Office syndrome 💪

ช่วงที่นั่งทำงานนานๆ แล้วกลับมาเริ่มพิลาทิสหลังหยุดยาว เราจะรู้สึกเลยว่าร่างกาย “ตึง” มาก โดยเฉพาะคอ บ่า ไหล่ และสะบัก เราเลยชอบทำ “นวดแก้ office syndrome” แบบง่ายๆ ก่อนออกกำลังกาย/ก่อนนอน ช่วยให้ตัวเบาขึ้นและขยับไหล่ได้ลื่นกว่าเดิมค่ะ 1) เช็กอาการแบบเร็วๆ ก่อนนวด - คอแข็ง หันซ้ายขวาได้ไม่สุด - บ่าเกร็ง ไหล่ยกโดยไม่รู้ตัว - ปวดตึงสะบัก หรือร้าวขึ้นท้ายทอย ถ้ามีชาหรือร้าวลงแขนแรงๆ เวียนหัวมาก หรือปวดเฉียบพลัน แนะนำให้หยุดและไปพบแพทย์/นักกายภาพก่อนนะคะ 2) จุดนวด/กดคลายที่ทำเองได้ (ใช้มือหรือบอลนวด) - กล้ามเนื้อบ่า (ช่วงไหล่กับคอ): ใช้นิ้วโป้งกับนิ้วอื่น “หนีบ” กล้ามเนื้อบ่าเบาๆ แล้วกดค้าง 20–30 วินาที 2–3 รอบต่อข้าง ระวังอย่ากดโดนกระดูกไหปลาร้า - หลังคอฐานกะโหลก: ใช้นิ้วกดสองข้างกระดูกสันคอ (ไม่กดตรงกลางคอ) แล้วค้าง 15–20 วินาที จะช่วยคลายอาการตึงท้ายทอย - สะบักด้านใน: เอาบอลเทนนิส/ลูกบอลนวดไปวางระหว่างสะบักกับสันหลัง พิงกำแพงแล้วกลิ้งช้าๆ หาจุดตึง กดค้าง 20 วินาที ทำ 3–5 จุดต่อข้าง เคล็ดลับของเราคือ “กดให้รู้สึกตึงแบบสบาย” ไม่ใช่เจ็บจี๊ด และหายใจยาวๆ จะคลายไวขึ้น 3) ท่ายืดสั้นๆ ต่อทันที (เหมาะก่อนพิลาทิส) - ยืดคอด้านข้าง: เอียงหูเข้าหัวไหล่ ค้าง 20–30 วินาที/ข้าง (ไม่ยกไหล่ขึ้น) - เปิดอกแก้ไหล่งุ้ม: ประสานมือไว้ด้านหลัง ดึงไหล่ลงและเปิดอก ค้าง 20 วินาที ทำ 2 รอบ - ยืดสะบัก/หลังบน: กอดตัวเองแล้วดันศอกไปข้างหน้า ค้าง 20 วินาที ช่วยลดตึงช่วงสะบัก 4) ปรับพฤติกรรมเล็กๆ ให้ปวดน้อยลง - ตั้งเวลา 45–60 นาทีลุกเดิน/ยืด 1–2 นาที - จอให้อยู่ระดับสายตา ไหล่ไม่ยก ข้อมือไม่งอค้าง - ดื่มน้ำพอ เพราะเวลาร่างกายขาดน้ำ กล้ามเนื้อมักตึงง่าย ทำเป็นรูทีน 10 นาที/วัน ช่วงเริ่มต้นปีที่กลับมาออกกำลังกายจะรู้สึกว่าตัวเบาและทำท่าพิลาทิสได้คุมฟอร์มขึ้นมากค่ะ