Challenge Plank 1 minute and 7 days. What do you get?!
People with little time like us want to challenge themselves by planking one minute for seven days. See if only Plank 11 is coming. 🤣 Start day one. 🥳
Day 1 feeling arm pain + a little pain in the abdomen. Very bad. 🤣
Day 2 is getting used to longer, but the stomach and arms are shaking a lot.
Day 3 lasts for one minute + + and the abdomen begins to tighten.
Days 4-5 began to see a light groove. The core began to come.
Days 6-7 Feel that the waist period is starting to cod and the belly is starting to flatten, the pattern is starting to come.
Personally, I will continue because I am a person who doesn't have much time to exercise. When I see the results, I will continue to practice increasing the planking time from 1 to 2 minutes. I will collect the full schedule of planks.!!🎉
As for anyone who wants to advance, can follow the plank table.
# 7 days puppet # Plank # Lemon 8 Howtoo # Care for puppets # Lose weight, lazy people edition
คำถามที่เจอบ่อยมากคือ “แพลงค์วันละกี่นาทีถึงเห็นผล?” จากที่ลองทำแบบจริงจัง (เริ่มจากวันละ 1 นาที) ขอตอบแบบเข้าใจง่ายว่า “เริ่มน้อยได้ แต่ต้องทำสม่ำเสมอ + ท่าถูก” ค่ะ ถ้าเป็นมือใหม่หรือคนเวลาน้อย แนะนำเริ่มที่ 30–60 วินาที/วันก่อนก็พอ โดยทำ 1–3 เซ็ต (เช่น 30 วิ x 2 เซ็ต) พักระหว่างเซ็ต 30–60 วินาที พอร่างกายเริ่มชินค่อยเพิ่มเป็นรวม 2–3 นาที/วัน จะเห็นว่ากล้ามท้องและแกนกลางแข็งแรงขึ้นไวมาก ช่วงแรกที่รู้สึกแขนสั่น/ท้องสั่นถือว่าปกติ เพราะแกนกลางกำลังทำงาน แต่ถ้าปวดหลังล่างแปลว่า “ท่าเพี้ยน” ควรปรับทันที ท่าแพลงค์ที่ถูกต้อง (ช่วยให้ได้ผลและไม่เจ็บหลัง): เก็บคางเล็กน้อย มองพื้น, ดันพื้นให้หัวไหล่ตั้งตรงเหนือศอก, เกร็งหน้าท้องเหมือนเอาสะดือแนบสันหลัง, บีบก้นเบาๆ และรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า อย่าปล่อยสะโพกตกหรือโด่งเกินไป ถ้าอยากได้ “ร่อง 11” ให้โฟกัสที่การเกร็งท้องตลอดเวลา มากกว่าฝืนจับเวลาแบบหลังแอ่น แล้วต้องแพลงค์กี่นาทีถึงจะเห็นผล? โดยทั่วไปถ้าทำ 4–5 วัน/สัปดาห์ ต่อเนื่อง 2–4 สัปดาห์ จะเริ่มรู้สึกว่าหน้าท้องกระชับ เอวดูเข้ารูปขึ้น และยืน/นั่งหลังตรงขึ้น (เพราะ core แข็งแรง) แต่เรื่อง “ร่อง 11/ท้องแบนชัด” จะขึ้นกับเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วย ถ้ากินหวาน/มันจัด แม้แพลงค์เก่งก็อาจเห็นลายไม่ชัด ถ้าอยากทำแบบเป็นระบบ ลองใช้ “ตารางแพลงค์ 30 วันสำหรับมือใหม่” โดยเพิ่มเวลาทีละนิด เช่น สัปดาห์แรก 30–60 วิ, สัปดาห์สองรวม 90–120 วิ, สัปดาห์สามรวม 2–3 นาที และมีวันพักบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว หรือสลับท่าแพลงก์ปกติ + แพลงก์ข้าง (ช่วยเอวและหน้าท้องด้านข้าง) จะไม่เบื่อและได้กล้ามครบกว่า ทิปเล็กๆ ที่ช่วยให้ทำได้ทุกวัน: เลือกเวลาที่แน่นอน (ก่อนอาบน้ำ/ก่อนนอน), ตั้งจับเวลาไว้, และเริ่มจาก “ทำให้ครบ” ก่อน “ทำให้นาน” พอร่างกายเริ่มไหวค่อยขยับเป็น 1–2 นาทีตามเป้าค่ะ
