[Must-see for Zubora] -7 kg thin spicy Korean salad

私が-7kgを目指して食事を整えていたとき、「サラダ＝味気ない」を変えてくれたのがコチュジャンでした。辛さとコクがあるので、少ない油でも満足感が出やすく、ダイエット中の“食べたい欲”をうまく落ち着かせてくれます。 ダイエット向けのコチュジャンドレッシングは、まず「コチュジャン＋醤油＋ごま油」を軸にすると失敗しにくいです。ポイントはごま油を入れすぎないこと。香りは少量でも立つので、小さじ1/2〜1くらいから調整するとカロリーを抑えやすいです。酸味を足したい日は、お酢（米酢や黒酢）やレモン汁を少し入れると、さっぱりして食べ飽きません。甘みが欲しいときは砂糖より、はちみつをほんの少し、またはすりおろし玉ねぎで自然な甘さを出すのが私の定番でした。 「韓国風サラダ コチュジャン」で作るなら、具材は“かさ増し＋たんぱく質”を意識すると一気にダイエット向きになります。キャベツ、きゅうり、もやし、千切りにんじんは安くて量を増やしやすいです。ここに、サラダチキン・ツナ（水煮）・豆腐・ゆで卵を足すと、満足感が段違い。私は時間がない日は、もやしを電子レンジで加熱して水気を切り、キャベツと合わせてドレッシングで和えるだけにしていました（レンジで超簡単）。水気が残ると味が薄まるので、最後にキッチンペーパーで軽く押さえるのがコツです。 気になる「コチュジャンのダイエット効果」ですが、コチュジャンには唐辛子由来の辛味成分が入っていて、食事の満足感アップに役立つと感じました。ただし、コチュジャン自体は調味料なので“かければ痩せる”というより、濃い味を上手に作って間食を減らす、脂質を控えた味付けでも満足する、といった使い方が現実的です。商品によって糖質や塩分が違うので、ダイエット中は成分表示を見て、量は小さじ1から試すのがおすすめ。 最後に、私は昔「だらしない」と言われた一言が悔しくて変わりたくて、まずは続けられる味付けを作りました。旨辛韓国風サラダは“頑張ってる感”より“また食べたい”が勝つので、ズボラでも続きやすいです。醤油とごま油を忘れると一気に物足りなくなるので、そこだけはぜひセットで入れてみてください。