พลีชีพ!! ลดน้ำหนักจาก 70 สู่ 58 ใน 4 เดือน EP 3 (พาทเวท+คาร์ดิโอ) 💪🏻🏃🏻♀️➡️
มาแล้วค่า EP3 ~
ห่างหายไปนานม๊ากกกกกก แบบมากจริงๆ
กลับมาอัปเดตต่อแล้วค่า😊😊
สำหรับพาทนี้เรามาต่อกันเรื่องการออกกำลังกายกันดีกว่าค่ะ 🏋🏻♀️
โดยปกติเราจะเลือกเวท 3 วันต่อสัปดาห์พอค่ะ คาร์ดิโอเกือบทุกวัน พิลาทิส 1 วันต่อสัปดาห์ และโยคะ 1 วันต่อสัปดาห์ค่ะ
ตารางจาก EP1 ของเราจะแบบนี้ 👇 🏻✌🏻
จันทร์ - เวท (Upper Body) + วิ่งสลับเดิน 1.10 ชม
อังคาร - เวท (Full Body/Circuit) + วิ่งสลับเดิน 1.10 ชม
พุธ - พักเวท + เดินเบาๆ 1.10 ชม
พฤหัส - เวท (Lower Body) + วิ่งสลับเดิน 1.10 ชม
ศุกร์ - พิลาทิส + วิ่งสลับเดิน 1.10 ชม
เสาร์ - พิลาทิส (พักวิ่ง)
อาทิตย์ - โยคะ + วิ่ง 1.10 ชม
เดี๋ยวเราจะมาแจกท่าเวทว่าแต่ละวันในการเวทของเราเล่นท่าอะไรบ้างนะคะ ตามมาเล้ยย 😘
💪🏻 Upper Body
วันแห่งการเล่น Upper Body มักจะจับคู่เล่นแขน ไหล่ หลัง อก ไว้ด้วยกันค่ะ ท่าส่วนใหญ่ที่เราเล่นสลับกันไปซ้ำๆจะมีท่าพวกนี้ค่ะ
- Lat Pulldowns: 4 x 12-15 ครััง
- Alternating Bicep Curls: 4 x 12-15 ครั้ง
- Face Pull: 4 x 10-12 ครั้ง
- Tricep Pull: 4 x 10-12 ครั้ง
- Tricep Extensions: 4 x 10-12 ครั้ง
- Bench Over Low: 4 x 12-15 ครั้ง
- Bench Press: 4 x 12-15 ครั้ง
*มักจะเพิ่มน้ำหนักในครั้งที่ 3-4 แล้วลดจำนวนยกลงค่ะ
🤸🏼♀️ Full Body/Circuit
วันนี้จะเป็นวันที่เราเหมือนจิตุยให้ได้เลยค่ะ เพราะเน้นคาร์ดิโอผสมเวทละแต่ละท่าทำต่อเนื่อง 5-6 ท่า ทำครบแล้วพัก 1-2 นาที ทำ 4-5 รอบ เน้นให้หัวใจเต้นเร็วค่ะ เป็นเหมือนการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในเซ็ตเดียว
6 ท่าสำหรับฝึก
- Bodyweight Squats: เน้นขากับสะโพก
- Push Ups: เน้นอก ไหล่ หลังแขน
- Reverse Lunges: เน้นขาและทรงตัว
- Mountain Climbers: เน้นหน้าท้องและหัวใจ
- Superman: เน้นหลังล่างและไหล่
- Plank: เน้นแกนกลางลำตัว
🦵🏻Lower Body
วันแห่งการเล่นช่วงล่าง มักจะเล่น หน้าท้อง ก้น ขา ด้วยกันค่ะ
- Deadlift Barbell: 4 x 12
- Sumo Deadlift: 4 x 12
- Rack Pull: 4 x 12
- Hip Thrust: 4 x 12-15
- Cable Pull Throughs: 4 x 12-15
- Leg Extensions: 4 x 12
- Standing Calf: 4 x 12
- Hip Adduction: 4 x 12-15
- Laying Leg Curl: 4 x 12-15
- Seated Leg Press: 4 x 12-15
- Angled Leg Press: 4 x 12
❤️ จากนั้นเป็นในส่วนของคาร์ดิโอ เรามักจะวิ่งไม่ก็เดินค่ะให้ครบ 1-1.30 ชั่วโมง แล้วแต่ความไหวและพลังงานของวันนั้นค่ะ
🧘♀️วันแห่งการยืดเหยียด ก็มักจะเข้า class pilates หรือ yoga ไปเลยค่า
จบแล้วค่าา สำหรับพาท 3 ลองเอาไปทำตามแล้วเป็นยังไงบ้างมาคอมเม้นบอกกันหน่อยน้าา 🌸✌🏻
#ติดเทรนด์ #เวทเทรนนิ่ง #คาร์ดิโอลดไขมัน #ลดน้ําหนักด้วยตัวเอง #ลดไขมันส่วนเกินทุกส่วนของร่างกาย
จากประสบการณ์การจัดตารางเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอพบว่า การวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายช่วยให้ลดน้ำหนักและสัดส่วนได้ดีขึ้นมากค่ะ ตัวอย่างเช่น การเวท 3 วันต่อสัปดาห์ เน้นเวทช่วงบน Full Body แบบวงจร และเวทช่วงล่างสลับกันไป รวมทั้งคาร์ดิโอวิ่งสลับเดินเกือบทุกวันประมาณ 1-1.5 ชั่วโมงต่อวันช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างต่อเนื่อง พิลาทิสและโยคะเป็นตัวช่วยดีมากในการเสริมความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยคลายเครียดตัวหนีไม่ออกจากโหมดหนักแต่ยังคงเคลื่อนไหวได้เหมาะสม ในช่วงเวทเทรนนิ่ง การเลือกท่าฝึกอย่าง Lat Pulldown, Bicep Curls, Deadlift, Hip Thrust, และ Bodyweight Squats ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเร่งเมแทบอลิซึมของร่างกาย นอกจากนี้ การเล่นวงจร Full Body Circuit ที่ผสมท่าคาร์ดิโอมาทั้งหมด เช่น Mountain Climbers และ Plank ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มการเต้นของหัวใจเร้าให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานสูงสุด สิ่งสำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายตัวเอง โดยปรับระดับความหนักและพักเมื่อจำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ใครที่สนใจอยากเริ่มลดน้ำหนักหรือกระชับหุ่น แนะนำให้ลองแบ่งเวลาการออกกำลังกายแบบนี้ดูค่ะ แต่ละคนอาจใช้เวลาและแรงไม่เท่ากัน ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น สม่ำเสมอ และดูแลเรื่องอาหารควบคู่ไปด้วยจะเห็นผลเร็วขึ้นแน่นอนค่ะ สุดท้ายสำหรับใครที่ท้อหรือเคยล้มเลิกเพราะไม่รู้จะเริ่มยังไง ฝากให้พยายามโฟกัสที่ความก้าวหน้าทีละนิด และเลือกกิจกรรมที่ทำแล้วสนุกจะทำให้การลดน้ำหนักไม่เป็นเรื่องยากอีกต่อไป สนุกกับการออกกำลังกายนะคะ✌🏻😊
โหดเหมือนกันนะคะเนี่ยไม่มีเวลาพักผ่อนเลย แข็งแรงมากๆค่ะ แต่นับว่ามีเป้าหมายในใจดีเริ่ดค่ะ 👍👍