1 เดือนครึ่งลดไป4โล แบบไม่ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายร่วมด้วยถือว่าดีนะคะ กระชับ และลงไว ฯลฯ💪
แต่สำหรับวิไม่มีเวลาเลยเพราะเลี้ยงลูก เลยได้แต่คุมอาหารไปก่อน
🌤️เช้า- ทำสลัด/ข้าวไรซ์อกไก่ไข่ต้ม/แซนวิชคลีน ฯลฯ
☀️กลางวัน - ไม่ได้ทานอะไรเลย นอกจากน้ำเปล่าหรือเพียวมัทฉะ
แต่ ถ้าใครอยากกินข้าวอีกมื้อ หรือขนมก็ดูฉลากเพื่อควบคุมนน. ได้นะคะ
🌜เย็น - ส่วนตัวจะกินกรีกโยเกิร์ตเป็นประจำ และไม่ทา นอะไรอีก ถ้าใครอยากทานเป็นข้าวให้ครบ3มื้อก็ได้ค่ะ ไม่เกิน 20.00น. โดยการควบคุมอาหาร ไม่ทอดไม่แป้งไม่มันไม่เค็ม
วิลดแบบให้ตัวเองมีความสุขไม่เครียด สลับทำเมนูคลีนไปมาให้มีโปรตีนกินโปรตีนให้ถึงก็จะไม่หิวอะไรจุกจิก แต่มีกินบ้างที่อยากกินในช่วงรอบเดือนของผู้หญิงมาวิก็จะกินค่ะไม่อด อยากกินขนมอบกรอบก็จะดูฉลาก (ถ้าสะดวกจะมาแนะนำขนมนะคะ) อยากกินส้มตำ อยากกินของหวานก็กินค่ะ นานๆทีกิน และกินไม่เยอะพอให้หาย
อยาก
📌สรุป กินเช้า กลางวันไม่กินอะไร เย็นกินกรีกโยเกิร์ต ไม่เกิน2ทุ่ม
📌เป็นประสบการณ์ส่วนตัวนะคะ ไม่ใช่เป็นการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง 100% ตามหลักการ เอาตามสะดวกและไม่ทรมานตัวเองแบะหาทำได้ง่ายๆ
เผื่อใครเสิร์ช “เมนูลดน้ำหนัก” แล้วอยากรู้ว่าแต่ละมื้อ “กี่แคล” แบบพอประเมินได้ เราลองสรุปเป็นไอเดียจากที่เรากินจริง (แนวคนไม่มีเวลาออกกำลังกาย) ให้เอาไปปรับใช้ได้ค่ะ ตัวเลขเป็น “ประมาณ” นะคะ เพราะแคลจะขึ้นกับปริมาณ/ยี่ห้อ/น้ำสลัด/ท็อปปิ้ง 1) มื้อเช้า: ทำให้อิ่มด้วยโปรตีน (ประมาณ 300–550 kcal) - สลัดผัก + อกไก่/ทูน่า/ไข่ต้ม: ผัก 1 ชามใหญ่แคลไม่สูง (ราว 50–120 kcal) แต่ตัวชี้ขาดคือ “น้ำสลัด” ค่ะ - อกไก่ย่าง 100–120 กรัม: ~165–220 kcal - ทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง: ~90–140 kcal - ไข่ต้ม 1 ฟอง: ~70–90 kcal - น้ำสลัดงา/ซีซาร์ 1–2 ช้อนโต๊ะ: ~60–180 kcal (อันนี้ทำแคลพุ่งง่ายมาก) ทริคส่วนตัว: ถ้าอยากให้อยู่ท้อง เลือก “โปรตีน 2 อย่าง” เช่น อกไก่ + ไข่ต้ม หรือ ทูน่า + ไข่ต้ม แล้วค่อยใส่น้ำสลัดน้อยๆ/แยกถ้วยจิ้มค่ะ - ข้าวไรซ์ + อกไก่ + ไข่ต้ม (แบบจานง่ายๆ): - ข้าวไรซ์สุก 1 ทัพพีเล็ก/ประมาณ 100–150 กรัม: ~130–200 kcal - อกไก่ + ไข่ต้ม: ~240–310 kcal รวมๆ ราว 400–550 kcal แล้วแต่ข้าวและวิธีปรุง 2) กลางวัน: ถ้าจะดื่มอย่างเดียว (0–80 kcal) - น้ำเปล่า: 0 kcal - เพียวมัทฉะ (ไม่หวาน/ไม่ใส่น้ำตาล): ส่วนใหญ่ ~0–30 kcal แต่ถ้าเป็นสูตรหวาน/นม จะขึ้นได้ตั้งแต่ ~80–250+ kcal เลย แนะนำดูฉลากหรือถามหน้าร้านว่าหวานระดับไหน หมายเหตุจากประสบการณ์: ถ้าวันไหนหิวมากจริงๆ เราจะ “กันพลาด” ด้วยของที่แคลไม่แรง เช่น ไข่ต้ม 1 ฟอง หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ จะช่วยไม่ให้หลุดไปกินจุกจิกช่วงบ่ายค่ะ 3) มื้อเย็น: กรีกโยเกิร์ตเป็นหลัก (ประมาณ 150–400 kcal) - กรีกโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ถ้วย: ~120–200 kcal - ผลไม้ (มะม่วง/บลูเบอร์รี่/สตรอว์เบอร์รี่ ฯลฯ): ~30–120 kcal ตามปริมาณ - กราโนล่า: 1–2 ช้อนโต๊ะเล็กๆ ~60–150 kcal (ใส่เยอะเมื่อไหร่แคลพุ่งทันที) ทริค: ถ้าชอบเคี้ยวกรุบๆ เราจะลดกราโนล่าลง แล้วเพิ่มผลไม้/หรือเลือกท็อปปิ้งเบาๆ แทน 4) ถ้าอยากกินขนมหรือของโปรด: ดูฉลากแบบเร็วๆ - ดู “พลังงานต่อ 1 หน่วยบริโภค” และดูว่าทั้งซองมีกี่หน่วย บางอย่างเขียน 120 kcal แต่จริงๆ ต้องคูณ 2 เพราะทั้งซองมี 2 หน่วยค่ะ - เลือกขนมที่โปรตีนพอมี/น้ำตาลไม่สูง จะอิ่มกว่า และคุมแคลได้ง่ายกว่า สรุปให้คุมง่ายแบบเรา: เช้าเน้นโปรตีน (สลัดอกไก่/ทูน่า/ไข่ต้ม) กลางวันดื่มน้ำหรือเพียวมัทฉะ เย็นกรีกโยเกิร์ตก่อน 2 ทุ่ม และคุมของทอด แป้ง มัน เค็มให้ได้มากที่สุดค่ะ ถ้าอยากได้ “ตารางเมนู 7 วัน + แคลคร่าวๆ” บอกได้นะคะ เดี๋ยวเรารวบให้แบบทำตามง่ายๆ
