ช่วงที่อยากกลับมากินคลีนแบบไม่เครียด ฉันชอบจัด “มื้อเบาแต่ครบ” ด้วย 2 อย่างนี้: ซาวร์โดว์+ไข่ดาวโรยพริก และสมูทตี้ (ใส่อะโวคาโดได้) เพราะทำง่าย ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ และคุมรสชาติเองได้ โดยเฉพาะถ้าโฟกัสแนว Reduced Sugar and Light Sodium Recipe จะยิ่งเหมาะมาก 1) ซาวร์โดว์ + ไข่ดาวโรยพริก (เมนูอาหารคลีนที่อิ่มนาน) - ทิปส่วนตัว: ปังซาวร์โดว์เอาไปปิ้งให้กรอบนอกนุ่มใน จะช่วยให้เคี้ยวเพลินและอยู่ท้อง - ไข่ดาวคลีนขึ้น: ใช้กระทะเทฟลอนแทนน้ำมันเยอะๆ หรือใช้น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนชา พอให้ไม่ติดกระทะ - โรยพริก: ถ้าชอบเผ็ดแต่อยากคุมโซเดียม ให้ใช้พริกป่น/พริกแห้งคั่วเอง แล้วเติมพริกไทยดำ+มะนาวแทนซอสเค็มๆ - เพิ่มผัก: วางผักสลัด/มะเขือเทศ/อะโวคาโดสไลซ์ข้างๆ จะได้ไฟเบอร์เพิ่ม ทำให้มื้อนี้บาลานซ์ขึ้น 2) เมนูอะโวคาโดแบบเร็ว: สมูทตี้อะโวคาโด เวลาหิวระหว่างวันหรืออยากได้มื้อเช้าแบบไม่หนัก ฉันจะปั่นสมูทตี้ โดยใช้ “ความหวานจากผลไม้” แทนน้ำตาล - สูตรที่ทำบ่อย: อะโวคาโด 1/2 ลูก + กล้วยหอม 1/2 ลูก + นมอัลมอนด์/นมจืด 200 มล. + น้ำแข็ง - อยากโปรตีนเพิ่ม: ใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือเวย์รสอ่อน (ถ้ากินได้) จะอิ่มนานขึ้น - ทิปคุมหวาน: ถ้ากล้วยสุกมากแล้ว ฉันจะไม่ใส่น้ำผึ้งเพิ่มเลย 3) อกไก่ทำอะไรกินดี? (ไอเดียเพิ่มให้เข้ากับเมนูนี้) ถ้าวันไหนออกกำลังกายหรืออยากเพิ่มโปรตีน ฉันจะทำอกไก่แบบง่ายๆ แล้วกินคู่ซาวร์โดว์หรือทำเป็นท็อปปิ้งสลัด - อกไก่ย่างกระทะ: หมักพริกไทยดำ+กระเทียมผง+มะนาว (ไม่ต้องซีอิ๊วเยอะ) แล้วย่างไฟกลางจนสุก - อกไก่ฉีกคลุกพริก: ใช้พริกคั่ว+น้ำมะนาวนิดเดียว ได้รสจัดแต่โซเดียมไม่พุ่ง 4) ไข่ขาวผงใช้ยังไงให้เวิร์ก (สำหรับคนอยากเพิ่มโปรตีน) ไข่ขาวผงเหมาะมากกับสายคลีน เพราะเพิ่มโปรตีนได้โดยไม่เพิ่มไขมัน - วิธีง่ายสุด: ชงตามฉลากให้ได้ความข้นที่ชอบ แล้วทำเป็นไข่ขาวคน/ออมเล็ต ใส่ผัก เช่น เห็ด ผักโขม - ถ้าทำสมูทตี้: บางคนใส่ได้ แต่ฉันแนะนำให้เริ่มปริมาณน้อยก่อนเพื่อดูรส/ความเนียน สรุปคือมื้อนี้ทำง่ายมาก แค่มีซาวร์โดว์ ไข่ และเครื่องปั่นก็เอาอยู่ แถมปรับได้ตามเป้าหมาย: อยากคุมหวานก็เน้นผลไม้หวานธรรมชาติ อยากคุมโซเดียมก็ลดซอสเค็มๆ แล้วใช้พริก มะนาว และเครื่องเทศช่วยชูรสแทน