🍲30日間の食事メニュー表ハイプロテインヘルシーライン
🥬、高タンパク質、良質な脂肪、適度な炭水化物に焦点を当てた30日間のメニュースケジュールであり、運動、脂肪減少、または体型をコントロールする人に適しています(食事計画に応じて用量や原材料を変更することができます。例えば、ケト/IF/リーンバルキングなど)。
🍗30日間の食事メニュー（ハイプロテインヘルシーライン）
デイモーニングメニューデイメニューイブニングメニュー
ゆで卵1 2個+オートミール玄米ご飯+ローストチキン+焦げた野菜ブラックペッパーローストチキン胸肉+新鮮野菜サラダ
鶏胸肉の煮込み卵2個ライスベリー+レモン蒸しティラピア新鮮なエビカレー+ゆで卵
ヨーグルト3個+ホエイプロテイン+バナナ玄米ご飯+リッジポ ークインベイク+蒸し野菜ラットイヤーマッシュルームジンジャースターチキン+白豆腐
ゆでトウモロコシ4個+ゆで卵玄米ごはん+マダンゆでトンネル+唐辛子水鶏スープハッチ+ごはん1ひしゃく
全粒粉パン5個+人の卵ご飯ベリー+鶏の胸肉炒め甘い唐辛子、鶏の胸肉春雨ヤム+ポーチドエッグ
6 2ポーチドエッグ+蘭玄米ご飯+チキンサテ+キュウリ豆腐モーニンググローリー炒め+ローストチキン胸肉
7つのホエイプロテイン+トーストした全粒小麦パンライスベリー+鶏胸肉ケール炒めエビを含む野菜カレー+ゆで卵
8鶏胸肉ポークリッジの生姜炒め+玄米ご飯ハーブ焼きティラピア+焼いた野菜
ゆで卵9個+オートミールジアシードをかける鶏の胸肉の炒め物+玄米ご飯総きのこヤム+やわらかい揚げ豆腐
ゆでたトウモロコシ10個+焦げた卵玄米ご飯+ライム蒸し鶏+スカルプトディップジュース豚肉豆腐のみじん切り+焦げたブロッコリー
11ホエイプロテイン+バナナスーキードライ鶏胸肉+卵ズッキーニを卵と一緒にかき混ぜる+白豆腐
12ノンオイルベースのオムレツ+トマト玄米ご飯+醤油蒸し魚+ゆでかぼちゃゆで卵ヤム+ローストチキン
13個の全粒粉パン+アボカド+ゆで卵ベリーライス+ブラックペッパー焼き豚肉豆腐トーントーン淡水+ポーチドエッグ
14香ばしいキノコ粥+卵豆腐玄米ご飯+無油フライドチキン+総野菜炒め野菜総鶏胸肉+ソフトペッパー
15個のヨーグルト+穀物玄米ご飯+透明な水のエビヤム胸肉のグリルベルガモットの葉+やけどした野菜
16個のエッグピープル+ほうれん草ライスベリー+チキン炒めドライチリベルガモットの葉エビレモングラスヤム+ゆで卵
17蘭+ホエイプロテイン玄米ご飯+生姜揚げ豚醤油蒸し豆腐+水卵
オートミール18個+ポーチドエッグ2個鶏胸肉サラダ+和風ごまドレッシング鶏細切り釜+ご飯1杯
19全粒粉パン+低脂肪チキンハムライスベリー+ターメリックフライドフィッシュチキンブレストスイートグリーンカレー（低脂肪牛乳使用）
20個のゆで卵+ゆでカボチャ玄米ご飯+ローストチキンシズル3つのキノコヤム+豆腐
21ヨーグルト+バナナ+アーモンドブラウンライス+バジルフライドチョップドポーク焼きたての豚ひき肉カボチャ+やけど野菜
22個のパン卵+1枚のパンライスベリー+春雨焼きエビレモン蒸し魚+やけど野菜
23ハッチゆでマッシュ+リップゆで鶏玄米ごはん+ピーマン炒め豚肉野菜カレートータル豆腐+ポーチドエッグ
24ホエイプロテイン+オートミールバナナ、醤油蒸し鶏+ライスベリー、鶏ラボ+新鮮野菜
25個のポーチドエッグ+キュウリ+バナナ玄米ご飯+焼き魚+チリソースゆで卵ヤム+香ばしいキノコ炒めごま油
26個のゆで卵+ベーキングカボチャご飯ベリー+鶏肉の貝油炒めクリアウォーターマッシュルームケトル+ローストチキンチェスト
香り高い蘭27個+ポーチドエッグ2個玄米ごはん+唐辛子豆腐のソテー、豚ひき肉カレー+茹でかぼちゃ
28玄米粥+ゆで卵、焼きティラピア+サバのチリソース、鶏胸肉の栄光の炒め物+春雨ヤム
29オートミールオムレツブラウンライス+レモングラス蒸しチキンシュリンプカレー+ロースト豆腐
30個のゆでたトウモロコシ+ホエイプロテインライスベリー+3つのキノコの炒め物ポークチョップフィッシュジュースサバの炒め物+野菜サラダ
注意:
•すべてのメニューは、体重を減らす/体重を維持する/筋肉を増やすという目標に応じて音量を調整します。
ほとんどのメニューは、タンパク質源として鶏胸肉、蒸し魚、豆腐、卵を使用しています。
•オイルを少なく使用するか、オリーブオイル、ブランオイルなどの良質なオイルを使用してください。
