「健康のために、どのくらい体を動かせばいい？」 厚生労働省のガイドでは、成人について、 ・3メッツ以上の身体活動：週23メッツ・時以上 ・歩行など：1日60分以上が目安 ・筋力トレーニング：週2〜3日 ・座りっぱなしを減らす といった方向性が示されています。 でも、これを「絶対に達成するノルマ」と考える必要はありません。 今まであまり動いていなかった人なら、 「10分歩く」 「階段を使う」 「少し遠回りする」 など、今より少し身体活動を増やすことから始めればいい。 運動は「できた・できなかった」の二択ではありません。 目安を知り

「週末に運動しているから、平日はずっと座っていても大丈夫」 そう思っていませんか？ 健康づくりでは、 「運動すること」と「座り続けないこと」は別々に考えることが大切です。 長時間の座りっぱなしは、血流や糖代謝などに影響することが研究で示されています。 だから、 ・30分に一度立つ ・電話中は立って話す ・テレビのCM中に少し動く ・近い場所には歩いて行く といった小さな動きも大切です。 「運動する時間がないから何もできない」ではありません。 まずは、座っている時間を少し分断する。 そして、運動は運動として続ける。 「動く時間

筋肉は、何のためにあるのでしょう？ 「体を動かすため」 もちろん、それも大切な役割です。 でも筋肉は、それだけではありません。 血糖の調整、骨への刺激、姿勢やバランスの維持、転倒予防、フレイル予防など、健康全体に関わっています。 筋肉が落ちる ↓ 動くのが大変になる ↓ 活動量が減る ↓ さらに筋力が落ちる こんな悪循環につながることもあります。 だからこそ、筋肉は若い人だけのものではありません。 高齢になってからでも、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の改善が期待できます。 「もう遅い」ではなく、 「今から守る」。

「筋トレは、体を大きくしたい人がするもの」 そう思っていませんか？ 健康づくりにおける筋力トレーニングの目的は、必ずしも筋肉を大きくすることではありません。 筋力・筋肉量を維持することで、 ・立つ、歩くなどの日常動作を支える ・転倒やフレイルを予防する ・血糖の調整を助ける ・骨への刺激になる など、健康を支えるさまざまな役割があります。 スクワットや椅子からの立ち上がり、チューブ運動なども筋力トレーニングです。 「筋トレ＝激しいトレーニング」ではありません。 大切なのは、自分の体力や健康状態に合わせた負荷で、無理なく続けること。

「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」 そんなイメージを持っていませんか？ 実は、これは正確ではありません。 ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、開始直後から糖質と脂質の両方がエネルギー源として使われています。 そして、有酸素運動のメリットは「脂肪を燃やすこと」だけではありません。 継続することで心肺機能が高まり、血圧・血糖・脂質など、さまざまな健康指標にも関係します。 まとまった時間が取れなくても大丈夫。 短い時間でも、できる範囲で積み重ねていくことが大切です。 ただし、服薬中の方は注意が必要な場合があります。 降圧薬では運動

「運動していないから、今日は何もしていない」 本当にそうでしょうか？ 家事、買い物、通勤、階段、仕事中の移動。 こうした日常の動きも、すべて「身体活動」です。 身体活動は、日常生活の動き全体を含む広い概念。 その中で、体力の維持・向上を目的に計画的に行うものが「運動」です。 だから、 「運動ゼロ＝身体活動ゼロ」 ではありません。 もちろん、筋力トレーニングなど、意図的な運動だからこそ得られる効果もあります。 でも、「ジムに行く時間がないから何もできない」と考える必要はありません。 まずは、 「今日、自分はどのくらい体を動かしたかな？」

「なんとなく運動」から卒業する。 ウォーキングやジョギングをしていても、 「自分にとって軽すぎる？ちょうどいい？」 と迷うことはありませんか？ そんなときに使えるのが「心拍数」です。 運動すると、筋肉へ酸素を届けるために心拍数が上がります。 カルボーネン法では、年齢と安静時心拍数から目標心拍数を計算できます。 ただし、心拍数は万能ではありません。 血圧の薬など、心拍数の上がり方に影響する薬もあります。 大切なのは、 「数字に合わせる」ことではなく、 自分の体に合った強度で安全に続けること。 運動は、頑張りすぎる必要はありません。 まず

