The most common gut advice is to eat a lot of fiber. 🍒💪🏼🥦🥬
There was a study from Stanford that took this seriously, dividing people into two groups, one eating high fiber for 10 weeks, the other eating fermented food. The result was that fermented food groups increased microbial diversity, and inflammatory indicators decreased to 19, and the fiber group barely moved.
Another study found a similar effect; fermented drinks eaten daily yielded better results than both probiotic shots and high fiber foods.
It doesn't mean that fiber is useless, but it means that the advice everyone repeats is not complete, and no one really tells you how much to eat.
So I put together the obvious amount, not "eat more oats," but 75 grams, not "eat fermented food," but six servings for 10 weeks, and it has to be non-passive, otherwise the bacteria have died in the first place.
Something in this might surprise. Cook rice and refrigerate overnight, changing what it does in the gut. Bananas lose most of their benefit when fully ripe. 10 grams of dark chocolate counts, but half a bar doesn't count.
These are not expensive. They are available in regular supermarkets.
⚠️ I'm not a doctor or a nutritionist. This is what I read about research and experiment with myself, not medical advice. Always consult a doctor before changing my diet.
Save it before the next shopping.
# Gut health # Nutrition # Microbiome # Health # Good intestines, good health
จากประสบการณ์ส่วนตัวหลังจากทดลองปรับเปลี่ยนอาหารตามงานวิจัยที่สำรวจ พบว่าเรื่องลำไส้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการกินไฟเบอร์อย่างเดียว แต่สิ่งที่น่าสนใจคืออาหารหมักดองและความหลากหลายของพืชผักที่รับประทานในแต่ละสัปดาห์มีบทบาทสำคัญอย่างมาก ผมได้ลองเน้นบริโภคโอ๊ตในปริมาณ 75 กรัมทุกเช้า ซึ่งให้เบต้ากลูแคนประมาณ 3 กรัม ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและเป็นอาหารที่ดีสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ นอกจากนี้ กล้วยดิบอมเขียวประมาณ 60-100 กรัม ที่มีแป้งทนการย่อย (resistant starch) ยังช่วยฟื้นฟูแบคทีเรียที่ผลิตกรดไขมันสายสั้นอย่างบิวไทเรตที่ดีต่อเยื่อบุลำไส้มากกว่ากล้วยสุกเยอะมาก อีกหนึ่งสิ่งที่ผมสังเกตคือ การบริโภคดาร์กช็อกโกแลตเพียง 10 กรัมต่อวัน (ประมาณ 2 ชิ้นเล็กๆ) สามารถเพิ่มแบคทีเรียดีภายในลำไส้ได้จริง แต่ไม่ควรกินเป็นครึ่งแท่ง เพราะเกินปริมาณที่งานวิจัยแนะนำ สำหรับอาหารหมักดอง แนะนำให้เลือกชนิดที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ เพื่อให้แบคทีเรียมีชีวิตและช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ โดยสามารถรับประทานได้ประมาณ 6 เสิร์ฟต่อเนื่อง 10 สัปดาห์ ผมพบว่าเครื่องดื่มหมักดองหรือกิมจิสดนั้นให้ผลดีกว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกบางชนิดซึ่งไม่ได้ประสิทธิภาพเหมือนกัน สิ่งสำคัญอีกอย่างคือความหลากหลายของพืชผัก สมุนไพร เครื่องเทศ และถั่วต่างๆ อย่างน้อย 30 ชนิดต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มความสมบูรณ์ของไมโครไบโอมในลำไส้ และทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยลดการอักเสบที่เกิดในลำไส้ได้จริง จากนี้ ผมจึงแนะนำให้ทุกคนลองทดลองตามคำแนะนำปริมาณที่ชัดเจน และสังเกตการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยและการขับถ่ายอย่างต่อเนื่อง พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงการเน้นกินไฟเบอร์เฉยๆ แต่ไม่หลากหลาย เพราะอาจไม่ได้ผลเต็มที่อย่างที่หลายคนเข้าใจ สุดท้ายนี้อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มปรับเปลี่ยนอาหารอย่างจริงจัง เพื่อให้เหมาะสมกับสุขภาพแต่ละบุคคลครับ
