Eat every day🤣
# Lose weight by yourself to bang # Eat to reduce # Eat according to tdee # What do you eat one day?
หลายคนถามว่า “คิด TDEE ยังไง” และ “ทำไมกินตาม TDEE แล้วถึงลดได้” เราสรุปวิธีที่เราใช้ให้แบบเข้าใจง่าย (มือใหม่ทำตามได้เลย) 1) TDEE คืออะไร (ทำไมต้องรู้ก่อนลดน้ำหนัก) TDEE = พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวันรวมทุกอย่าง (นอน/ทำงาน/เดิน/ออกกำลัง) ถ้าเรากิน “น้อยกว่า TDEE เล็กน้อย” น้ำหนักมีโอกาสค่อยๆ ลดแบบไม่โหดและไม่หิวเกินไป 2) ขั้นตอนคิด TDEE แบบเร็วๆ - หา BMR (พลังงานพื้นฐาน) ก่อน แล้วคูณระดับกิจกรรมเป็น TDEE สูตรที่นิยมใช้คือ Mifflin-St Jeor ผู้หญิง: BMR = 10×น้ำหนัก(กก.) + 6.25×ส่วนสูง(ซม.) - 5×อายุ - 161 ผู้ชาย: BMR = 10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง - 5×อายุ + 5 แล้วคูณกิจกรรม: - นั่งทำงานเป็นหลัก/ไม่ค่อยออกกำลัง: ×1.2 - ออกกำลังเบา 1–3 วัน/สัปดาห์: ×1.375 - ปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์: ×1.55 - หนัก 6–7 วัน/สัปดาห์: ×1.725 3) ถ้าจะลดน้ำหนัก ควรตั้งแคลยังไง? จาก TDEE ให้ลดลงประมาณ 10–20% (หรือราว 300–500 kcal/วัน) จะยังคุมได้ยาวๆ แบบไม่ทรมาน ตัวอย่าง: ถ้า TDEE 1,800 kcal - เป้าลดแบบชิล: 1,500–1,600 kcal 4) ทำไมในวันของเราถึงอยู่ราว 1,255 kcal? วันนี้เราจัดแบบ “คุมแคลแต่เน้นโปรตีน” เลยออกมาประมาณ 1,255 kcal (คาร์บ 107g โปรตีน 113g ไขมัน 45g) จุดที่ช่วยให้อิ่มคือโปรตีนสูง + ผักเยอะ เช่น - เช้า: ไข่เจียวมะเขือเทศ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ถ้วย + น้ำพริกแซลมอนคีโต - กลางวัน: ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย + ผักสด (ผักกาดหอม/บรอกโคลี) + ต้มยำปลานิล - ว่าง: โอเวอร์ไนท์โอ๊ต + ผลไม้/ถั่ว (กล้วย แอปเปิล อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วง) - เย็น: อกไก่ย่างพริกไทยดำ + มันม่วง&ฟักทองนึ่ง + ผัดผักรวม 5) ทริค “กินตาม TDEE” ให้ไม่พังระหว่างทาง - ชั่ง/ตวงช่วงแรก 1–2 สัปดาห์ (เช่น ข้าว 1/2 ถ้วย ผัก 70–100 กรัม เนื้อสัตว์ 150–200 กรัม) จะกะได้แม่นขึ้นมาก - เน้นโปรตีนทุกมื้อ: ช่วยอิ่มและรักษามวลกล้าม - เลือกเครื่องปรุงแคลต่ำ/คุมหวาน: เราใช้พวกน้ำปลา น้ำมันหอย น้ำมันรำข้าว ผงต้มยำ และน้ำตาลหล่อฮังก๊วย แล้วตวงปริมาณ - ดื่มน้ำให้พอ: เราทำแบบตื่นนอน 2 แก้ว และระหว่างวัน 600 มล. หลายรอบ รู้สึกหิวน้อยลงด้วย ถ้าอยากให้ช่วยคำนวณ TDEE แบบคร่าวๆ ส่ง “อายุ/ส่วนสูง/น้ำหนัก/ความถี่ออกกำลัง” มาได้เลย แล้วเราจะช่วยแนะนำช่วงแคลที่เหมาะกับการลดน้ำหนักของคุณค่ะ