「運動した方がいいのは分かっているけど、なぜ？」 運動すると、体の中ではさまざまな変化が起こります。 筋肉がエネルギーを必要とすると、心臓は速く動き、呼吸も変化します。血液が筋肉に届けられ、体温が上がり、汗をかく。 これは運動に対する「その場の反応」です。 さらに運動を続けると、筋肉や骨、血管、血糖・代謝、脳などにも少しずつ変化が起こります。 つまり、運動の影響は「筋肉だけ」ではありません。 もちろん、1回の運動でも血圧や血糖、気分などに変化が起こることはあります。 でも、健康への大きな変化は、1回頑張ることではなく、繰り返すことで生まれていきます。

「骨粗しょう症＝カルシウム不足」 「カルシウムを摂れば骨は大丈夫」 実は、そんなに単純な話ではありません。 骨の健康には、カルシウムだけでなく、ビタミンD・ビタミンK、運動、体重、飲酒・喫煙、そして薬剤など、さまざまな要因が関わっています。 特に大切なのが「運動」と「転倒予防」。 ウォーキングなどの荷重運動や筋力トレーニングは、骨の健康を支えるだけでなく、身体を動かす力の維持にもつながります。 そして、骨粗しょう症では「骨密度を上げること」だけでなく、「転ばないこと」も骨折予防には重要です。 また、ステロイド薬を長期間使用している方や、骨粗しょう症と診断

「腎臓が悪いなら、たんぱく質を完全にカットすればいい」 CKD（慢性腎臓病）は、そんな単純な話ではありません。 CKDの進行には、高血圧・糖尿病・脂質異常症・肥満・喫煙など、全身の生活習慣が関わっています。 だからこそ、腎臓だけを見るのではなく、血圧・血糖・体重・食事・運動などを含めて考えることが大切です。 また、たんぱく質制限はCKDのステージや状態によって異なります。 過度に制限すると、筋肉量の低下や栄養不足につながる可能性もあります。 「腎臓が悪いから、とりあえず食事を厳しくする」のではなく、自分の腎機能や血液検査の結果に合わせて調整することが重要で

「痛風＝ビールを飲む人の病気」 「プリン体を避ければ大丈夫」 高尿酸血症・痛風は、そんなに単純な話ではありません。 尿酸値には、プリン体を含む食品だけでなく、アルコール全般、果糖、体重、脱水など、さまざまな要因が関係しています。 特に「ビールはダメだけど、焼酎なら大丈夫」という考え方には注意が必要です。 アルコールは種類だけでなく、摂取量そのものが尿酸値に影響します。 また、脱水は尿酸の排泄を妨げたり、痛風発作の誘因になったりすることがあります。 だからこそ大切なのは、 「何を食べないか」だけではなく、 「どう飲むか」 「どれくらい動くか」 「十

糖尿病は「食事だけ」の問題ではありません。 食事、運動、座っている時間、睡眠、体重、喫煙。 「糖尿病診療ガイドライン2024」でも、こうした24時間全体の生活習慣が血糖管理に関わることが示されています。 特に注意したいのが、「炭水化物を完全に抜けばいい」という考え方。 極端な炭水化物制限は、長期的な有効性や安全性のエビデンスが十分ではありません。 大切なのは、食事だけを極端に変えることではなく、エネルギー全体のバランスを整え、身体を動かし、座り続ける時間を減らし、睡眠や体重なども含めて生活全体を見直すこと。 そして、糖尿病治療薬を使っている方は、運動や食事

「運動を頑張った翌日に、体調を崩した」 そんな経験はありませんか？ 激しい運動の後には、免疫機能に一時的な変化が起こることがあります。 その現象を説明する考え方の一つが「オープンウィンドウ」です。 以前は、激しい運動の後に免疫機能が一時的に低下し、風邪などの感染症にかかりやすくなると考えられていました。 ただし、現在はこの説に慎重な見方もあります。 運動後に血液中の免疫細胞が減るのは、細胞が肺や腸、皮膚などの組織へ移動しているためで、むしろ免疫の見張りが強化されている可能性も報告されています。 つまり「激しい運動＝必ず風邪をひきやすくなる」と単純には

「コレステロールが高い＝脂っこいものの食べすぎ」 実は、そう単純ではありません。 血液中のコレステロールは、食事だけでなく、体内で作られる量や遺伝的な体質にも影響されます。 だから、食事に気をつけているのに数値が高い方もいます。 一方で、生活習慣も大切です。 LDLが高いなら、飽和脂肪酸の摂りすぎや食物繊維を見直す。 中性脂肪が高いなら、糖質やアルコールの摂りすぎを振り返る。 HDLが低いなら、運動習慣や喫煙を見直す。 同じ「脂質異常症」でも、見るポイントは違います。 そして、薬で数値が下がっている場合も「治った」という意味ではありません

