ชั่งน้ำหนัก วัดไขมันให้ไม่นอยด์ ทำแบบนี้
หลายคนเริ่มออกกำลังกายแล้วเอา
“ตัวเลขบนตาชั่ง” เป็นตัวตัดสินทั้งหมด ซึ่งจริง ๆ แล้วไม่ถูกต้องนัก โดยเฉพาะ
ถ้าเป้าหมายคือ ลดไขมัน + เพิ่มกล้ามเนื้อ
น้ำหนักอาจ “ไม่ลด” แต่ร่างกายดูเฟิร์มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเพิ่ม ตามที่ผมได้อธิบาย
ไปในหัวข้อ "ความเข้าใจผิด"กันไปแล้ว
การโฟกัสแค่น้ำหนักอาจทำให้ท้อได้
ทั้งๆ ที่จริง ๆ ไขมันกำลังลดง และไปถูกทาง
เพราะฉะนั้น ตัวแปรที่ควรวัดผลอื่นๆ
นอกจากน้ำหนักตัว
⚫1.วัดผลด้วยระดับ%ไขมัน
🎯สำหรับผู้ชาย%ไขมันควร อยู่ระหว่าง 10-20%
%fat ที่ต่ำเกินไป อาจทำให้ฮอร์โมนทำงานผิดปกติ หรืออาจเจ็บป่วยได้ง่าย ยกเว้น คนที่ genetic หรือ พันธุกรรมที่ลีนมากๆ
ส่วน%fat ที่สูงเกินไป ,มากกว่า 20% จะเริ่มมีโอกาส เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และโรคอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่ไขมัน เกิน 30%
🎯สำหรับผู้หญิง แนะนำที่ 15-30%
สำหรับ ผู้หญิง โดยธรรมชาติจะมี %ไขมัน สูงกว่าผู้ ชาย ถ้าพยายาม ลด%bodyfat ให้ต่ำเกินไป ฮอร์โมนเพศหญิง จะตกลง
ซึ่งจะกระทบกับ ฮอร์โมนตัวอื่นๆด้วย
ถ้า%fat ต่ำมากนานๆ ก็อาจเสี่ยงเป็นโรคอื่นๆ
ตามมา เช่น กระดูกเสื่อม
ส่วน %fat ที่สูงมากๆโดยเฉพาะเกิน 35-40%
เช่นเดียวกับผู้ชาย คือ เสี่ยงต่อ โรคเบาหวาน หัวใจ ,ข้อต่อ ,และโรคอื่นๆอีกมาก
ปัจจุบันการวัดที่นิยม จะวัดโดยเครื่องมือรูปแบบ
ต่างๆ เช่น...
✔ วัดด้วยวิธี Bioelectric Impedance Analysis (BIA)
โดยการส่งกระแสไฟฟ้าอ่อน ๆ ที่ไม่เป็นอันตรายผ่านร่างกาย เครื่องจะอ่านค่ากลับมาเป็นองค์ประกอบร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน
ปัญหาของการวัดแบบนี้
คือ “น้ำ” ในร่างกายเรานี่แหละที่ทำให้เพี้ยน
บางงานวิจัยพบว่าความคลาดเคลื่อนอยู่ราว
3–8% (PMID: 15076792) เลยทีเดียว
ถ้าช่วงไดเอท, คีโต, fasting, หรือ เวทหลายเซตจนไกลโคเจนลด เครื่องอาจจะอ่านว่ากล้ามเนื้อน้อยลง ไขมันมากขึ้น ทั้งที่จริงระดับ%ไขมัน
ไม่ได้เปลี่ยนเร็วขนาดนั้น
BIA จึงควรต้อง “วัดแบบเข้าใจ” เพราะตัวเลขแกว่งตามน้ำในร่างกาย ไขมันจริง ๆ ไม่มีทางขึ้นลงเป็นกิโลภายในวันเดียวแน่นอน
ดังนั้นควรวัดประกอบกับวิธีอื่น เช่น ตัวหนีบไขมัน, ดูกระจก, ชั่งน้ำหนัก อื่นๆ ซึ่งผมจะอธิบาย
ในข้ออื่นๆต่อไป
✔ วัดด้วย Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)
