มาแชร์โปรแกรม Leg Day ที่โค้ชฝึกจริง 🦵🔥

ถ้าพูดถึง “ท่า Leg Curl” หลายคนทำแล้วจะรู้สึกเข้าที่น่องหรือปวดเข่าแทนหลังขา (Hamstring) ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากฟอร์มกับการตั้งค่าเครื่องไม่พอดี ผมสรุปจุดเช็กง่าย ๆ ที่ผมใช้ประจำให้ครับ ลองปรับแล้วความรู้สึกจะต่างทันที 1) ตั้งค่าเครื่องให้พอดีตัว (สำคัญมาก) - จุดหมุนของเครื่องควรอยู่ใกล้ “แนวข้อเข่า” ของเรา ไม่สูง/ต่ำเกินไป - ลูกกลิ้งควรอยู่ “หลังข้อเท้าพอดี” ไม่ให้ไหลขึ้นไปโดนกลางน่อง เพราะจะเสียแรงและทำให้ดึงด้วยน่องมากขึ้น 2) เริ่มจากน้ำหนักที่คุมได้จริง หลายคนพลาดด้วยการใส่น้ำหนักหนักเกินจนต้องสะบัดตัว ผลคือหลังขาไม่ค่อยทำงาน แนะนำเลือกน้ำหนักที่ทำได้ 12–15 ครั้งแบบสวย ๆ ตามโปรแกรม แล้วค่อยเพิ่มทีละนิด 3) คุมจังหวะ (tempo) ให้หลังขาทำงานเต็ม ๆ ท่ากลุ่ม curl ถ้าคุมจังหวะดีจะโดนมาก - ตอน “งอขึ้น” โฟกัสบีบหลังขาให้สุด (ไม่ต้องกระตุก) - ตอน “ปล่อยลง” ทำช้า ๆ 2–3 วินาที อย่าปล่อยตก เพราะช่วงลงนี่แหละที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อดีมาก 4) หลีกเลี่ยงเข่าลอย/สะโพกยก โดยเฉพาะ lying leg curl ถ้าสะโพกยกหรือหลังแอ่นมาก จะกลายเป็นใช้หลังล่างช่วยแทน - เกร็งหน้าท้องเบา ๆ และกดสะโพกให้แน่นกับเบาะ - ขยับเฉพาะส่วนขา ไม่เหวี่ยงลำตัว 5) จัดมุมปลายเท้าให้ “รู้สึกหลังขา” ทริคเล็ก ๆ ที่ช่วยหลายคนคือ - ปลายเท้ากระดกขึ้นเล็กน้อย (ดอร์ซิแฟลกซ์) จะลดการช่วยจากน่อง ทำให้หลังขารับงานมากขึ้น 6) ทำยังไงให้ไม่ปวดเข่า ถ้ารู้สึกตึง/แปลบที่เข่า ให้เช็ก 3 อย่างนี้ก่อน - ระยะลูกกลิ้งไม่ควรสูงขึ้นมาที่น่องมากเกินไป (ย้ำอีกครั้งว่า “หลังข้อเท้าพอดี”) - ไม่ล็อกเข่าตึงตอนเหยียดลงสุด ให้เหลือมุมไว้เล็กน้อย - ลดน้ำหนักแล้วคุมฟอร์ม/คุมจังหวะก่อนเสมอ ตัวอย่างการใส่ Leg Curl ในวันขาแบบที่ผมชอบทำ - Squat 4 เซ็ต x 8–12 - Leg Press 4 เซ็ต x 8–12 (ทริค: ห้ามเข่าตึงเด็ดขาด) - Leg Extension 4 เซ็ต x 12–15 - Leg Curl 4 เซ็ต x 12–15 (คุมลงช้า เน้นบีบหลังขา) - Standing Calf Raise 4 เซ็ต: ช้า 10 ครั้ง + เร็ว 10 ครั้ง (ลงช้าขึ้นเร็ว) ถ้าลองแล้วอยากเช็กว่าตัวเอง “โดนหลังขาจริงไหม” ให้ดูว่าหลังขาจะล้า/ตึงก่อนส่วนอื่น และยังคุมฟอร์มได้ครบจำนวนครั้ง ถ้ารู้สึกไปลงที่หลังล่างหรือเข่า ให้ย้อนกลับไปปรับการตั้งค่าเครื่องกับจังหวะก่อนครับ