🥗 สลัดถั่ว 5 ชนิด Rainbow Bean Salad Bowl
เมนูคลีนโปรตีนพืชเพียบ อิ่มนาน ไม่อ้วน ❗️
📸 ในรูปมีอะไรบ้าง?
ถั่ว 5 ชนิดหลากสี:
• 🤎 ถั่วแระญี่ปุ่น (สีน้ำตาล)
• 🤍 ถั่วลิสงต้มปอกเปลือก (สีครีม)
• 💛 ถั่วเขียวเลาะเปลือกทอดกรอบ (สีทอง)
• 💚 ถั่วฝักยาวหั่นท่อนลวกสุก (สีเขียวสด)
• 💚 ถั่วลันเตาลวกสุก (snap peas)
ผักและเครื่องเคียง:
• 🥬 ผักไวท์รอคเก็ต (ใบเขียวฐาน)
• 🥔 มันฝรั่งต้มเหลืองหั่นเต๋า
• 🥒 แตงกวาหั่นบาง ๆ
ราดด้วยน้ำสลัดสูตรพิเศษ 💧
🍯🍋 น้ำสลัด 2 สูตรแนะนำ
สูตรที่ 1: Honey Lemon Yogurt Dressing (คลีนสุด)
ส่วนผสม:
• โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
• พริกไทยป่น เล็กน้อย
วิธีทำ:
1. ผสมโยเกิร์ต น้ำมะนาว น้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน
2. ค่อย ๆ เติมน้ำมันมะกอก คนต่อจนเนียนเป็นเนื้อเดียว
3. ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
4. ชิมรส ปรับตามชอบ
เหมาะกับ: คนลดน้ำหนัก รสชาติเบา ๆ ครีมมี่
สูตรที่ 2: Classic Lemon Olive Oil Dressing
ส่วนผสม:
• น้ำมันมะกอก Extra Virgin 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
• กระเทียมสับละเอียด 1/2 ช้อนชา
• มัสตาร์ดเดียง 1/2 ช้อนชา (optional)
วิธีทำ:
1. ใส่ทุกอย่างในขวดปิดฝา
2. เขย่าแรง ๆ 1-2 นาที
3. ชิมรส ปรับตามต้องการ
4. เก็บในตู้เย็นได้ 5-7 วัน
เหมาะกับ: คนชอบรสสดชื่น เปรื้ยวนิด ๆ แบบเมดิเตอร์เรเนียน
🔪 วิธีเตรียมถั่วแต่ละชนิด 🫛🥜🫘
1. ถั่วแระญี่ปุ่น:
• ต้มในน้ำเดือด 20-25 นาที จนนุ่ม
• สะเด็ดน้ำให้เย็น
2. ถั่วลิสง:
• ต้มในน้ำเดือด 15-20 นาที
• ปอกเปลือกออก
3. ถั่วฝักยาว:
• หั่นท่อนเล็กขนาดไม่เกินถั่วลิสง
• ลวกในน้ำเดือด 2-3 นาที ให้สุกกรอบ ๆ
• ตักขึ้นแช่น้ำเย็นทันที (ให้สีเขียวสด)
4. ถั่วเขียว:
• เลาะเปลือกออก
• ทอดในน้ำมันร้อนจนสีเหลืองทอง กรอบ
• ตักขึ้นสะเด็ดน้ำมัน
5. ถั่วลันเตา:
• หั่นเฉียงเป็นท่อน ๆ ขนาดไม่เกินเม็ดอัลมอนด์
• ลวกในน้ำเดือด 1-2 นาที ให้กรอบหวาน
• ตักขึ้นแช่น้ำเย็นทันที
เคล็ดลับการลวก:
✅ น้ำต้องเดือดจัดก่อนใส่ถั่ว
✅ ใส่เกลือนิดหน่อย (ช่วยให้สีสดสวย)
✅ ลวกพอสุก อย่า นานเกินไป (จะเละ)
✅ ถั่วฝักยาว และถั่วลันเตาแช่น้ำเย็นทันที (เพื่อความกรอบ เเละสีสด)
📊 คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ชาม)
กับน้ำสลัดโยเกิร์ต:
• แคลอรี่: 320-350 แคล
• โปรตีน: 18-20 กรัม
• ใยอาหาร: 12-14 กรัม
• ไขมันดี: 10-12 กรัม
• คาร์บ: 35-40 กรัม
กับน้ำสลัดมะกอก:
• แคลอรี่: 340-370 แคล
• โปรตีน: 16-18 กรัม
• ใยอาหาร: 11-13 กรัม
• ไขมันดี: 14-16 กรัม
• คาร์บ: 32-38 กรัม