หนึ่งในวิธีที่แม่นยำมากที่สุด เครื่องจะยิง X-ray สองความถี่ → ตรวจการดูดซึมของอวัยวะต่าง ๆ เช่น กระดูก กล้ามเนื้อ ไขมัน
พบได้ตามโรงพยาบาล, มหาวิทยาลัย, ศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬา
ความคลาดเคลื่อนต่ำสุด ราว ±1–4%
ข้อเสีย: ราคาสูง และมีรังสี
(แม้ปริมาณจะน้อยมาก)
✔ วัดด้วย Skinfold Calipers (ตัวหนีบไขมัน)
ราคาถูก ใช้งานง่าย แต่ต้องมีคนชำนาญวัด
เหมาะใช้ติดตามการเปลี่ยนแปลงระยะยาว
นอกจากนี้ skinfold ยังใช้วัดเพื่อหาดูว่า
ความหนาของไขมันใต้ผิวหนังบริเวณนั้น
หนา บาง เปลี่ยนแปลง แค่ไหน นับจาก
ช่วง เริ่มต้นไดเอท โดยไม่ต้องตีความ
ออกมาเป็น %ไขมันตรงๆก็ได้
เช่นเอวด้านข้าง หน้าท้อง จุดอื่นๆที่เราต้องการเช็ค เปรียบเทียบ วัดตอนเริ่มต้นไดเอท
และดูว่าลดลงเท่าไหร่ทุก1เดือนแบบนี้ก็ได้เช่นกัน
✔ MRI / CT Scan
แม่นยำสูงสุด เห็นการกระจายไขมันชัดเจน (เช่น ไขมันใต้ผิว vs ไขมันในช่องท้อง)
ใช้ในงานวิจัยและการแพทย์
ค่าใช้จ่ายสูง
✔ใช้การกะประมาณด้วยสายตา
จาก chart ระดับ
%ไขมันในทั้ง ชาย และ หญิง
:: เครื่องวัด%ไขมัน แนะนำวัดผลทุก
1-2เดือน หรือคนที่ไม่สะดวกวัดด้วยวิธีนี้
อาจใช้วิธีวัดผลอื่นๆร่วมกัน
ตามข้อต่อไปนี้
🔴2.วัดผลด้วย สัดส่วน
จากข้อ1. ที่ค่อนข้างยุ่งยาก ไม่สามารถวัดได้บ่อยๆเราควรวัดผลตัวแปรอื่นๆอีกเช่น
เส้นรอบวงตามจุดต่างๆ
ของเอว(ส่วนที่แค บสุด) รอบอก
เอวสะดือ สะโพก(ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของก้น)
รอบแขน ขา ต่างๆ
:: ความคลาดเคลื่อน ที่อาจจะเกิด เช่น บางทีวัดจุดต่ำไป หรือสูงไปจากจุดเดิม , บวมน้ำ ,
:: แนะนำ อิง รอบเอว เป็นหลัก จะเป็นตัว check ได้อย่างดีว่า % fat เราเพิ่มขึ้น หรือลดลง แต่ บางท่านมีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง จนหนาขึ้น ก็อาจทำให้ดูเหมือนว่ารอบเอวไม่ลดลง แต่ถ้า
ส่องกระจกแล้วรูปร่างดีขึ้น ก็ต้องดูหลายอย่างประกอบกัน
::แนะนำวัดผลทุก4สัปดาห์
🔴3. วัดด้วย rep strength หรือ แรงในการ
ยกเวทเทรนนิ่ง
ในระยะสั้น วิธีนี้ อาจจะไม่ใช่วิธีที่ดีนัก ...
:: เทียบเคียง ท่าเดียวกัน น้ำหนักใกล้กัน
แม้กระทั่ง zone reprange ประมาณเดิม
:: ในระยะยาว ถ้าเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ก็ควรจะ ค่อยๆยกได้มากขึ้น
:: แนะนำจดบันทึกทุกๆสัปดาห์
🔴4. วัดผลโดยภาพถ่าย
เครื่องมือที่ง่ายแต่ทรงพลัง
📌 ทำไมต้องใช้รูปถ่าย?
