หลายคนเริ่มต้นลดไขมัน คุมอาหาร เพิ่มคาดิโอ แน่นอนช่วง1-2สัปดาห์แรก ก็คงตื่นเต้นเมื่อเห็นตัวเลขบนตาชั่งลดลง อย่างรวดเร็ว แต่พอผ่านไปอีกไม่กี่สัปดาห์เท่านั้นแหละ น้ำหนักเริ่มนิ่ง หรือขยับลงช้าจนน่าหงุดหงิด ทั้งๆที่ยังคุมอาหารและออกกำลังกาย แล้วสาเหตุที่จริงแล้วมันยังไงแน่... 🔴1. น้ำหนัก

⚫กินน้อย คาดิโอเยอะ จนล้า แต่ไขมัน น้ำหนักก็ยังไม่ยอมลด ... อาจจะเป็นเพราะการเผาผลาญที่ต่ำเกินไป จนไม่สามารถดึงไขมันสะสมออกมาใช้ได้ต่อเนื่อง แน่นอนว่าแต่ละคนจะเผาผลาญ ได้มากน้อย ส่วนนึงเป็นเรื่องของ genetic ผมเจอนักเรียนมาเยอะมาก และก็เจอหลายเคสที่การเผาผลาญจริงๆสูงกว่าค่าทางทฤษฎี ยกตัวอย่

​สำหรับคนส่วนใหญ่เมื่ออายุมากขึ้น เป้าหมายหลักมักเป็นการลดไขมันและรักษาตัวเลขน้ำหนัก ที่ลดได้เอาไว้ แต่ก็ยังมีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่มีต้นทุนไขมันต่ำอยู่แล้ว เช่น คนที่ระบบเผาผลาญสูง (สาย Hardgainer) หรือคนที่เพิ่งจบโปรแกรมลีนจนไขมันอยู่ในเกณฑ์ต่ำมาก แล้วต้องการจะเข้าสู่ช่วง "เพิ่มน้ำหนักเพื่อส

เมื่อเรามีการคำนวนการเผาผลาญ เช่น tdee และกินน้อยกว่านั้น แล้วทำไปสักระยะ บางคนไขมันอาจลดลง บางคนอาจนิ่ง ซึ่งการจะบอกได้ว่าเราควรปรับอะไรไปต่อ เราก็ต้องมีการวัดผลกันตั้งแต่แรก เช่น... ✔นน.ตัว วัดทุก1-2วัน (ดูแนวโน้มมากกว่าโฟกัส นน.รายวัน) ✔สัดส่วนตามจุดต่างๆ วัดทุก2-4สัปดาห์ รอบเอวสะดือ

​เมื่ออายุเยอะขึ้น สิ่งที่เคยทำได้ในวัยรุ่นอย่างการเดินเข้ายิมแล้วจับบาร์เบลยกหนักได้เลยทันที หรือ การยกหนักติดกันหลายๆเซต โดยไม่บาดเจ็บ อาจจะทำแบบนั้นไม่ได้อีกต่อไป ร่างกายจะเริ่มส่งสัญญาณเตือนหลายอย่าง เช่น ความรู้สึกติดขัด เจ็บแปลบ เสียว ตามข้อต่อ เส้นเอ็น หรือ กล้ามเนื้อ ในบทนี้

( #repost ) 📌 ก่อนอื่น: อินซูลินคืออะไร? เมื่อเราทานอาหาร และร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเป็นน้ำตาล ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) หน้าที่หลัก: ลดน้ำตาลในเลือด → โดยพาน้ำตาลเข้าเซลล์ พากรดอะมิโน เข้ากล้าม → ช่วยในกระบวนการสร้างกล้าม ยับยั้งการสลายไขมันชั่วคราว ขณะหลั่ง

