Pin ð Practice Running Trail Run Mid-City
āļāđāļēāđāļāļĢāļāļģāļĨāļąāļāļŦāļē âāļāļĩāđāļāđāļāļĄāļ§āļīāđāļāđāļāļĢāļĨâ āđāļāļāđāļĄāđāļāđāļāļāļāļąāļāļĢāļāļāļāļāļāļāļāđāļĄāļ·āļāļ āđāļĢāļēāļ§āđāļēāļŠāļ§āļāļāļļāļŽāļē 100 āļāļĩ āđāļāđāļāļāļąāļ§āđāļĨāļ·āļāļāļāļĩāđāđāļŦāļĄāļēāļ°āļĄāļēāļāđ āđāļāļĢāļēāļ°āļāļĩāļĨāđāļŦāļĄāļ·āļāļāļāđāļēāļāļĨāļēāļāđāļĄāļ·āļāļāđāļĨāļ°āļāļēāļāđāļĄāđāđāļāđāļĢāļēāļāđāļĢāļĩāļĒāļāđāļŦāļĄāļ·āļāļāļŠāļ§āļāļāļąāđāļ§āđāļ āļĄāļĩāļāļąāđāļāļāļ·āđāļāļāļĢāļ°āđāļāļ·āđāļāļāļŦāļīāļ āļāļēāļāļāļąāļ āđāļĨāļ°āđāļāđāļāđāļŦāđāļāļķāļāļ§āļēāļāđāļāđāļē/āļāļļāļĄāļāļąāļāļŦāļ§āļ°āđāļāđāļāļĩ āđāļŦāļĄāļēāļ°āļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļāļāļāļĒāļēāļāđāļĢāļīāđāļĄāļ§āļīāđāļāđāļāļĢāļĨāļŦāļĢāļ·āļāļāļĒāļēāļāđāļāļīāđāļĄāļāļ§āļēāļĄāđāļāđāļāđāļĢāļāļāļāļāļāļē āļāļīāļāļąāļāđāļĨāļ°āļāļĢāļĢāļĒāļēāļāļēāļĻāđāļāļĒāļĢāļ§āļĄ āļŠāļ§āļāļāļĒāļđāđāļāļīāļāļāļāļāļāļĢāļĢāļāļąāļāļāļāļ āđāļāļīāļāļāļēāļāļāđāļēāļĒ āđāļāļĨāđāđāļāļāļāļāļāļāļīāļāļāļ·āđāļĄ āļŦāļĨāļąāļāļ§āļīāđāļāđāļŠāļĢāđāļāļŦāļēāļāļāļāļāļĢāđāļāļĒāļāđāļāđāļāđāđāļĨāļĒ āļāļąāļ§āļŠāļ§āļāđāļāļīāļāļāļļāļāļ§āļąāļ (āļāļĩāđāđāļĢāļēāđāļāļāļ·āļāļāļĢāļ°āļĄāļēāļ 5 āđāļĄāļāđāļāđāļēâ4 āļāļļāđāļĄ) āđāļĨāļ°āļĄāļĩāļāļĩāđāļāļāļāļĢāļāļāđāļēāļāļĨāđāļēāļ āļāļģāđāļŦāđāļŠāļēāļĒāļāđāļāļĄāđāļāđāļēāļŦāļĢāļ·āļāđāļĨāļīāļāļāļēāļāļĄāļēāļāđāļŠāļ°āļāļ§āļ āļĨāļąāļāļĐāļāļ°āđāļŠāđāļāļāļēāļ (āđāļŦāļĄāļēāļ°āļāđāļāļĄāđāļāļĢāļĨāļĒāļąāļāđāļ) - 1 āļĢāļāļāļāļĢāļ°āļĄāļēāļ 600 āđāļĄāļāļĢ: āļĢāļ°āļĒāļ°āļŠāļąāđāļāđāļāđāļāļąāļāļāļāļŠāļĄāļāļ§āļĢ āļāļģāļĢāļāļāļāđāļģāđ āđāļāđāļāđāļēāļĒ āđāļŦāļĄāļēāļ°āļāļąāļāļāļēāļĢāļāđāļāļĄ hill repeat/tempo āļŠāļąāđāļ - āļāļ·āđāļāđāļĄāđāļĢāļēāļ: āļĄāļĩāļāđāļ§āļāļāļĩāđāļāđāļāļāđāļāļāļąāļŠāļāļēāļĢāļĨāļāđāļāđāļē āļāđāļ§āļĒāļāļķāļāļāļ§āļēāļĄāļĄāļąāđāļāļāļāļāđāļāđāļāđāļēāđāļĨāļ°āļāļēāļĢāļāļĢāļāļāļąāļ§ āļāļķāđāļāđāļāđāļāļŦāļąāļ§āđāļāļāļāļāļ§āļīāđāļāđāļāļĢāļĨ - āļāļ§āļēāļĄāļāļąāļāļāļģāđāļŦāđāđāļŦāļāļ·āđāļāļĒāđāļ§: āđāļāļĢāļāļĒāļēāļāļāđāļāļĄāļŦāļąāļ§āđāļāđāļĨāļ°āđāļĢāļāļāļēāđāļāļāđāļāđāļĄāđ āļāļĩāđāļāļĩāđāļāļāļāđāļāļāļĒāđāļĄāļēāļ āļāļīāļāļāđāļāļĄāļŠāļģāļŦāļĢāļąāļāļĄāļ·āļāđāļŦāļĄāđ (āļāļģāļāļēāļĄāđāļāđāđāļĨāļĒ) 1) āļ§āļāļĢāđāļĄāļāļąāļ 10â15 āļāļēāļāļĩ: āđāļāļīāļāđāļĢāđāļ§āļŦāļĢāļ·āļāļ§āļīāđāļāļāđāļē + āļĒāļ·āļāđāļāļāđāļāļāļēāļĄāļīāļ (āļāđāļāđāļāđāļē āļāđāļāļ āļŠāļ°āđāļāļ) 2) āđāļĢāļīāđāļĄāļāļēāļ âāđāļāļīāļāļāļķāđāļ-āļ§āļīāđāļāļĨāļāļāđāļēāđâ: 4â6 āļĢāļāļāļāđāļāļ āđāļāļ·āđāļāđāļŦāđāļĢāđāļēāļāļāļēāļĒāļāļīāļāļāļąāļāļāļ§āļēāļĄāļāļąāļāđāļĨāļ°āļāļ·āđāļ 3) āļāđāļēāļāļĢāđāļāļĄāļāđāļāļĒāđāļāļīāđāļĄāđāļāđāļāļāļīāļāđāļāļāļĢāđāļ§āļąāļĨ: āđāļāđāļ āļ§āļīāđāļāļāļķāđāļ 30â60 āļ§āļīāļāļēāļāļĩ / āļāļąāļāđāļāļīāļ 60â90 āļ§āļīāļāļēāļāļĩ āļāļģāļāļ§āļ 6â10 āđāļāđāļ 4) āļāļđāļĨāļāļēāļ§āļāđ 5â10 āļāļēāļāļĩ āđāļĨāđāļ§āļāđāļāļĒāļĒāļ·āļāļāđāļēāļ: āđāļāļāļąāļŠāļāđāļāļ āđāļāđāļāļĢāđāļāļĒāļŦāļ§āļēāļĒ āđāļĨāļ°āļāđāļāļāļēāļŦāļāđāļē āļĨāļāļāļēāļāļēāļĢāļĨāđāļēāļŦāļĨāļąāļāļāđāļāļĄ āļāđāļ§āļāđāļ§āļĨāļēāļāļĩāđāđāļāļ°āļāļģ + āļāļ§āļēāļĄāļāļĨāļāļāļ āļąāļĒ āļŠāđāļ§āļāļāļąāļ§āđāļāļ°āļāļģāđāļŦāđāļĄāļēāļāđāļ§āļāđāļĒāđāļāđ (āļŦāļĢāļ·āļāđāļāđāļēāļĄāļ·āļ) āļāļēāļāļēāļĻāļāļ°āđāļāļēāļāļ§āđāļē āđāļĨāļ°āļāļāđāļĄāđāđāļāđāļāđāļāļīāļāđāļ āļĢāļāļāđāļāđāļēāļāļ§āļĢāđāļāđāļāļĢāļāļāđāļāđāļēāļ§āļīāđāļāļāļĩāđāļāļ·āđāļāļĒāļķāļāđāļāļēāļ°āļāļĩāļŦāļāđāļāļĒ āđāļāļĢāļēāļ°āļāļ·āđāļāļāļĢāļ°āđāļāļ·āđāļāļāļŦāļīāļāļāļēāļāļāļļāļāļāļēāļāļĨāļ·āđāļāđāļāđ āđāļāļĒāđāļāļāļēāļ°āļŦāļĨāļąāļāļāļāļāļ āđāļāļĢāļĄāļĩāļāđāļāļāļŦāļĄāļē: āļāļĩāđāļāļĩāđāļĄāļĩāđāļāļāļāļĩāđāļŦāļĄāļēāđāļāđāļēāđāļāđāļāđāļ§āļĒ āđāļāđāļāļĒāđāļēāļĨāļ·āļĄāļŠāļēāļĒāļāļđāļ āđāļĨāļ°āđāļĨāļ·āļāļāļāđāļ§āļāļāļāđāļĄāđāđāļĒāļāļ°āļāļ°āļ§āļīāđāļāļŠāļāļēāļĒāļāļ§āđāļē āļŠāļĢāļļāļāļāļ·āļ āļāđāļēāļāļĒāļēāļ âāļāļķāļāļ§āļīāđāļāđāļāļĢāļĨâ āđāļāļāļāļļāđāļĄāđāļ§āļĨāļēāđāļāļāļĢāļļāļāđāļāļ āļŠāļ§āļāļāļļāļŽāļē 100 āļāļĩ āđāļāđāļāļāļļāļāļāđāļāļĄāļāļĩāđāļŠāļāļļāļ āđāļŦāļāļ·āđāļāļĒāļāļĢāļīāļ āđāļĨāļ°āđāļŦāļĄāļēāļ°āļāļąāđāļāļĄāļ·āļāđāļŦāļĄāđāļāļąāļāļŠāļēāļĒāļāļĢāļīāļāļāļąāļāļĄāļēāļāđ