Tuna Ham Egg Sandwich - Clean Delicious, High Protein, Low Fat

ถ้าใครกำลังหาเมนู “โปรตีนสูง” ที่กินง่ายและพกสะดวก แซนวิชไข่แฮมทูน่าเป็นตัวเลือกที่ทำแล้วเวิร์กมากสำหรับวันเร่งๆ ของเราเอง เพราะได้โปรตีนจากหลายแหล่งในคำเดียว ช่วยให้อิ่มนานและคุมหิวได้ดี (โดยเฉพาะช่วงลดไขมันหรืออยากเพิ่มมวลกล้าม) ทริคที่ช่วย “อัปโปรตีนแต่คุมไขมัน” - เลือกทูน่าในน้ำแร่/น้ำเกลือ แล้วบีบน้ำออกให้แห้งก่อนคลุก จะช่วยลดไขมันและไม่แฉะ - ถ้าอยากให้ไส้เนียนแต่ยังคลีน ใช้กรีกโยเกิร์ต/โยเกิร์ตรสธรรมชาติแทนมายองเนส หรือใช้มายองเนสแบบไลต์นิดเดียวพอ - ไข่: ถ้ากังวลไขมัน ลดจำนวนไข่แดงลงได้ เช่น ใช้ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง โปรตีนจะสูงขึ้นด้วย - แฮม/อกไก่แฮม: เลือกแบบไขมันต่ำ โซเดียมไม่สูงมาก จะเหมาะกับสายสุขภาพกว่า - ขนมปัง: โฮลวีต/มัลติเกรนให้ไฟเบอร์ ช่วยอิ่มนานขึ้น แต่ถ้าเน้นแคลต่ำ อาจเลือกแผ่นบางหรือทำเป็น open sandwich ก็ได้ ไอเดียสัดส่วนไส้ให้โปรตีนแน่น (ทำ 1 ชิ้นอิ่มๆ) - ทูน่า 1/2–1 กระป๋อง (แล้วแต่ความหิว) - ไข่ต้ม/ไข่คน 1 ฟอง + ไข่ขาวเพิ่มตามต้องการ - แฮม 1–2 แผ่น คลุกให้เข้ากัน ปรุงเบาๆ ด้วยพริกไทย เกลือนิดเดียว หรือมัสตาร์ดจะหอมและแคลไม่แรง วิธีประกอบให้อร่อยและไม่เละ - ปิ้งขนมปังให้ผิวกรอบก่อน แล้วค่อยทาไส้ จะช่วยกันความชื้น - วางผักกรอบๆ อย่างผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ เพิ่มความสดและไฟเบอร์ (แถมทำให้รู้สึกกินได้เยอะขึ้น) - ถ้าต้องพกไปทำงาน ให้ห่อด้วยกระดาษไข/ฟอยล์แน่นๆ แล้วค่อยใส่กล่อง จะไม่แตกเละง่าย แนวทางคำนวณโปรตีนแบบง่ายๆ (ใช้เป็นไกด์) โดยทั่วไป ทูน่า 1 กระป๋อง + ไข่ + แฮม จะได้โปรตีนระดับ “มื้อหลัก” ได้สบาย ถ้าต้องการเพิ่มโปรตีนอีก ให้เพิ่มทูน่าหรือไข่ขาวแทนการเพิ่มซอส จะคุมไขมันได้ดีกว่า ใครอยากปรับให้เข้มข้นขึ้นแต่ยังคลีน ลองเติมหอมใหญ่สับ ผักชีฝรั่ง หรือพริกป่นนิดๆ จะช่วยให้กินเพลินขึ้นมาก และยังได้โปรตีนแบบไม่รู้สึกฝืนด้วย