HOW TO How to run more tough
Not only is running longer, it's about training the right way, eating and resting.
Here are some of the techniques and practice tables that runners use to increase their toughness:
1.Rehearse according to the formula "80 / 20" (the heart of toughness)
Runners who run long and tough. Most use this kind of sparring proportion in 1 week:
* 80% Slow Run (Easy Run / Long Run): Run at a speed that can still "talk in sentences without panting" (Zone 2). Slow running will help develop, expand the silver tube, capillaries, and increase the heart muscle. Make the body pull fat for energy better. Run harder without tiring easily.
* 20% Fast Run (Speed / Interval / Tempo): Fast Run to improve your body's oxygen capacity (VO2 Max) and make it more comfortable to run normal speeds.
2. Rehearsal methods required in the table
🏃♂️ Long Run (Long Run Once a Week)
* How to do it: Choose 1 day of the week (usually Saturday or Sunday) to run the furthest distance at low speed (Easy Pace).
* Iron rule: Do not increase the distance more than 10% from the previous week, for example, if this week runs 10 km, the full next week is 11 km to prevent injury.
⏱️ Tempo Run (Increased Lactic Acid Resistance)
* How to do it: Run at a speed that is "tired but still swaying" (in words, not in sentences) consistently for 20-40 minutes.
* Results: Helps the body withstand fatigue longer, runs faster longer
# # 3. Adjust running form and technique during running
* Cadence: Try to step your legs more frequently (about 170-180 steps per minute), but the steps don't have to be very long. Overstriding will cause your knees and muscles to pick up a lot of impact and get tired faster.
* Breathe in the right rhythm: Practice breathing in and out deep to the stomach, such as 2 steps in - 2 steps out. Short, shallow breathing will make the stomach cork and tired easily.
4. Factors around which do not overlook
| Factor | What to do for toughness |
Recovery | Muscles and hearts develop when we sleep, not when practicing. Sleep for 7-8 hours and require a rest day for at least 1-2 days a week. |# Run # Run healthy # Run to have fun # Trending # Run together
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่งหรืออยากเพิ่มความอึด นอกจากการซ้อมตามสูตร 80/20 ที่เน้นวิ่งช้า 80% และวิ่งเร็ว 20% แล้ว ผมแนะนำให้ใส่ใจเรื่องการฟังร่างกายตัวเองด้วยครับ ผมเคยลองวิ่งเพิ่มระยะทางเร็วเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บง่ายและเสียเวลาเข้ารักษา ดังนั้นการเพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างเหมาะสม นอกจากนี้การวิ่ง Tempo ที่ทำให้เหนื่อยแต่ยังสามารถพูดเป็นคำๆ ได้ จะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น และร่างกายรับมือกับกรดแลคติกได้ดี ทำให้วิ่งระยะไกลได้สบายขึ้น อีกสิ่งสำคัญคือเทคนิคการวิ่ง ที่ควรเน้นคุมรอบขาก้าวให้ถี่ขึ้น แต่ไม่ก้าวยาวเกินไป เพราะการก้าวยาวเกินทำให้เข่าและกล้ามเนื้อรับแรงกระแทกมากและเหนื่อยเร็ว ประกอบกับฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ ให้สัมพันธ์กับก้าววิ่ง เช่น หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว จะช่วยลดอาการจุกเสียดขณะวิ่งและเพิ่มความทนทาน สุดท้ายอย่าลืมเรื่องการพักผ่อน เพราะกล้ามเนื้อและหัวใจจะพัฒนาตอนที่เรานอนหลับอย่างเต็มที่ การนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงและกำหนดวันพักให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ซ้อมได้หนักขึ้นและยั่งยืนยิ่งขึ้นครับ ดังนั้นหากต้องการวิ่งให้อึดขึ้น ควรวางแผนซ้อมร่วมกับการพักผ่อนที่ดี และใช้เทคนิควิ่งที่เหมาะสม รับรองว่าจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นอย่างชัดเจนและปลอดภัยครับ
