HowToกินคลีน

🔎 แคลพื้นฐาน (ไม่รวมข้าว)

มัสมั่นไก่ ≈ 400–500 kcal | โปรตีน ~18–22 g

แกงเขียวหวานไก่ ≈ 350–450 kcal | โปรตีน ~18–22 g

ไข่พะโล้ (ไข่ 1 ฟอง) ≈ 180–220 kcal | โปรตีน ~6–7 g

ข้าว 1 จานเต็ม ≈ 300 kcal

👉 ตัก 2 อย่าง + ข้าวเต็มจาน = 900–1,100 kcal ได้ง่าย ๆ

1️⃣ ตักเนื้อ ไม่ตักน้ำแกงเยอะ

ประหยัด ≈ 80–150 kcal

(ลดกะทิ/น้ำมันส่วนเกิน)

2️⃣ เอาหนังไก่ออก

ประหยัด ≈ 50–100 kcal

โปรตีนแทบไม่ลด

3️⃣ ไม่เอามันฝรั่ง (มัสมั่น)

ประหยัด ≈ 70–120 kcal

ลดคาร์บส่วนเกิน

4️⃣ ข้าวเต็มจาน → ครึ่งจาน (2 ทัพพี)

ประหยัด ≈ 120–160 kcal

5️⃣ เลือก 1 อย่างแทน 2 อย่าง

ประหยัดได้ทันที ≈ 350–450 kcal

💪 เพิ่มโปรตีนยังไงโดยแคลไม่พุ่ง

✔ เพิ่มเนื้อไก่ 1 ส่วน

(+80–120 kcal แต่โปรตีน +15–20 g)

✔ เพิ่มไข่ขาว 1–2 ฟอง

(+15–30 kcal แต่โปรตีน +7–14 g)

✔ ลดข้าว 1 ทัพพี (-80 kcal)

แล้วเพิ่มเนื้อแทน (+โปรตีนสูงกว่า)

🎯

✔ แกงเขียวหวานไก่ (เนื้อ ๆ ไม่เอาน้ำ)

✔ ไข่พะโล้ 1 ฟอง

✔ ข้าวครึ่งจาน

หลังปรับแล้ว ≈ 550–650 kcal

โปรตีน ~30–35 g

ถ้าลดข้าวอีก 1 ทัพพี แล้วเพิ่มเนื้อ

แคลใกล้เคียงเดิม แต่โปรตีนขึ้นเป็น 40 g 🔥

สรุปง่าย ๆ

เลือกให้แม่น ลดได้ 300–500 kcal ต่อมื้อ

โดยไม่ต้องอด และโปรตีนยังถึง 💚

#กินแบบมีหลัก #ลดเเคลโปรตีนสูง

#โปรตีนสูง #ประหยัดเเคล

#HowToกินคลีน