"แจกตารางออกกำลังกาย 7 วัน เปลี่ยนหุ่นพังให้เป็นหุ่นปัง ฉบับมือให

🗓️ คู่มือวางแผนออกกำลังกายรายสัปดาห์

ตารางนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้คุณมีโครงสร้างการออกกำลังกายที่ชัดเจน ครบถ้วนทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน

โดยเน้นความง่ายในการทำตามครับ

📋 สรุปแผนการฝึกประจำสัปดาห์ (Weekly Summary)

**วัน** | เป้าหมายหลัก | ระดับความเหนื่อย |

**จันทร์** | 💪 ฟิตทั่วร่าง (Full Body) | ⭐⭐⭐⭐ |

**อังคาร** | 🏃 เบิร์นไขมัน & หน้าท้อง (Cardio & Core) | ⭐⭐⭐ |

**พุธ** | 🧘 พักฟื้นแบบเคลื่อนไหว (Active Recovery) | ⭐ |

**พฤหัสบดี** | 🦵 เน้นช่วงล่าง (Lower Body) | ⭐⭐⭐⭐ |

**ศุกร์** | 👕 เน้นช่วงบน (Upper Body) | ⭐⭐⭐ |

**เสาร์** | 🔥 เบิร์นขั้นสุด (HIIT) | ⭐⭐⭐⭐⭐ |

**อาทิตย์** | 💤 พักผ่อนเต็มที่ (Rest Day) | - |

🏋️ รายละเอียดการฝึกรายวัน

🌟วันจันทร์: ปลุกกล้ามเนื้อทุกส่วน

*เน้นความแข็งแรงพื้นฐานของร่างกาย*

**สควอช (Squats):** 3 เซต x 12 ครั้ง (เน้นขาและก้น)

**วิดพื้น (Push-ups):** 3 เซต x ทำจนแรงหมด (เน้นอกและแขน)

**ก้าวสลับขา (Lunges):** 3 เซต x 10 ครั้งต่อข้าง

**แพลงก์ (Plank):** 3 เซต x ค้างไว้ 45-60 วินาที

🌟วันอังคาร: หัวใจแข็งแรงและหน้าท้องแบนราบ

*เน้นการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง*

**คาร์ดิโอ:** วิ่ง, ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ (30-45 นาที)

**ซิทอัพ (Crunches):** 3 เซต x 15-20 ครั้ง

**ยกขา (Leg Raises):** 3 เซต x 15 ครั้ง (เน้นท้องล่าง)

**บิดตัว (Russian Twists):** 3 เซต x 20 ครั้ง (เน้นเอว)

🌟วันพุธ: พักผ่อนแบบไม่หยุดนิ่ง

*ช่วยลดอาการปวดล้าและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ*

**เดินเล่นหรือโยคะ:** 20-30 นาที เพื่อยืดเหยียดเส้นสาย

🌟วันพฤหัสบดี: วันแห่งขาและสะโพก

*เสริมสร้างพลังช่วงล่างให้มั่นคง*

**กอบเลท สควอช (Goblet Squats):** 4 เซต x 12 ครั้ง

**สะพานโค้ง (Glute Bridges):** 4 เซต x 15 ครั้ง (เน้นก้น)

**ก้าวขึ้นม้านั่ง (Step-ups):** 3 เซต x 10 ครั้งต่อข้าง

**เขย่งปลายเท้า (Calf Raises):** 3 เซต x 20 ครั้ง (เน้นน่อง)

🌟วันศุกร์: เสริมบุคลิกภาพช่วงบน

*เน้นแผ่นหลังที่ผ่ายผันและแขนที่กระชับ*

**ดัมเบล โรว์ (Dumbbell Rows):** 3 เซต x 12 ครั้ง (เน้นหลัง)

**ยกดัมเบลเหนือศีรษะ (Shoulder Press):** 3 เซต x 12 ครั้ง (เน้นไหล่)

**ยกดัมเบลหน้าแขน (Bicep Curls):** 3 เซต x 15 ครั้ง

**วิดพื้นกับเก้าอี้ (Tricep Dips):** 3 เซต x 12 ครั้ง (เน้นหลังแขน)

🌟วันเสาร์: เผาผลาญไขมันกระจาย (HIIT)

*ออกกำลังกายหนักสลับเบาเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญต่อเนื่อง 24 ชม.*

**รูปแบบวงจร (Circuit):**

1.ท่าเบอร์พี (Burpees)

2.ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)

3.กระโดดตบ (Jumping Jacks)

*ทำท่าละ 40 วินาที | พัก 20 วินาที | ทำวนซ้ำทั้งหมด 5 รอบ*

💡 ข้อควรรู้สู่เป้าหมาย

1. **วอร์มอัพสำคัญมาก:** สละเวลา 5 นาทีอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มทุกครั้ง

2. **อย่าลืมยืดเหยียด:** หลังจบการออกกำลังกาย ควรยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดการบาดเจ็บ

3. **ดื่มน้ำให้พอ:** จิบน้ำระหว่างวันและระหว่างฝึกเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

4. **โภชนาการ:** ทานโปรตีนให้ถึง (อกไก่, ไข่, ถั่ว) เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

#ตารางออกกำลังกาย #แจกตารางออกกำลังกาย #Lemon8ฮาวทู #ป้ายยากับlemon8

#gymoutfitideas