คุณแม่คนเก่งลดไปแล้ว 2.15 kg

ถ้าใครกำลังหา “ตารางอาหารลดน้ำหนัก” ที่ทำตามได้จริง โดยเฉพาะคุณแม่/คนทำงานที่ไม่ค่อยมีเวลา อันนี้เป็นแนวทางที่ฉันชอบใช้ เพราะจัดง่ายด้วยจานหลุม เน้นโปรตีน+ผัก แล้วคุมคาร์บให้พอดี ทำต่อเนื่อง 7 วันได้แบบไม่เครียด หลักการจัดจาน (จำง่ายมาก) - โปรตีน 1 ฝ่ามือ: ไก่ย่าง/อกไก่/ปลา/หมูไม่ติดมัน/ไข่ต้ม/เต้าหู้ - ผัก 2 กำมือ: ผักสดหรือผักลวก เลือกได้หลายสีเพื่อให้ได้ใยอาหาร - คาร์บ 1/2–1 กำมือ: ข้าวสวย/ข้าวกล้อง/มันหวาน/ฟักทอง (วันที่ออกกำลังกายค่อยเพิ่ม) - ไขมันดีเล็กน้อย: อะโวคาโด/ถั่ว/น้ำมันมะกอก (ไม่ต้องเยอะ) ตัวอย่างตารางอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน (ปรับเมนูได้ตามบ้าน) Day 1: เช้า ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผัก / กลางวัน ไก่ย่าง + ข้าว 1/2 ทัพพี + ผัก / เย็น โปรตีนเชค 1 เสิร์ฟ + สลัด Day 2: เช้า โยเกิร์ตธรรมชาติ + ผลไม้หวานน้อย / กลางวัน ปลา + ผักลวก + มันหวาน / เย็น ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ Day 3: เช้า ข้าวโอ๊ต + ไข่ต้ม / กลางวัน อกไก่ผัดพริกไทยดำ + ข้าวเล็กน้อย / เย็น สลัดไก่ Day 4: เช้า โปรตีนเชค + กล้วยครึ่งลูก / กลางวัน แกงจืด + ไข่ต้ม + ข้าว 1/2 ทัพพี / เย็น ปลาอบ + ผัก Day 5: เช้า ไข่คน + ผัก / กลางวัน ไก่ย่าง + ส้มตำไม่หวาน + ข้าวเล็กน้อย / เย็น เต้าหู้ผัดผัก Day 6: เช้า โยเกิร์ต + ถั่ว 1 กำเล็ก / กลางวัน หมูไม่ติดมัน + ผัก + ฟักทอง / เย็น โปรตีนเชค + ไข่ต้ม 1 ฟอง Day 7: เช้า ไข่ต้ม + ผัก / กลางวัน เมนูจานหลุม (ไก่ย่าง-ผัก-ข้าว-ไข่ต้ม-มันหวาน) / เย็น ต้มยำใส่เห็ด+โปรตีน (ไม่ใส่ครีม) ทริคสำหรับคน “ไม่ค่อยหิว” และอยากอิ่มนาน - เริ่มมื้อด้วยโปรตีนก่อน จะช่วยคุมความหิวระหว่างวัน - ผักต้องถึง โดยเฉพาะผักใบและผักกรุบ ๆ จะช่วยให้อิ่มและขับถ่ายดี - ถ้าชอบโปรตีนเชค เลือกแบบน้ำตาลต่ำ/โปรตีนพอ (อ่านฉลาก) และดื่มเป็นมื้อที่เร่งรีบได้ แต่ไม่จำเป็นต้องแทนทุกมื้อ ทำยังไงให้เห็นผลแบบปลอดภัย - ชั่ง/วัดสัดส่วนสัปดาห์ละครั้งพอ (เช้า หลังเข้าห้องน้ำ) แล้วดูแนวโน้ม - ดื่มน้ำให้พอ และนอนให้พอ เพราะมีผลกับความหิวและไขมันหน้าท้อง - ถ้าวันไหนหลุด ไม่ต้องเลิกทั้งแผน แค่กลับมามื้อต่อไปให้ถูกก็พอ ถ้าคุณมีเวลาเตรียมอาหารน้อย แนะนำ “ทำโปรตีนทีเดียว 2-3 วัน” เช่น ย่างไก่/ต้มไข่เก็บไว้ แล้วค่อยประกอบกับผักและคาร์บ จะทำให้ตารางอาหารลดน้ำหนักทำได้ต่อเนื่องมากขึ้น