Assisted Pull-Up
"Started as gym buddies...
Now we train each other. "
From friends invited to exercise
Become a trainer together. Confused. 🤣 @ Sanda
Today you spot me, tomorrow I got you 👯♀️ we lift. We laugh. We grow together. 🤝✨
"Assisted Pull-Up"
(Helped pull position)
How to Play Tha Assisted Pull-Up
1. Set the Assistance Weight:
The more weight it helps, the easier it is because the machine will support some of the body weight.
2.Handle the bar with shoulder-level width or slightly wider (upside down)
3. Step on or kneel on the pad of the machine
4. Pull up with the force of the arm and back plate until the chin is out of the bar.
5. Gradually relax slowly so that the back and arm muscles are fully functional.
6.Repeat About 8-12 times / 3 sets
Highlights of this pose: Strengthening of the dorsal muscles (Latissimus Dorsi), biseps, and trunk core muscles.
Suitable for beginners to practice pulling joints that still can't lift their own weight.
# Strong together # besties # gymvibes # Assistedpullups # Erm, nothing much, just want to share
ถ้าเพิ่งเริ่มฝึก “ท่าดึงข้อ” แล้วรู้สึกว่ายกตัวเองไม่ขึ้น อย่าเพิ่งท้อเลยค่ะ เราเองก็เริ่มจาก Assisted Pull-Up เหมือนกัน เพราะมันช่วยให้ได้ “ฟอร์มดึงข้อ” ที่ถูกต้องก่อน แล้วค่อยๆ ลดแรงช่วยจนดึงได้เองจริงๆ ทริคเลือกน้ำหนักช่วย (Assistance) ให้พอดี - เป้าหมายคือทำได้ 8–12 ครั้งแบบฟอร์มไม่หลุด ถ้าทำได้เกิน 12 แบบสบายมาก แปลว่าช่วยเยอะไป ลองลดน้ำหนักช่วยลงทีละนิด - ถ้าดึงได้แค่ 2–3 ครั้งแล้วไหล่ล้า/ตัวแกว่งมาก แปลว่าน้ำหนักช่วยน้อยไป เพิ่มขึ้นก่อนเพื่อรักษาฟอร์ม - เราชอบใช้วิธี “ลดทีละสเต็ปทุกสัปดาห์” เช่น ลด 2.5–5 กก. เมื่อทำครบ 3 เซ็ตได้สวยๆ โฟกัสท่าทางให้โดนหลังมากขึ้น (ไม่ใช่แขนล้วน) - ก่อนดึงให้ “กดไหล่ลง” และ “เก็บสะบัก” นิดนึง เหมือนพยายามใส่ไหล่ลงกระเป๋ากางเกง จะช่วยให้หลังทำงาน - คิดภาพว่า “ดึงศอกลงไปข้างลำตัว” มากกว่าดึงตัวขึ้นด้วยมือ - อกเปิดเล็กน้อย ไม่แอ่นหลังเยอะ และอย่ายื่นคางหาบาร์ ให้คุมลำตัวนิ่งๆ ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย (แล้วแก้ยังไง) 1) แกว่งตัว/เตะขาเพื่อส่งแรง: ลดน้ำหนักช่วยลง? จริงๆ ควรเพิ่มน้ำหนักช่วยให้คุมได้ก่อน แล้วเน้นเกร็งหน้าท้อง-ก้นให้ลำตัวนิ่ง 2) ไหล่ลอยขึ้นหาใบหู: ตั้งต้นด้วยการกดไหล่ลงทุกครั้ง และคุมช่วงลงให้ช้า 3) ดึงไม่ถึงคางพ้นบาร์: ไม่เป็นไรค่ะ ให้ตั้งเป้า “ช่วงการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้” แล้วค่อยเพิ่มระยะทีละนิด ไอเดียโปรแกรมฝึก (ทำตามง่าย) - Assisted Pull-Up 3 เซ็ต x 8–12 ครั้ง (คุมลง 2–3 วินาที) - ตามด้วย Lat Pulldown หรือ Seated Row 3 เซ็ต x 10–12 ครั้ง เพื่อเสริมกล้ามหลัง - จบด้วย Dead Hang 2 รอบ รอบละ 15–30 วินาที ช่วยเรื่องแรงจับและไหล่ ถ้าอยากก้าวไปสู่ Pull-Up แบบไม่ช่วย ลองเพิ่ม “Negative Pull-Up” คือกระโดดหรือใช้กล่องช่วยขึ้นไปอยู่ด้านบน แล้วค่อยๆ ลงช้าๆ 3–5 วินาที ทำ 3–5 ครั้ง/เซ็ต จะรู้สึกว่าแรงหลังมาไวขึ้นมาก สุดท้ายเราแนะนำให้ชวนเพื่อนช่วยดูฟอร์มเหมือนที่เราทำกันค่ะ วันนี้เขาสปอตเรา พรุ่งนี้เราสปอตเขา สนุกขึ้นและพัฒนาไวขึ้นจริงๆ