สวย อร่อย มีประโยชน์ ถั่ว 5 ชนิดครบในชามเดียว❗️🥗💚✨
#Lemon8 #ป้ายยากับLemon8 #Lemon8ฮาวทู #ติดเทรนด์ #Lemon8ไดอารี่ #สลัดถั่ว #RainbowBeanSalad #BuddhaBowl #คลีนฟู้ด #โปรตีนพืช #อาหารคลีน #เมนูเฮลตี้ #ลดน้ำหนัก #PlantBased #HealthyBowl #เมนูลดพุง #อาหาร เพื่อสุขภาพ #น้ำสลัดโฮมเมด #ฮันนี่เลมอน #โยเกิร์ตดเรสซิ่ง #เมนูอิ่มไม่อ้วน #ถั่ว5ชนิด #SaladBowl #HealthyLunch #ถั่วแระ #เมนูโปรตีนพืช”
สลัดถั่ว 5 ชนิดถือเป็นเมนูคลีนสุดฮิตที่ให้โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดและยังอุดมไปด้วยใยอาหารสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก โดยในสลัดนี้ได้รวมถั่วหลากหลายสี ได้แก่ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วลิสงถอดเปลือก ถั่วเขียวทอดกรอบ ถั่วฝักยาวลวก และถั่วลันเตา ที่แต่ละชนิดมีเอกลักษณ์ของรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน การเตรียมถั่วแต่ละชนิดตามคำแนะนำ เช่น ต้มถั่วแระญี่ปุ่นและถั่วลิสงในน้ำเดือดเพื่อความนุ่ม ลวกถั่วฝักยาวและถั่วลันเตาให้นุ่มกรอบและคงสีเขียวสด พร้อมทอดถั่วเขียวถอดเปลือกจนกรอบสีทอง เพิ่มเท็กซ์เจอร์ความกรุบกรอบให้กับสลัด อันนี้เป็นเคล็ดลับสำคัญที่ช่วยให้สลัดมีมิติทั้งรสและสัมผัสที่น่ารับประทาน สำหรับน้ำสลัดโฮมเมดที่เสิร์ฟกับสลัดถั่วนี้ มี 2 สูตรโดดเด่น ได้แก่ น้ำสลัดน้ำผึ้งมะนาวโยเกิร์ตที่รสชาติครีมมี่และเหมาะกับคนลดน้ำหนัก เพราะมีไขมันต่ำ แต่ช่วยเพิ่มรสชาติเบาๆ สดชื่น และน้ำสลัดน้ำมันมะกอกมะนาวแบบคลาสสิคที่มีความเปรี้ยวสดชื่น รสเข้มข้นจากกระเทียมและมัสตาร์ด เหมาะกับคนที่ชอบเมดิเตอร์เรเนียนสไตล์เพื่อสุขภาพ ทั้งสองสูตรใช้น้ำผึ้งเป็นส่วนผสมช่วยเพิ่มรสหวานธรรมชาติ เหมาะกับทุกคนที่อยากบำรุงสุขภาพด้วยเมนูคลีนง่ายๆ คุณค่าทางโภชนาการของสลัดนี้ต่อถ้วยให้โปรตีนสูงถึง 16-20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และใยอาหารมากถึง 11-14 กรัม ช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายและบำรุงลำไส้ พร้อมไขมันดี 10-16 กรัมจากน้ำมันมะกอกและโยเกิร์ต ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและสมอง นอกจากความอร่อยและความสวยงามของสีสันถั่ว 5 สีแล้ว เมนูนี้ยังเหมาะสำหรับผู้รักสุขภาพ ผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก หรือคนที่กำลังมองหาเมนูโปรตีนพืชเพื่อเพิ่มความหลากหลายในการรับประทาน โดยสามารถปรับเปลี่ยนวัตถุดิบและน้ำสลัดได้ตามความชอบส่วนตัว ทำให้สลัดถั่วรุ้งนี้เป็นเมนูที่ทำง่าย ทำซ้ำได้ทุกวัน และดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง
