ 52–64 กก. (เป็นช่วงคร่าวๆ) แล้วถ้าเป็นเคส “สูง 194 ผู้ชายควรหนักเท่าไหร่?” - ส่วนสูง 1.94 ม. ช่วง BMI ปกติจะอยู่ประมาณ 70–86 กก. แต่ผู้ชายที่เล่นเวทมีกล้ามเยอะ อาจหนักกว่านี้แล้วยังดูฟิตได้ เพราะกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน แนะนำให้ดู “รอบเอว” ประกอบด้วย (ผู้ชายพยายามคุมรอบเอวไม่ให้เกิน ~90 ซม. หรือยิ่งต่ำยิ่งดี) อีกทริคที่ฉันใช้คู่กับตารางเทียบน้ำหนักส่วนสูงคือ “สัดส่วนรอบเอว” เพราะช่วยบอกความเสี่ยงไขมันลงพุงได้ดี: วัดเอวตรงสะดือ ตอนหายใจปกติ ถ้าเริ่มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทั้งที่น้ำหนักเท่าเดิม อาจหมายถึงองค์ประกอบร่างกายเปลี่ยน (ไขมันเพิ่ม กล้ามลด) ส่วนเรื่องโปรตีนต่อวัน (เผื่อใครอยากคุมหุ่น/ลดไขมัน): - ถ้าทั่วไปไม่ค่อยออกกำลังกาย: ประมาณ 0.8–1.0 กรัม/นน.ตัว 1 กก./วัน - ถ้าลดไขมันหรือออกกำลังสม่ำเสมอ: ประมาณ 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน - ถ้าเวทจริงจัง: อาจขยับได้ถึง ~1.6–2.2 กรัม/กก./วัน (ขึ้นกับเป้าหมาย) สรุปคือ ใช้ตารางเทียบส่วนสูง-น้ำหนักเพื่อ “ตั้งเป้าหมายคร่าวๆ” แล้วเช็ค BMI + รอบเอว + ความฟิตของตัวเองประกอบ จะได้คำตอบที่แม่นและเหมาะกับร่างกายเรามากที่สุดค่ะ
