สรุปต้องกินโปรตีนกี่กรัม?

หลายคนชอบถามว่า “โปรตีน 2 เท่าของน้ำหนักตัว” ต้องกินเท่าไหร่กันแน่ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักค่อนข้างเยอะ เช่น หนัก 98 กก. เราลองสรุปให้เป็นตัวเลขแบบเห็นภาพ และเล่าวิธีทำให้ถึงเป้าแบบไม่เครียดค่ะ 1) สูตรคำนวณโปรตีนต่อวัน (กรัม) น้ำหนักตัว (กก.) × ค่าโปรตีนตามเป้าหมาย - ถ้าตั้งเป้า 1 เท่า: 98 × 1 = 98 กรัม/วัน - ถ้าตั้งเป้า 1.2 เท่า: 98 × 1.2 ≈ 118 กรัม/วัน - ถ้าตั้งเป้า 1.5 เท่า: 98 × 1.5 = 147 กรัม/วัน - ถ้าตั้งเป้า 2 เท่า: 98 × 2 = 196 กรัม/วัน 2) แล้ว “2 เท่า” เหมาะกับใคร? จากที่เราใช้กับตัวเอง/เพื่อน ๆ ในฟิตเนส ค่า 2 เท่ามักเหมาะกับช่วงที่จริงจังเรื่องเวทเทรนนิ่ง/เน้นรักษากล้ามตอนคุมอาหาร หรือคนที่อยากโฟกัสรูปร่างมากขึ้น แต่สำหรับมือใหม่ บางทีเริ่มที่ 1–1.5 เท่าจะทำได้ง่ายกว่า และไม่อึดอัดระบบย่อยค่ะ (ถ้ามีโรคไต/ข้อจำกัดสุขภาพ แนะนำเช็คกับแพทย์ก่อน) 3) ทำให้ถึงเป้าแบบไม่ต้องกินทีเดียวเยอะ ทริคที่เวิร์คสุดคือ “แบ่งมื้อ” เพราะร่างกายจัดการได้ดี และไม่แน่นท้อง ตัวอย่างถ้าเป้า 196 กรัม/วัน (หนัก 98 กก. แบบ 2 เท่า) - มื้อเช้า 30–40 กรัม - มื้อกลางวัน 40–50 กรัม - มื้อเย็น 40–50 กรัม - ของว่าง/เวย์ 2 ครั้ง ครั้งละ 20–30 กรัม พยายามเล็งให้มื้อละประมาณ 20–30 กรัมเป็นอย่างต่ำก่อนก็ได้ แล้วค่อยเพิ่มตามความไหว 4) ไอเดียอาหารโปรตีนสูงที่หยิบทำง่าย - อกไก่/ไก่ย่างไม่ติดหนัง - ไข่ (จับคู่กับแหล่งโปรตีนอื่นจะถึงเป้าง่ายขึ้น) - ปลา/แซลมอน - เนื้อไม่ติดมัน - เต้าหู้/ถั่ว - เวย์โปรตีน (ช่วยอุดช่องว่างเวลามื้อหลักโปรตีนไม่พอ) 5) เช็คลิสต์เล็ก ๆ กันพลาด - เล็ง “โปรตีนทุกมื้อ” ก่อน แล้วค่อยเติมคาร์บ/ไขมันให้พอดี - วันที่กินของอร่อยได้ แค่ยังให้โปรตีนถึงเป้าเป็นหลัก (คลีนบ้าง อยากกินบ้าง แต่โปรตีนไม่ตก) - ถ้ารู้สึกกินไม่ไหว ให้ลดเป้าชั่วคราวเป็น 1–1.5 เท่า แล้วโฟกัสความสม่ำเสมอค่ะ