วิ่งออกกำลังกาย

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ไม่เหนื่อย สำหรับเรา (สายจอยแต่ก็อยากเข้าเส้นชัยให้ได้) คือ “ทำให้ร่างกายเคลื่อนที่ลื่นๆ ไม่ฝืน” พอปรับท่านิดเดียว ความเหนื่อยน้อยลงแบบรู้สึกได้เลย เลยอยากมาแชร์เป็นเช็กลิสต์สั้นๆ เผื่อใครเพิ่งเริ่มวิ่งเหมือนกัน 1) ตั้งท่าตัวให้ตรง แต่ไม่เกร็ง ให้นึกเหมือนมีเชือกดึงกระหม่อมขึ้นเบาๆ ไหล่ผ่อน ไม่ห่อไหล่ ไม่แอ่นอกเกินไป สายตามองไปข้างหน้าประมาณ 10–20 เมตร (ไม่ก้มมองปลายเท้าตลอด) ท่านี้ช่วยให้หายใจโล่งขึ้นและลดอาการเมื่อยคอ/บ่า 2) ก้าวสั้นลงนิด แล้วเพิ่มรอบขาแทน ความพลาดของมือใหม่ (รวมถึงเรา) คือก้าวยาวเพื่อ “ให้เร็ว” แต่ก้าวยาวมักทำให้ลงส้นแรงและเหนื่อยไว ลองก้าวให้สั้นลงจนรู้สึกว่าคุมตัวได้ ขยับขาถี่ขึ้นเล็กน้อย จะช่วยให้ร่างกายประหยัดแรงและเข่าน้อยใจน้อยลง 3) ลงเท้าใต้ลำตัว ไม่เหยียดเท้าไปข้างหน้า หลักง่ายๆ คือพยายามให้เท้าลงใกล้ๆ ใต้สะโพก (ไม่ใช่เหยียดไปไกลข้างหน้า) จะลดแรงกระแทกและทำให้ไหลไปต่อเนื่อง บางคนลงกลางเท้าหรือส้นก็ได้ ขอแค่ “นุ่มและอยู่ใต้ลำตัว” เป็นพอ 4) แกว่งแขนช่วยพาไป ไม่ใช่พาเหนื่อย งอศอกประมาณ 80–100 องศา แกว่งไป-กลับใกล้ลำตัว ไม่เหวี่ยงข้ามหน้าอก (อันนี้ทำให้ตัวบิดและล้าเร็ว) มือกำเบาๆ แบบถือมันฝรั่งทอดก็พอ อย่ากำแน่นเพราะจะเกร็งทั้งไหล่ 5) หายใจแบบคุมจังหวะ (ไม่ต้องฝืนเท่) ถ้าหอบจนคุยไม่ได้ แปลว่าเร็วไป เราใช้วิธี “วิ่งช้าให้ยังพูดได้เป็นประโยค” หรือจับจังหวะหายใจ 2 ก้าวเข้า 2 ก้าวออก (2-2) แล้วค่อยปรับเป็น 3-3 ตามความสบาย ช่วยให้ไม่เหนื่อยพรวดตั้งแต่ต้น 6) สูตรวิ่ง-เดิน สำหรับคนอยากจบกิจกรรมแบบไม่พัง วันแรกๆ เราว่าใช้ Run/Walk ดีมาก เช่น วิ่ง 1 นาที เดิน 1 นาที ทำ 10–15 รอบ หรือวิ่ง 2 นาที เดิน 1 นาที ถ้าเริ่มล้า อย่าฝืนลากยาว ให้สลับเดินก่อน แล้วค่อยกลับมาวิ่ง จะคุมชีพจรได้และสนุกกว่า 7) วอร์มอัป/คูลดาวน์ สั้นๆ แต่ช่วยสุด ก่อนวิ่งเดินเร็ว 5 นาที + ยืดแบบไดนามิก (แกว่งขา หมุนข้อเท้า) หลังวิ่งเดินช้า 5 นาทีแล้วค่อยยืดน่อง ต้นขาหน้า-หลัง สะโพก จะลดปวดตึงวันถัดไป ทริคเล็กๆ ที่ทำให้ “ไม่เหนื่อย” แบบรู้สึกได้คือ เริ่มช้ากว่าที่คิด 1 ระดับ และผ่อนตัวให้มากที่สุด พอจังหวะเข้าที่แล้วค่อยเพิ่มความเร็วเอง วันไหนมี START/FINISH ให้ลุ้นยิ่งสนุก เน้นจอยก็ได้ แต่จบแบบสวยๆ ได้เหมือนกัน