-PERSONAL Calorie Deficit-

☕ มื้อเช้า

• กาแฟดำ + โปรตีนเชคกาแฟ → 240 kcal | P34.5 | F4 | C21

• Must Protein Yogurt ¼ ขวด → 73 kcal | P15 | F0.5 | C2

➡️ รวมมื้อเช้า: 313 kcal | P49.5 | F4.5 | C23

🍲 มื้อเที่ยง

• ส้มตำหลวงพระบาง + แตงกวา (ไม่ใส่น้ำตาล) → 90 kcal | P3 | F2 | C15

• ไก่ย่าง 6 ชิ้น + น้ำจิ้มเล็กน้อย → 210 kcal | P28 | F10 | C2

• ต้มกระดูกอ่อน (กินเห็ด ไม่ซดน้ำ) → 30 kcal | P2 | F0 | C5

• ปลากระพงทอดน้ำปลา 3–4 คำ → 90 kcal | P10 | F5 | C2

• คอหมูย่าง 3 ชิ้น (~40 g) → 150 kcal | P9 | F12 | C0

• เฉาก๊วย 3 ช้อน → 45 kcal | P0 | F0 | C11

• โรตีกล้วย 6 คำ (~½ ชิ้น) → 180 kcal | P3 | F7 | C28

• โกโก้เย็นหวานน้อย ½ แก้ว → 90 kcal | P2 | F2 | C18

➡️ รวมมื้อเที่ยง: 885 kcal | P57 | F38 | C81

🍡 มื้อเย็น

• ติ่มซำเห็ดหอม 1 ชิ้น → 40 kcal | P2 | F1 | C5

• ฮะเก๋า 3 ชิ้น → 150 kcal | P6 | F6 | C18

• หมูสะเต๊ะ 5 ไม้ + น้ำจิ้มเล็กน้อย → 230 kcal | P17 | F15 | C6

• ส้มครึ่งลูก → 30 kcal | P0.5 | F0 | C7

➡️ รวมมื้อเย็น: 450 kcal | P25.5 | F22 | C36

📊 รวมทั้งวัน

1,648 kcal | P132 g | F64.5 g | C140 g

🎯 เทียบกับเป้า

เป้าหลัก: 1,160 kcal | P116 | F50 | C60

• พลังงาน: +488 kcal (เกิน)

• โปรตีน: +16 g (เกินเล็กน้อย ดีต่อการรักษามวลกล้าม)

• ไขมัน: +14.5 g (เกิน)

• คาร์บ: +80 g (เกินเยอะ)

เพดานสูงสุด: 1,400 kcal | P103 | F53 | C120

• พลังงาน: +248 kcal (เกิน)

• โปรตีน: +29 g (เกิน ดีต่อกล้ามเนื้อ)

• ไขมัน: +11.5 g (เกิน)

• คาร์บ: +20 g (เกินเล็กน้อย)

⸻

✅ สรุป

• วันนี้ โปรตีนได้ดีมาก เกินเป้า ช่วยรักษากล้ามเนื้อ

• พลังงาน + คาร์บเกิน โดยเฉพาะจากของหวาน/แป้ง (โรตี, เฉาก๊วย, โกโก้เย็น)

• ไขมันเกินนิดหน่อย จากคอหมูย่าง + หมูสะเต๊ะ

ถ้าวันไหนอยากให้อยู่ใกล้เป้า ควรลดของหวาน/แป้งมันทอดตอนมื้อเที่ยงหรือเย็น จะช่วยบาลานซ์ได้ค่ะ