📘 สรุปสูตรแก้ผอม เพิ่มน้ำหนัก+กล้ามเนื้อได้ผลจริง

หัวใจสำคัญ: กินให้ถึง + เลือกให้ถูก + ใช้ตัวช่วยให้ถูกเวลา

🔹 1. อยากอ้วนขึ้น ต้องกินเกินแคลอรีที่ใช้

วิธีคำนวณเบื้องต้น: น้ำหนักตัว (กก.) × 35–40 = แคลอรีเป้าหมายต่อวัน#เทคนิคปั้นหุ่น

- ตัวอย่าง: 60 กก. → 2,100–2,400 แคล/วัน

​

- สัดส่วนสารอาหาร: โปรตีน 25–30% (1.6–2.2 กรัม/กก.ตัว) | คาร์โบไฮเดรต 45–55% | ไขมัน 20–30%

🔹 2. เลือกอาหารให้ถูก ช่วยเพิ่มน้ำหนักง่ายขึ้น

✅ คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันหวาน พาสต้า

✅ โปรตีน: อกไก่ ปลา ไข่ เนื้อแดง

✅ ไขมันดี: อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ น้ำมันมะกอก

✅ ของว่าง: กล้วย นม ถั่วต่างๆ สมูทตี้ผลไม้

🔹 3. ใช้ตัวช่วยให้ถูกเวลา ผลลัพธ์เร็วขึ้น

ตาราง

เวลา แนะนำ ทำไม

ตอนเช้า อาหารเช้าครบ 5 หมู่ เริ่มต้นวันด้วยพลังงานเต็มที่

ระหว่างวัน ทานมื้อย่อย 4–6 ครั้ง ร่างกายดูดซึมได้ดี ไม่ท้องอืด

ก่อนฝึก อาหารเบาๆ 1–2 ชม.ก่อน มีพลังฝึกเต็มที่

หลังฝึก เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป ซ่อมแซม+สร้างกล้ามเนื้อทันที

ก่อนนอน เคซีน/นม 1 แก้ว บำรุงกล้ามตลอดคืน

💡 ทริคพิเศษ: กินไม่ทัน ให้ใช้ Mass Gainer เสริม เพิ่มแคล+โปรตีนได้ง่ายๆ เหมาะมากกับคนผอมยากอ้วน