ลดต้นขา ฉบับสาวญี่ปุ่น🇯🇵🦵🏻

ถ้าใครเสิร์ชคำว่า “ท่าคลานสี่ขา” เพราะอยากลดต้นขา/ขาเรียวแบบทำที่บ้าน เราแนะนำให้เริ่มจากการทำท่านี้ให้ “ถูกกล้าม” ก่อนเลย เพราะทำผิดนิดเดียวจะไปลงหลังล่างหรือสะโพกจนไม่ค่อยโดนต้นขา ท่าคลานสี่ขา (โฟกัสต้นขาด้านหลัง+ด้านใน) 1) ตั้งท่าเริ่ม: คุกเข่าและวางมือบนพื้น มืออยู่ใต้หัวไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก หลังตรง เก็บคางเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องเบา ๆ 2) เหยียดขาไปด้านหลัง: เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้ “ยาว” ไม่ต้องยกสูงมาก ปลายเท้าชี้ลงหรือกระดกเล็กน้อยก็ได้ แต่ห้ามแอ่นหลัง 3) ย่อตัว/ค้างท่า: จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงเล็กน้อยเหมือนจะนั่งกลับไปที่ส้นเท้า (แต่ยังคุมหลังตรง) แล้วค้างไว้ประมาณ 1 นาทีตามภาพที่หลายคนทำ ทริคให้โดนต้นขามากขึ้น (จากที่เราลองเอง) - คุมสะโพกให้ “ตรง” ไม่บิดไปด้านข้าง เวลาค้างท่าจะรู้สึกตึงที่ต้นขาหลังชัดขึ้น - หายใจยาว ๆ ระหว่างค้างท่า อย่ากลั้นหายใจ เพราะจะเกร็งไหล่และคอโดยไม่รู้ตัว - ถ้ารู้สึกไปลงหลังล่าง แปลว่าแอ่นหลังเกิน ให้ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังนิด ๆ แล้วลดการเหยียดขาลง ทำกี่ครั้งถึงพอดี? - มือใหม่: ค้าง 30–45 วินาที/ข้าง 2–3 รอบ - ระดับกลาง: ค้าง 1 นาที/ข้าง 3 รอบ - ถ้าอยากเร่งความกระชับ: เพิ่มเป็น 4 รอบ แต่คุมฟอร์มต้องมาก่อนจำนวนเสมอ กันปวดเข่า/ข้อมือ (สำคัญมาก) - รองเข่าด้วยเสื่อโยคะหรือผ้าขนหนูพับหนา ๆ จะช่วยให้ทำได้นานขึ้น - ถ้าข้อมือเจ็บ ให้กางนิ้วมือกว้าง ๆ ลงน้ำหนักที่ฝ่ามือทั้งแผ่น ไม่กดลงที่ข้อมือล้วน ๆ หรือปรับเป็นลงท่อนแขนแทนชั่วคราว จับคู่กับท่าอื่นให้เห็นผลไวขึ้น ในเซ็ตเดียวกัน เราชอบทำต่อด้วยท่าย่อลึกวางส้นเท้าค้าง 1 นาที และท่าสลับขาคว่ำ 25 ครั้ง 4 เซ็ต (ตามแนวในรูป) จะรู้สึกขาอุ่นและตึงขึ้นแบบเห็นได้เลย ความถี่ที่ทำแล้วเวิร์ก ทำ 4–5 วัน/สัปดาห์ ประมาณ 10–15 นาทีต่อครั้ง แล้วคุมอาหารเค็มน้อยลงนิดหนึ่ง (ลดบวมน้ำ) จะช่วยให้ “ต้นขาดูเล็กลง” เร็วขึ้นค่ะ