高血圧は「薬を飲んでいれば大丈夫」ではありません。 減塩、運動、体重管理、節酒、禁煙、睡眠など、日々の生活習慣も血圧に影響します。 だからといって「生活習慣を変えれば薬はいらない」というわけでもありません。 薬が必要な方には、薬による治療が重要です。 大切なのは「薬か生活習慣か」ではなく、「薬＋生活習慣」。 そして、自分の血圧を知るために役立つのが家庭血圧です。 毎朝・毎晩など、できるだけ同じ条件で測定して記録することで、普段の血圧の状態を把握しやすくなります。 「病院では正常だけど、家では高い」 「病院では高いけれど、家ではそれほど高くない」

夕方になると、足がむくんでだるい。 そんな経験がある方は、「今日、どれくらい足を動かしていたかな？」と振り返ってみてください。 足から心臓へ血液を戻す「静脈還流」には、ふくらはぎの筋肉が重要な役割を果たしています。 歩く、かかとを上げ下げするなど、ふくらはぎが動くことで「筋ポンプ」が働き、血液を心臓へ戻す手助けをします。 逆に、デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢が長く続くと、この筋ポンプが働きにくくなり、足のむくみやだるさにつながることがあります。 対策は、特別な運動だけではありません。 1時間に1回立つ。 座ったまま足首を動かす。 かかとの上げ下げ

「今さら禁煙しても意味がない」 そう思っている方に、知ってほしいことがあります。 喫煙は肺がんだけの問題ではありません。 心筋梗塞・脳梗塞・COPD・糖尿病・慢性腎臓病・骨粗しょう症など、多くの病気と関係しています。 さらに、受動喫煙によって周囲の人の健康にも影響します。 そして重要なのが、禁煙は何歳からでも健康上のメリットが期待できるということ。 「長く吸ってきたから、もう遅い」ではありません。 ニコチン依存症は医学的な状態です。 意志の力だけで頑張る必要はありません。 禁煙外来や禁煙補助薬を活用することも、適切な選択肢です。 薬剤師

「水を飲んでいるのに、熱中症になる」 その理由の一つは、水分だけでは足りない場合があるからです。 大量に汗をかくと、体から失われるのは水分だけではありません。 ナトリウムなどの塩分・ミネラルも一緒に失われます。 さらに、熱中症対策では「飲み物の温度」もポイント。 5〜15℃程度の冷たい飲み物は、体の内側から深部体温を下げる助けになります。 つまり熱中症予防の水分補給は、 ・水分 ・塩分・ミネラル ・飲み物の冷たさ この3つの視点で考えることが大切です。 もちろん、どんな状況でも冷たい飲み物を大量に飲めばいいという話ではありません。

🍺飲酒＝悪、ではありません。 でも「少しなら健康にいい」とも限りません。 生活習慣病と飲酒の関係で大切なのは、 「飲む・飲まない」だけではなく、 どれくらい飲んでいるかを知ること。 厚生労働省のガイドラインでは、 飲酒量は「純アルコール量」で把握することがすすめられています。 例えばビール5％・500mLなら、 純アルコール量は約20g。 男性40g以上、女性20g以上/日の飲酒は、 生活習慣病のリスクを高める量として示されています。 ただし、これは「ここまで飲んでいい」という許容量ではありません。 飲酒は、高血圧・中性脂肪・肝疾患・高尿酸血症・睡

「太っている＝不健康」 「痩せている＝健康」 実は、そんな単純な話ではありません。 生活習慣病を考えるときに重要なのは、体重の数字だけではなく「脂肪がどこに・どれだけ蓄積しているか」です。 内臓脂肪が増えると、血糖・血圧・脂質などの異常と関連しやすくなります。 一方で、BMIが正常でも内臓脂肪が多い場合があります。 逆に筋肉量が多い人は、BMIが高めに出ることもあります。 さらに、極端な食事制限による急激な減量は、筋肉量や骨密度の低下、栄養不足につながることも。 だから大切なのは、 「何kg痩せるか」だけではなく、 「健康状態をどう改善・維持するか