「疲れが取れない」「食欲ない日が増えた」「なんとなく老けた気がする」…そんな時、私はまず“エネルギー不足（カロリー不足）”と“栄養の偏り”を疑うようにしています。極端に食事量を減らすと、体は省エネモードになり、だるさ・集中力低下・冷え・イライラなどが出やすい感覚がありました。 私がチェックしている栄養不足サインは、投稿でも触れている「口内炎が繰り返す（ビタミンB群）」「爪が割れやすい（鉄・たんぱく質）」「乾燥しやすい（必須脂肪酸や良質な油）」の3つ。ここに加えて、食欲がない日が続く人は、ストレス・睡眠不足・胃腸の弱りでも食事量が落ちやすいので、まずは“食べられる形”にして栄養を確保するのが大事だと思います。 食欲がない日の私の工夫は、①温かい汁物（味噌汁・スープ）にして胃を起こす、②納豆・ヨーグルト・卵など少量で栄養密度が高いものを選ぶ、③主食を抜かずに小さく入れる（おにぎり半分でもOK）です。エネルギーが足りないと、回復に必要な材料も回らず“疲れやすい”が長引きやすいと感じました。 「何をどれくらい食べればいい？」の目安としては、食事バランスガイドや6つの食品群（主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物など）で“毎日まんべんなく”を意識すると整いやすいです。私はまず、毎食①主食（ごはん/パン/麺）②主菜（肉/魚/卵/大豆）③副菜（野菜・海藻・きのこ）をそろえるところから始めました。 疲労回復に役立った“おすすめ食べ物”は、赤身肉・卵・納豆（鉄やたんぱく質）、キウイやいちご（ビタミンCで鉄の吸収サポート）、青魚やオリーブオイルなどの良質な油、そして亜鉛なら牡蠣・牛肉・かぼちゃの種・卵。特に「亜鉛不足で太る？」と不安な人は、味覚が鈍る→濃い味を求めて食べすぎる、みたいな体感もあるので、まずは食事でコツコツ補うのが安心です。 最後に、1〜2週間以上続く不調（口内炎が長引く、強いだるさ、体重減少など）がある時は、栄養だけでなく体調チェックも大切。無理な制限より、“必要な栄養を満たす”方向に切り替えると、疲れにくさが戻りやすいと思います。