เมนูลดแป้ง

ช่วงที่ตั้งใจ “เมนูลดแป้ง” ก่อนปีใหม่ เรามักพลาดตรงคิดว่า “ต้องงดแป้ง 100%” แล้วสุดท้ายหิวจัดและหลุดหนักกว่าเดิม วิธีที่เวิร์กสำหรับเราคือ “ลดแป้ง + เพิ่มโปรตีนและผัก” ให้จานอิ่มอยู่ได้ทั้งวัน และยังทำได้จริงในชีวิตประจำวัน หลักง่ายๆ ที่ใช้จัดจาน 1) โปรตีน 1-2 ฝ่ามือ: ไก่ อกไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ หมูไม่ติดมัน (ช่วยอิ่มนาน) 2) ผักครึ่งจาน: ผัด/ต้ม/ยำ หรือผักสด (เพิ่มกากใย ลดอยากของหวาน) 3) คาร์บเลือกได้ “น้อยแต่ดี”: ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ฟักทอง มันหวาน หรือข้าวโอ๊ต ถ้าวันไหนอยากลดมากๆ ให้เปลี่ยนเป็นผักแทนบางส่วน ไอเดียเมนูลดแป้งแบบทำง่าย (สลับได้ทั้งสัปดาห์) - มื้อเช้า: ไข่คนใส่เห็ด + ผักสลัด (ถ้าอยากมีคาร์บเพิ่มให้ใส่มันหวานนิดเดียว) - มื้อเช้าอีกแบบ: โยเกิร์ตรสธรรมชาติ + ถั่ว/เมล็ดพืช + ผลไม้หวานน้อย (เช่น เบอร์รี่/ฝรั่ง) - มื้อกลางวัน: อกไก่ย่าง/ต้ม + ยำผักรวม + ข้าวกล้อง 3-5 ช้อนโต๊ะ (ลดแป้งแต่ไม่ทรมาน) - มื้อเย็น: แกงจืดเต้าหู้หมูสับ + ผัดผักน้ำมันน้อย (มื้อเย็นเราเน้นแป้งน้อยสุด) - เมนูขี้เกียจ: ไข่ต้ม 2 ฟอง + ทูน่าในน้ำแร่ + แตงกวา/มะเขือเทศ ทิปเล็กๆ ที่ช่วยให้ “เมนูลดแป้ง” อยู่ได้ยาว - อย่าลดพร้อมกันทุกอย่าง: ถ้าตัดน้ำหวานแล้ว แป้งค่อยๆ ลดจะง่ายกว่า - ระวังแป้งแฝง: น้ำสลัดหวาน ซอสปรุงรสเยอะๆ ชานม/กาแฟหวาน - โปรตีนต้องพอ: ถ้ากินแต่ผักจะหิวไวและอยากแป้งมากขึ้น - เตรียมของติดบ้าน: ไข่ ทูน่า โยเกิร์ต ผักแช่แข็ง อกไก่/เต้าหู้ จะช่วยไม่หลุดเวลารีบ ถ้าเป้าคือคุมน้ำหนักก่อนปีใหม่ ลองเริ่มจาก “ลดแป้ง 1 มื้อก่อน” เช่น มื้อเย็น เน้นต้ม/ย่าง/นึ่ง แล้วค่อยขยับเป็น 2 มื้อ พอทำได้ต่อเนื่อง 1-2 สัปดาห์ จะรู้สึกตัวเบาขึ้น อิ่มง่ายขึ้น และคุมได้แบบไม่เครียด