เห็นการเปลี่ยนแปลงจริง: ตาเรามักชินกับร่างกายตัวเองจนมองไม่ออกว่ามีการเปลี่ยนแปลง
เล็ก ๆ น้อย ๆ
แทนตัวเลขที่ไม่นิ่ง เพราะน้ำหนักอาจแกว่งจากน้ำ/อาหาร แต่ภาพถ่ายแสดงรูปร่างโดยตรง
สร้างแรงจูงใจ: การเห็นความคืบหน้าเป็นรูปธรรมช่วยให้มีกำลังใจฝึกต่อ
📌 เทคนิคการถ่ายให้เปรียบเทียบได้ชัด
เลือกเวลาเดียวกัน
เช่น ถ่ายตอนเช้าหลังตื่นและเข้าห้องน้ำ
สภาพแสงคงที่
ใช้ไฟ/สถานที่เดิมทุกครั้ง
ท่าทางเดิม
ยืนตรง แขม่ว/ไม่แขม่วให้สม่ำเสมอ
ถ่ายหลายมุม
ทั้งด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง มุมอื่นๆ
เพราะบางมุมอาจไม่เห็นการเปลี่ยนแปลง
แต่อาจเห็นการเปลี่ยนแปลงในมุมอื่นๆ
ตัวอย่างชุด
เสื้อกล้าม/ถอดเสื้อ/สปอร์ตบรา
หรือกางเกงกีฬา จะทำให้เห็นกล้ามเนื้อชัด
: แนะนำวัดผลทุก1-2เดือน
(ถี่เกินไปจะไม่เห็นความต่างชัด)
👉 ไม่มีวิธีไหนแม่นยำ 100% ดังนั้นแนะนำให้ใช้ “หลายวิธีประกอบกัน” เช่น ชั่งน้ำหนัก + วัดรอบเอว + ถ่ายรูป + เครื่องมือ (BIA/Caliper/DEXA) จะได้เห็นพัฒนาการที่แท้จริงมากที่สุดครับ
หวังว่าจะเป็นประโยชน์ครับบ
นอกจากการชั่งน้ำหนักและวัด % ไขมันในร่างกายที่ทำให้เราเห็นภาพรวมของสุขภาพและรูปร่างแล้ว ยังมีอีกหลายวิธีที่ช่วยเพิ่มความเข้าใจถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้อย่างแม่นยำและสร้างสรรค์ หนึ่งในวิธีหลักคือการวัดด้วยเครื่องมือที่แตกต่าง เช่น Bioelectric Impedance Analysis (BIA) ซึ่งส่งกระแสไฟอ่อนๆ ผ่านร่างกายเพื่อวัดองค์ประกอบต่าง ๆ แต่ต้องเข้าใจว่าค่าที่ได้นั้นอาจคลาดเคลื่อนได้ 3-8% เนื่องจากปริมาณน้ำในร่างกายจะส่งผลต่อการวัด เช่น ช่วงอดอาหาร เวทเทรนนิ่งหนัก หรือการฟาสติ้ง เครื่องอาจตีความผิดพลาดได้ ดังนั้นควรวัดซ้ำอย่างสม่ำเสมอและใช้การวัดร่วมกับวิธีอื่น วิธีวัดที่แม่นยำสูงกว่าอย่าง Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA) ทำให้เห็นองค์ประกอบของร่างกายละเอียด โดยใช้รังสีเอ็กซ์เรย์สองความถี่ ซึ่งมักพบในโรงพยาบาลหรือศูนย์วิทยาศาสตร์การกีฬา ถึงแม้ค่าจะแม่นแต่มีข้อจำกัดเรื่องราคาสูงและรังสีที่อาจเกิดขึ้นเล็กน้อย นอกจากนี้ การวัดไขมันด้วย Skinfold Calipers หรือเครื่องตัวหนีบไขมัน เป็นวิธีต้นทุนต่ำและเหมาะกับการติดตามผลในระยะยาว โดยแนะนำให้วัดจุดเดิมอย่างแม่นยำ เช่น เอวด้านข้าง หน้าท้อง และจุดอื่น ๆ เพื่อดูว่าค่าความหนาไขมันใต้ผิวหนังเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง ในส่วนของการประเมินรูปร่างแบบเรียบง่าย การถ่ายภาพโปรเกรสทุก 1-2 เดือน ช่วยให้มองเห็นพัฒนาการชัดเจนกว่าตัวเลขบนตาชั่ง รวมถึงเป็นแรงกระตุ้นให้ฝึกต่อเนื่อง ควรถ่ายภาพในเวลานิ่ง ๆ เช่น ตอนเช้าหลังตื่นนอน และรักษาความสว่างหรือท่าทางให้คงที่เทียบกันได้ระหว่างช่วงเวลา รวมถึงการวัดสัดส่วนร่างกายเป็นตัวชี้วัดเสริม เช่น รอบเอว รอบสะโพก รอบอก สามารถดูแนวโน้มการลดไขมัน โดยเฉพาะรอบเอวที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ควรวัดทุก 4 สัปดาห์เพื่อเห็นการเปลี่ยนแปลงชัดเจน ท้ายที่สุด การวัดความแรงในการยกหนัก (rep strength) ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สะท้อนถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว ควรติดตามน้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งอย่างสม่ำเสมอเพื่อประเมินพัฒนาการ การใช้วิธีวัดหลายอย่างร่วมกัน เช่น ชั่งน้ำหนัก ร่วมกับวัดสัดส่วน ร่วมกับถ่ายภาพและเครื่องมือวัดไขมัน จะช่วยให้เราควบคุมและติดตามผลได้อย่างครบถ้วน ไม่เกิดความเครียดกับตัวเลขน้ำหนักเพียงอย่างเดียว และเห็นภาพการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างแท้จริง
