一日にどのくらいの果物を食べることができますか?
一日に小さな果物/3個
オレンジ、リンゴ、蘭、手押し車のように。
中程度の果物、1日あたり1/2ボール、1日あたり1 1/2ボール
グアバ、ドラゴングラス、マンゴー、蘭など。
一度に6個、1日に18個のビッグボールフルーツ
パイナップル、パパイヤ、スイカのように。
ドリアン。一度に1錠。/1日3錠。
一日に大粒1/2粒、大粒1 1/2粒。
ถ้าใครเสิร์ช “ตารางลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม” แล้วทำตามอยู่ แต่ยังเผลอกินผลไม้เพลินๆ จนแคลเกิน บอกเลยว่าเราเคยเป็นเหมือนกันค่ะ ไข่ต้มช่วยให้อิ่มและคุมมื้อได้ง่าย แต่ตัวที่ทำให้หลุดบ่อยคือ “ของหวานจากธรรมชาติ” อย่างผลไม้ โดยเฉพาะทุเรียนหรือผลไม้หวานจัด แนวทางที่เราทำแล้วเวิร์กคือใช้ “ตารางไข่ต้ม” เป็นแกน แล้วกำหนดโควตาผลไม้ต่อวันให้ชัด (กินได้ แต่ต้องมีกรอบ) ตัวอย่างตารางลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม (ทำตามง่าย 3 วันวนได้) - มื้อเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผักสด/ผักลวก 1 จาน - มื้อกลางวัน: ไข่ต้ม 2 ฟอง + โปรตีนไม่ทอด (อกไก่/ปลา/เต้าหู้) 1 ที่ + ผักเยอะๆ - มื้อเย็น: ไข่ต้ม 1–2 ฟอง + ซุปใส/สลัดไม่ราดหวาน - ของว่าง (เลือก 1 อย่าง/วัน): ผลไม้ตามปริมาณที่กำหนดด้านล่าง หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ทริคสำคัญคือ “ไม่เพิ่มไข่แบบไม่ลืมหูลืมตา” ถ้าวันไหนหิวมาก ให้เพิ่มผัก/โปรตีนไม่ติดมันมากกว่าการเพิ่มผลไม้หวาน เพราะผลไม้บางชนิดน้ำตาลสูงและทำให้หิวไว โควตาผลไม้ 1 วัน (ใช้เป็นไกด์คุมแคล) - ผลไม้ลูกเล็ก: กินครั้งละ 1 ลูก / วันละ 3 ลูก เช่น ส้ม แอปเปิ้ล กล้วยน้ำว้า สาลี่ - ผลไม้ลูกกลาง: กินครั้งละ 1/2 ลูก / วันละ 1 1/2 ลูก เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร มะม่วง กล้วยหอม - ผลไม้ลูกใหญ่แบบหั่น: กินครั้งละ 6 ชิ้นคำ / วันละ 18 ชิ้นคำ เช่น สับปะรด มะละกอ แตงโม - ทุเรียน: ครั้งละ 1 เม็ดเล็ก (หรือ 1/2 เม็ดใหญ่) / วันละ 3 เม็ดเล็ก (หรือ 1 1/2 เม็ดใหญ่) เราแนะนำให้จัดผลไม้เป็น “ของว่างช่วงบ่าย” จะคุมง่ายกว่า เพราะช่วงเย็นถ้ากินหวานมักทำให้หิวต่อ แล้วหลุดไปขนมจุกจิก แถมถ้ากินทุเรียน แนะนำให้หักโควตาผลไม้อย่างอื่นออกในวันนั้นเลย เพื่อไม่ให้น้ำตาลรวมสูงเกิน สุดท้าย ถ้าทำตารางลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มแล้วรู้สึกอืด/ท้องผูก ให้เพิ่มน้ำเปล่าและผักไฟเบอร์สูง (เช่น ผักใบเขียว) และเลือกฝรั่งหรือแอปเปิ้ลในโควตาผลไม้ จะช่วยเรื่องอิ่มและขับถ่ายได้ดีขึ้นค่ะ
