Martyr!! Lose Weight From 70 To 58 In 4 Months EP 3 (PATVET + CARDIO) 💪🏻🏃🏻♀️➡️
Here comes EP3 ~
It's been a long time. Really like a lot.
Returning to update 😊😊
For this take, we should come together about exercise. 🏋🏻♀️
Usually we choose magic three days a week, cardio almost every day, pilates one day a week, and yoga one day a week.
The table from our EP1 will look like this. 👇🏻✌🏻
Mon - Weight (Upper Body) + Running Toggle Walk 1.10 Hours
Tuesday - Weight (Full Body / Circuit) + Running Toggle Walk 1.10 Hours
Wednesday - Vedic break + 1.10-hour walk
Thursday - Weight (Lower Body) + Running Toggle Walk 1.10 Hours
Friday - Pilates + Run Toggle Walk 1.10 Hours
Saturday - Pilates (Run Break)
Sunday - Yoga + Run 1.10 Hours
We will give out what moves each day in our warlocks are playing. Follow me. 😘
💪🏻 Upper Body
The day of playing Upper Body is usually paired together with the arms, shoulders, back, chest. Most of the moves we play alternately will have these moves.
- Lat Pulldowns: 4 x 12-15 Krang
- Alternating Bicep Curls: 4 x 12-15 Times
- Face Pull: 4 x 10-12 Times
- Tricep Pull: 4 x 10-12 Times
- Tricep Extensions: 4 x 10-12 Times
- Bench Over Low: 4 x 12-15 Times
- Bench Press: 4 x 12-15 times
* Usually increase the weight 3-4 times and reduce the number of lifts.
🤸🏼♀️ Full Body / Circuit
Today will be the day that we can look like Jitui. Because focusing on each mixed cardiograph, do 5-6 consecutive moves, complete 1-2 minutes, do 4-5 rounds, focus on the heart beating fast. It is like administering multiple muscles in one set.
6 postures for practice
- Bodyweight Squats: Accent leg to hip
- Push Ups: Accent chest, shoulder, back, arm
- Reverse Lunges: Accent on legs and balance.
- Mountain Climbers: Focus on the belly and heart.
- Superman: Accent lower back and shoulders.
- Plank: Focus on the trunk core.
Lower Body
The days of suspension play usually play belly, butt, legs together.
- Deadlift Barbell: 4 x 12
- Sumo Deadlift: 4 x 12
- Rack Pull: 4 x 12
- Hip Thrust: 4 x 12-15
- Cable Pull Throughs: 4 x 12-15
- Leg Extensions: 4 x 12
- Standing Calf: 4 x 12
- Hip Adduction: 4 x 12-15
- Laying Leg Curl: 4 x 12-15
- Seated Leg Press: 4 x 12-15
- Angled Leg Press: 4 x 12
❤️ And then in the cardio section, we usually run or walk for 1-1.30 an hour, depending on the movement and energy of the day.
🧘♀️ days of stretching, it's usually class pilates or yoga.
It's over. For Pat 3, try to follow. How are you? Let's comment. Tell me. 🌸✌🏻
# Trending # Weight Training # Fat-reducing cardio # Lose weight yourself # Reduce excess fat in every part of the body
จากประสบการณ์การจัดตารางเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอพบว่า การวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายช่วยให้ลดน้ำหนักและสัดส่วนได้ดีขึ้นมากค่ะ ตัวอย่างเช่น การเวท 3 วันต่อสัปดาห์ เน้นเวทช่วงบน Full Body แบบวงจร และเวทช่วงล่างสลับกันไป รวมทั้งคาร์ดิโอวิ่งสลับเดินเกือบทุกวันประมาณ 1-1.5 ชั่วโมงต่อวันช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง พิลาทิสและโยคะเป็นตัวช่วยดีมากในการเสริมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยคลายเครียดตัวหนีไม่ออกจากโหมดหนักแต่ยังคงเคลื่อนไหวได้เหมาะสม ในช่วงเวทเทรนนิ่ง การเลือกท่าฝึกอย่าง Lat Pulldown, Bicep Curls, Deadlift, Hip Thrust, และ Bodyweight Squats ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเร่งเมแทบอลิซึมของร่างกาย นอกจากนี้ การเล่นวงจร Full Body Circuit ที่ผสมท่าคาร์ดิโอมาทั้งหมด เช่น Mountain Climbers และ Plank ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มการเต้นของหัวใจเร้าให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานสูงสุด สิ่งสำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายตัวเอง โดยปรับระดับความหนักและพักเมื่อจำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ใครที่สนใจอยากเริ่มลดน้ำหนักหรือกระชับหุ่น แนะนำให้ลองแบ่งเวลาการออกกำลังกายแบบนี้ดูค่ะ แต่ละคนอาจใช้เวลาและแรงไม่เท่ากัน ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น สม่ำเสมอ และดูแลเรื่องอาหารควบคู่ไปด้วยจะเห็นผลเร็วขึ้นแน่นอนค่ะ สุดท้ายสำหรับใครที่ท้อหรือเคยล้มเลิกเพราะไม่รู้จะเริ่มยังไง ฝากให้พยายามโฟกัสที่ความก้าวหน้าทีละนิด และเลือกกิจกรรมที่ทำแล้วสนุกจะทำให้การลดน้ำหนักไม่เป็นเรื่องยากอีกต่อไป สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ✌🏻😊
