1 month and a half reduced to 4 kilos without exercise
Exercise together is considered good, tightening and getting down quickly, etc. 💪
But for seconds, there is no time because raising children, so I can only control the food first
Morning 🌤️ - Make Salad / Rice Chicken Breast Boiled Eggs / Clean Sandwiches etc
Day ☀️ - I didn't eat anything but water or puremouth.
But if anyone wants to eat another meal or a snack, look at the label to control it.
Cold 🌜 - I eat Greek yogurt regularly and don't eat anything else. If anyone wants to eat three meals of rice, no more than 8: 00 p.m. by the diet, no frying, no flour, no salty.
Will like to make yourself happy, not stressed. Alternately make a clean menu to have protein to eat protein, even if you are not hungry for fussy, but there are some eating that you want to eat during the month of women. Mawi will eat. Do not starve. Want to eat crispy pastries, will look at the labels (if convenient, will recommend snacks). Want to eat papaya salad. Want to eat dessert, eat for a long time, eat and do not eat enough to heal
Wanna
📌, eat morning, lunch, eat nothing, eat cold, eat Greek yogurt, no later than 8: 00 p.m.
📌 is a personal experience, not a 100% accurate weight loss. As a matter of principle, it is convenient and not torture yourself and easy to find.
เผื่อใครเสิร์ช “เมนูลดน้ำหนัก” แล้วอยากรู้ว่าแต่ละมื้อ “กี่แคล” แบบพอประเมินได้ เราลองสรุปเป็นไอเดียจากที่เรากินจริง (แนวคนไม่มีเวลาออกกำลังกาย) ให้เอาไปปรับใช้ได้ค่ะ ตัวเลขเป็น “ประมาณ” นะคะ เพราะแคลจะขึ้นกับปริมาณ/ยี่ห้อ/น้ำสลัด/ท็อปปิ้ง 1) มื้อเช้า: ทำให้อิ่มด้วยโปรตีน (ประมาณ 300–550 kcal) - สลัดผัก + อกไก่/ทูน่า/ไข่ต้ม: ผัก 1 ชามใหญ่แคลไม่สูง (ราว 50–120 kcal) แต่ตัวชี้ขาดคือ “น้ำสลัด” ค่ะ - อกไก่ย่าง 100–120 กรัม: ~165–220 kcal - ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง: ~90–140 kcal - ไข่ต้ม 1 ฟอง: ~70–90 kcal - น้ำสลัดงา/ซีซาร์ 1–2 ช้อนโต๊ะ: ~60–180 kcal (อันนี้ทำแคลพุ่งง่ายมาก) ทริคส่วนตัว: ถ้าอยากให้อยู่ท้อง เลือก “โปรตีน 2 อย่าง” เช่น อกไก่ + ไข่ต้ม หรือ ทูน่า + ไข่ต้ม แล้วค่อยใส่น้ำสลัดน้อยๆ/แยกถ้วยจิ้มค่ะ - ข้าวไรซ์ + อกไก่ + ไข่ต้ม (แบบจานง่ายๆ): - ข้าวไรซ์สุก 1 ทัพพีเล็ก/ประมาณ 100–150 กรัม: ~130–200 kcal - อกไก่ + ไข่ต้ม: ~240–310 kcal รวมๆ ราว 400–550 kcal แล้วแต่ข้าวและวิธีปรุง 2) กลางวัน: ถ้าจะดื่มอย่างเดียว (0–80 kcal) - น้ำเปล่า: 0 kcal - เพียวมัทฉะ (ไม่หวาน/ไม่ใส่น้ำตาล): ส่วนใหญ่ ~0–30 kcal แต่ถ้าเป็นสูตรหวาน/นม จะขึ้นได้ตั้งแต่ ~80–250+ kcal เลย แนะนำดูฉลากหรือถามหน้าร้านว่าหวานระดับไหน หมายเหตุจากประสบการณ์: ถ้าวันไหนหิวมากจริงๆ เราจะ “กันพลาด” ด้วยของที่แคลไม่แรง เช่น ไข่ต้ม 1 ฟอง หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ จะช่วยไม่ให้หลุดไปกินจุกจิกช่วงบ่ายค่ะ 3) มื้อเย็น: กรีกโยเกิร์ตเป็นหลัก (ประมาณ 150–400 kcal) - กรีกโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วย: ~120–200 kcal - ผลไม้ (มะม่วง/บลูเบอร์รี่/สตรอว์เบอร์รี่ ฯลฯ): ~30–120 kcal ตามปริมาณ - กราโนล่า: 1–2 ช้อนโต๊ะเล็กๆ ~60–150 kcal (ใส่เยอะเมื่อไหร่แคลพุ่งทันที) ทริค: ถ้าชอบเคี้ยวกรุบๆ เราจะลดกราโนล่าลง แล้วเพิ่มผลไม้/หรือเลือกท็อปปิ้งเบาๆ แทน 4) ถ้าอยากกินขนมหรือของโปรด: ดูฉลากแบบเร็วๆ - ดู “พลังงานต่อ 1 หน่วยบริโภค” และดูว่าทั้งซองมีกี่หน่วย บางอย่างเขียน 120 kcal แต่จริงๆ ต้องคูณ 2 เพราะทั้งซองมี 2 หน่วยค่ะ - เลือกขนมที่โปรตีนพอมี/น้ำตาลไม่สูง จะอิ่มกว่า และคุมแคลได้ง่ายกว่า สรุปให้คุมง่ายแบบเรา: เช้าเน้นโปรตีน (สลัดอกไก่/ทูน่า/ไข่ต้ม) กลางวันดื่มน้ำหรือเพียวมัทฉะ เย็นกรีกโยเกิร์ตก่อน 2 ทุ่ม และคุมของทอด แป้ง มัน เค็มให้ได้มากที่สุดค่ะ ถ้าอยากได้ “ตารางเมนู 7 วัน + แคลคร่าวๆ” บอกได้นะคะ เดี๋ยวเรารวบให้แบบทำตามง่ายๆ
