ダイエット中外食で迷ったらこれ食べろ！

外食ダイエットでいちばん困るのが「結局なにを頼めばいいの？」問題。私も最初はサラダだけ頼んで空腹で帰ったり、逆に我慢が切れてデザートまで…と失敗しがちでした。そこで基準を2つだけに絞ると、迷いが減って続けやすかったです。 1つ目は「脂質が少ない外食」を選ぶこと。目安は“揚げない・クリーム少なめ・加工肉少なめ”。たとえば主菜は、揚げ物より焼き魚・蒸し鶏・豆腐系を選ぶだけで脂質がかなり変わります。コンビニや定食屋でも、から揚げ定食→焼き魚定食、みたいに置き換えしやすいです。 2つ目は「血糖値が乱れにくい組み合わせ」。私がよくやるのは、主食をパンやラーメン・うどん一択にしないこと。迷ったら、ラーメン・うどんより“そば”を選ぶと気持ち的にもラクでした（冷・温どちらでもOK）。パン系なら菓子パンやサンドイッチだけで終わらせず、“ご飯食”に寄せると満足感が上がって間食が減りました。 具体的なオーダー例（そのまま真似しやすい形） ・定食屋：焼き魚＋ご飯（小）＋味噌汁＋小鉢（豆料理や青菜があると理想） ・居酒屋：枝豆/冷奴/おひたし→刺身 or 焼き鳥（タレより塩）→締めはそば少なめ ・イタリアン：クリームパスタよりトマト・オイル系、サイドはマカロニ・ポテサラより野菜サラダ あと地味に効いたのが食べ順。私は「野菜サラダや青菜、豆料理」→「たんぱく質」→「主食」の順にすると、同じ量でも眠気やドカ食いが起きにくかったです。 デザートや間食を選ぶなら、スムージーより“生の果物”、洋菓子より“和菓子”が罪悪感少なめ。完璧を目指すより、外食でも“脂質を抑える・血糖値を乱さない”の2ルールだけ守ると、外食迷ったらでも選べるようになりました。