หลังจากเล่นขา 1 วัน/สัปดาห์มาพักใหญ่ ตอนนี้กลับมาเล่นขา 2 วัน/สัปดาห์ได้แล้วครับ เหตุผลหลักคือเริ่มฟื้นตัวได้ดีขึ้น และสามารถรองรับปริมาณการฝึกได้มากกว่าช่วงก่อน กลับมาใช้โปรแกรม Classic เดิม Upper 3 วัน / Lower 2 วัน ต่อสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มกล้ามเนื้อที่เสียไปในช่วงป่วย กลับคืนมา 💪 Lower

​งานวิจัยใหม่ยุคหลังๆมักจะสรุปว่า “การยกเวทเหลือแรงไว้ 2-3 ครั้ง (Reps in Reserve: RIR 2-3) ให้ผลในการสร้างกล้ามเนื้อ โตดีพอๆ กับการยกจนหมดแรง แถมยังปลอดภัยกว่า” ​คำถามคือ ในโลกความเป็นจริงของคนที่ต้องการพัฒนารูปร่างขั้นสุด ประโยคนี้ถูกต้องทั้งหมดมั้ย? ​1. กับดักคำว่า "ไม่มีนัยสำคั

​Myo-Reps คือการยกเซตแรกจนหมดแรง พักสั้น 20 วินาที ตามด้วย ยกมินิเซตสั้นๆ ต่อทันทีหลาย มินิเซต เทคนิคนี้กำลังเป็นที่พูดถึงมาก เพราะงานวิจัยล่าสุดปี 2026 สรุปสั้นๆ ว่า "ใช้เวลาน้อยลงไป30%+ แต่ช่วยให้กล้ามอกโตพอๆ กับการเล่นเซตปกติ" (จริงหรือไม่เรามาดูกัน ?) ​Inglima et al. (2026) | J

พักแค่ไหนให้กล้ามโตและปลอดภัย? ​ในโลกของการสร้างกล้ามเนื้อ มีหลากหลายความเชื่อที่สืบทอดกันมานานว่า "ต้องพักสั้นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อปั๊ม พักสั้นๆช่วยเพิ่มความเข้มข้น ในการเทรน ต้องพักน้อยเพื่อเพิ่มฮอร์โมน แต่ความจริงจากงานวิจัยในช่วงที่ผ่านมา บ่งชี้ไปในทางที่ต่างออกไป ​1. ความเข้าใจผิ

เมื่อการพัฒนาเริ่มช้า ไม่สามารถเพิ่ม นน ในการยก หรือจำนวนครั้งในการยกเพิ่มขึ้นได้เหมือน เดิม การทำ progressive overload อีกอย่างนึงนอกจากการเพิ่ม นน.ในการยก นั่นก็คือการ เพิ่มจำนวนเซตที่ใช้เวทเทรนนิ่งให้สูงขึ้น รวมทั้งผู้ที่ผ่านระดับเริ่มต้น หรือเวทมาเกิน1-3ปี การพัฒนาจะเริ่มช้ามากๆ การเพิ่ม

ทำได้…แต่อาจจะไม่ใช่สำหรับทุกคน ผมยกตัวอย่างให้เห็นภาพชัด ๆ เคสที่ 1 ผมเอง น้ำหนัก 80 kg กินวันละประมาณ 3,200–3,300 kcal “นน ทรงตัว” วันไหนเดินเยอะ นน ลงด้วยซ้ำ ถ้าผมตัดลงเหลือ 2,300 หรือ 2,000 ต้น ๆ จะเกิดอะไรขึ้น? >>deficit มหาศาล น้ำหนักไขมันลงเร็วมากในไม่กี่สัปดาห์ >>

เรามาลองดูจากงานวิจัยนี้ Cox et al. (Efficacy of Daily One-Repetition Maximum Bench Press Training in Physically Active Males and Females) ​ในโลกของการเพาะกายและ Powerlifting "วันพัก" ถือเป็นกฎเหล็กที่ห้ามละเลย แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราฉีกตำราทิ้ง แล้วลองทำสิ่งที่ฟังดู "บ้าๆ"