เพื่อให้ “ตารางเมนูอาหารสุขภาพ 30 วัน” ใช้งานได้จริงและไม่หลุดง่าย เรามักเตรียม 3 อย่างนี้ก่อนเริ่ม: 1) เลือกแหล่งโปรตีนหลัก (อกไก่/ปลา/ไข่/เต้าหู้/กุ้ง) 2) เลือกคาร์บที่คุมง่าย (ข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี่/ข้าวโอ๊ต/มัน/ฟักทอง) 3) ผักที่ทำไว (บรอกโคลี ผักลวก สลัดผักสด) พอมีของพื้นฐานแล้ว เมนูจะหมุนได้ทั้งเดือนแบบไม่เครียด ทริค “อาหารเช้า ง่ายๆ ประหยัด” ที่ทำตามได้ทุกวัน - ไข่ต้ม 2 ฟอง + ข้าวโอ๊ต/กล้วย 1 ลูก: อิ่มนานและถูกมาก - โยเกิร์ต + ธัญพืช + กล้วย (เพิ่มเวย์ได้ถ้ามี): เหมาะกับวันที่รีบ - ข้าวต้มอกไก่/โจ๊กข้าวกล้อง + ไข่ต้ม: ทำหม้อใหญ่เก็บได้ 2-3 วัน ถ้าอยากคุมแคล ให้เน้นวิธีต้ม/นึ่ง/ย่าง และลดซอสหวาน ๆ จะคุมง่ายขึ้น แนวทางจัด “เมนูอาหารโปรตีนสูง” ให้ถึงเป้าแบบไม่ต้องชั่งเป๊ะ - ทุกมื้อให้มีโปรตีน 1 ฝ่ามือ (ไก่/ปลา) หรือไข่ 2 ฟอง/เต้าหู้ 1 ก้อนเล็ก - ถ้าออกกำลังกายและอยากเพิ่มกล้าม ให้เพิ่มโปรตีนอีกนิดในมื้อเช้าหรือหลังซ้อม (เช่น เวย์โปรตีน หรืออกไก่เพิ่ม) - อยากลดไขมัน: โปรตีนเท่าเดิม แต่ลดคาร์บลง “เล็กน้อย” ตอนมื้อเย็น และเพิ่มผักให้แน่นจาน ไอเดีย “อาหารเย็น” ที่เบาแต่ยังอิ่ม (เหมาะกับคุมหุ่น) - อกไก่ย่างพริกไทยดำ + สลัดผักสด - ปลานิลอบสมุนไพร/ปลานึ่งมะนาว + ผักลวก - ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ + บรอกโคลีลวก - ยำเห็ดรวม + เต้าหู้ (ถ้าหิวมากค่อยเพิ่มข้าว 1/2–1 ทัพพี) เคล็ดลับคือพยายามให้มื้อเย็น “โปรตีนสูง” เหมือนเดิม แต่ใช้วิธีปรุงที่น้ำมันน้อย วิธีเตรียมของล่วงหน้าให้ทำตามตาราง 30 วันได้จริง - ย่าง/ต้มอกไก่ทีละหลายชิ้น แบ่งกล่อง (โรยพริกไทยดำ/คลุกเครื่องต้มยำ/ผัดขิงสลับรส) - ลวกบรอกโคลี/ผักรวมเก็บไว้ 2-3 วัน ทำสลัดหรือกินคู่ปลาได้ทันที - หุงข้าวกล้อง/ไรซ์เบอร์รี่แล้วแช่เย็นเป็นส่วน ๆ เวลาใช้แค่อุ่น เผื่อคนต้องทำ “รายการอาหารกลางวัน” แบบพกไปเรียน/ทำงาน (หรือทำให้เด็กได้) - เลือกเมนูรสไม่จัด: ไก่นึ่งซีอิ๊ว, หมูสันในอบ, ไข่ตุ๋นอกไก่, ผัดผักรวมอกไก่ - ใส่ผักสีอ่อนและกินง่าย เช่น แครอต ฟักทอง บรอกโคลี และหลีกเลี่ยงของทอด/น้ำยำที่แยกน้ำไม่ได้ - ถ้าเป็นเด็กเล็ก ให้ลดพริก ลดน้ำปลา เพิ่มความนุ่ม (ต้ม/นึ่ง) และหั่นชิ้นพอดีคำ สุดท้าย ถ้ากลัวเบื่อ ให้ใช้ตารางเดิมแต่ “สลับโปรตีน” เช่น วันไหนเป็นอกไก่ย่าง เปลี่ยนเป็นแซลมอนย่าง/กุ้ง/เต้าหู้ย่างได้ โดยยังคุมหลัก โปรตีนสูง + ไขมันดี + คาร์บพอเหมาะ เท่านี้ก็เดินแผน 30 วันได้ลื่นขึ้นมากค่ะ