“อยากลดไขมัน ต้องตัดแป้ง" เพราะอินซูลิน หลั่งแล้วร่างกายจะไม่ใช้ไขมัน 😔 ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจหน้าที่ของ ฮอร์โมนอินซูลินกันก่อน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากตับอ่อน หน้าที่หลักคือ: หลังทานอาหาร จะช่วย พากลูโคสเข้าเซลล์ (ทั้งเซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน และเซลล์ตับเอง) ถ้าอินซูล

หลายคนเข้าใจว่า “กินเท่ากัน ออกเท่ากัน ผลต้องเท่ากัน” ในความเป็นจริง มันไม่เรียบง่ายขนาดนั้น ความไวในการลดไขมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยเฉพาะ 3 เรื่องหลักๆต่อไปนี้ 🔴1. พันธุกรรม และ “การเผาผลาญจริง” ที่ไม่เท่าค่าทางทฤษฎี genetic หรือพันธุกรรมเดิมที่พ่อแม่ให้มา มันส่งผลต่อองค์ประกอบสำ

ในวงการฟิตเนสช่วงหลายปีที่ผ่านมา คำว่า Zone 2 กลายเป็นคำที่ถูกพูดถึงมาก หลายคนเชื่อว่า ถ้าอยากลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ต้องทำคาร์ดิโออยู่ในโซนนี้เท่านั้น ความเชื่อนี้มีทั้งส่วนที่จริง และส่วนที่ถูกเข้าใจผิด ก่อนอื่น Zone 2 คืออะไร Zone 2 คือความหนักของการออกกำลังกายประมาณ 60

หลังเลือก นน ที่ใช้ยก เรียบร้อย ยกจนเกือบหมดแรง/หมดแรง = 1set แต่ทำเซตเดียวคงไม่พอ คำถามคือในการ สร้างกล้ามเราควรจะทำกี่เซต? โดยจำนวนเซต เราสามารถแทนด้วยคำว่า volume หรือปริมาณการฝึกไปเลย งานวิจัยบอกว่าแค่เริ่มต้น10set/week กล้ามก็พัฒนาแล้ว >PMID: 35873210 โดยมีงานวิจัยล่าสุดในปีหลัง

ย้อนกลับมาดูกลไกหลัก (primary driver) ที่ทำให้กล้ามเนื้อโต (muscle hypertrophy) กันสักนิด + มีงานวิจัยรองรับในปัจจุบัน นั่นคือ mechanical tension หรือ “แรงตึงเชิงกลที่เกิดขึ้นภายในใยกล้ามเนื้อขณะออกแรง” ⚫1. กลไก mechanical tension จากการฝึกจำนวนครั้งต่ำ (Low-rep training) จะใช้น้ำหนักที่

หลายคนตื่นมาแล้วรู้สึกมึน เหนื่อย สมองไม่โล่ง “ต้องกินกาแฟก่อน ไม่งั้นไม่ไหว” แต่จริงๆสิ่งแรกที่ร่างกายต้องการ อาจไม่ใช่กาแฟเลย หากเราดื่มกาแฟทันทีหลังตื่นนอนเป็นประจำ ในช่วงที่ฮอร์โมนคอร์ติซอลกำลังสูงตามธรรมชาติ (ฮอโมนที่ทำให้เราตื่นตัว) ร่างกายจะเริ่มปรับตัวโดยลดการหลั่งคอร์ติซอลตามธรร

ความจริงคือ… กล้ามอาจไม่ได้เผาผลาญ แคลเยอะอย่างที่หลายคนคิด หลายคนยังเชื่อว่า “เพิ่มกล้ามแล้วจะเผาผลาญพลังงานพุ่งเป็น หลายร้อยแคลต่อวัน” ความจริงคือ ไม่ใช่ ถ้ามองกันตามตัวเลขจริง กล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม เผาผลาญพลังงานขณะพัก (Resting Energy Expenditure) ประมาณ 13–15 กิโลแคลอรีต่อวันเท่านั้น